Šplh na lane
Čo je šplh na lane?
Pri šplhu na lane postupuješ po zavesenom lane nahor a nadol pomocou rúk. V tomto variante lano zvieraš aj chodidlami, aby ti nohy pomáhali dvíhať telo medzi prehmatmi rúk. Súčasťou každého opakovania je aj zostup.
Ako šplhať na lane?
Príprava
- Použi správne ukotvené šplhacie lano nad voľnou dopadovou plochou s vhodnými žinenkami. Začni nízko nad podlahou a zovretie lana chodidlami aj kontrolovaný zostup sa uč pod dohľadom.
- V stoji alebo v sede nízko nad podlahou nacvičuj na lane omotanie v tvare S: lano raz omotaj okolo predkolenia jednej nohy tak, aby prechádzalo cez priehlavok tejto nohy. Tam ho pritlač druhým chodidlom položeným navrch.
Vykonanie
- Uchop lano nad hlavou oboma rukami, zdvihni kolená a pod sebou ho znova zaisti chodidlami.
- Stlač chodidlá k sebe, aby lano pevne držalo. Potom vystri nohy a postav sa na takto zaistené lano, pričom ruky posúvaj vyššie po jednej.
- Opakuj zdvihnutie kolien, zaistenie lana a postavenie sa až do plánovanej výšky. Zostaň pod kotviacimi prvkami a výstup ukonči, kým ešte dokážeš kontrolovane zostúpiť.
- Pri zostupe sa stále drž oboma rukami. Zovretie lana chodidlami uvoľni len natoľko, koľko potrebuješ na krátke skĺznutie, a ruky posúvaj nadol po jednej. Medzi jednotlivými posunmi lano znova zovri chodidlami.
- Pokračuj po krátkych kontrolovaných úsekoch, kým chodidlá nedosiahnu podlahu. Z lana neskáč ani sa po ňom rýchlo nespúšťaj tak, aby sa trelo o nechránenú pokožku.
Časté chyby
Opakovane sa priťahuješ rukami, hoci sa chodidlá šmýkajú
Vráť sa k nácviku nízko nad podlahou, kým ťa zovretie lana chodidlami neudrží.
Pustenie lana blízko vrchu
Počas celého zostupu udržuj lano pod kontrolou rukami aj chodidlami. Vyber si nižšie miesto, kde začneš zostupovať.
Zaradenie do tréningu
Tento pohyb nacvičuj vtedy, keď dokážeš udržať potrebné polohy a každé opakovanie dokončiť vedome a kontrolovane.
Pred šplhaním do výšky nacvičuj pod dohľadom zovretie lana chodidlami a zostup nízko nad podlahou. Výstup ukonči, kým sa ešte dokážeš udržať a kontrolovane zostúpiť.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Varianty
- Pri tomto šplhu používaš iné zachytenie lana chodidlami než omotanie lana okolo lýtka. — Namiesto omotania lana okolo lýtka používaš iné zovretie chodidlami. Tento spôsob zaistenia lana sa nauč samostatne.
- Pri tomto variante šplháš na lane bez pomoci nôh. — Šplháš bez pomoci chodidiel a tento variant si zapisuj samostatne.
Časté otázky
Ako začať s nácvikom šplhu na lane?
Zovretie lana chodidlami nacvičuj v sede s chodidlami blízko podlahy. Potom sa na takto zaistenom lane postav a vráť sa späť. Malú výšku pridaj až vtedy, keď dokážeš lano spoľahlivo zaistiť a kontrolovane zostúpiť.
Prečo pri šplhu na lane používať nohy?
Zovretie lana chodidlami vytvára oporu, na ktorú sa postavíš, kým ruky posúvaš vyššie. Tento návod učí túto koordinovanú verziu. Šplh bez pomoci nôh je samostatný cvik.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs