Veslovací trenažér
Na čo slúži veslovací trenažér?
Veslovací trenažér je ergometer na veslovanie: kardio stroj s posuvným sedadlom, opierkami chodidiel a rukoväťou spojenou so zotrvačníkom alebo iným brzdným systémom. Pri každom zábere sa spája odtlačenie nohami, malý pohyb trupu v bedrových kĺboch a príťah hornou časťou tela. Pri návrate do začiatočnej polohy sa toto poradie obráti. Ide o koordinovaný pohyb celého tela, nie o príťahy v sede vykonávané iba chrbtom a rukami.
Ako používať veslovací trenažér?
Príprava
- Sadni si na posuvné sedadlo, polož obe chodidlá na opierky a zapni popruhy cez najširšiu časť každého chodidla.
- Chyť rukoväť oboma rukami, ruky nechaj vystreté a ramená uvoľnené. Posuň sa dopredu, kým nemáš pokrčené kolená a predkolenia takmer zvislo, bez toho, aby sa päty zdvihli.
Vykonanie
- Zatlač chodidlami do opierok a posuň sedadlo dozadu. Kým sa nohy začínajú vystierať, ruky drž vystreté.
- Keď sú nohy takmer vystreté, presuň trup z mierneho predklonu tesne za zvislú polohu. Potom pokrč lakte a pritiahni rukoväť k spodným rebrám.
- Posuň rukoväť dopredu, kým nie sú ruky vystreté, mierne sa predkloň v bedrových kĺboch a potom pokrč kolená a posuň sa na sedadle späť do začiatočnej polohy.
Časté chyby
Ťah rukami skôr, než sa pohnú nohy
Ak začneš pohyb lakťami, začiatok záberu preberú ruky a sedadlo sa pohybuje bez rukoväti. Ruky nechaj vystreté, kým sa nerozbehne odtlačenie nohami, a potom zapoj trup a príťah rukami.
Pokrčenie kolien skôr, než ich minie rukoväť
Keď pokrčíš kolená priskoro, stehná sa dostanú do dráhy vracajúcej sa rukoväti a musíš ju nad nimi zdvihnúť. Najprv posuň ruky dopredu a predkloň sa v bedrových kĺboch, až potom posúvaj sedadlo k zotrvačníku.
Guľatenie chrbta v snahe dosiahnuť ďalej dopredu
Do skrčenej začiatočnej polohy sa dostávaš pokrčením kolien a predklonom trupu v bedrových kĺboch, nie zhrbením hrudníka k stehnám. Posun sedadla zastav tam, kde ešte dokážeš udržať trup vystretý a pod kontrolou.
Príliš veľký záklon pri dokončení záberu
Veľký záklon predlžuje dráhu bez toho, aby zlepšil poradie pohybov, a návrat sa potom ťažšie vykonáva v správnom poradí. Záber dokonči iba tesne za zvislou polohou trupu, s vystretými nohami a rukoväťou pri spodných rebrách.
Zaradenie do tréningu
Veslovací trenažér zaraď tam, kam patrí v tréningu, ktorý už máš naplánovaný. Tento návod neurčuje jeho miesto v tréningu.
Zachovaj jasné poradie pohybov pri zábere a maj ich pod kontrolou. Cieľ tréningu, jeho dávkovanie a nastavenia stroja zámerne ponechávame na pláne, ktorým sa riadiš.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Veslovanie na ergometri je kardio, nie odporový cvik zameraný na jeden sval. Nohy, trup, chrbát, ramená a ruky sa zapájajú v rôznych častiach každého záberu. Svaly preto uvádzame bez toho, aby sme niektorý z nich označili za hlavný cieľ.
Vedecké štúdie o veslovacích trenažéroch
Pri veslovaní sa zapájajú nohy, trup a ruky, no to samo osebe nehovorí, aký náročný je tréning. Štúdie porovnávajúce kardio stroje ukazujú, prečo záleží na tom, podľa čoho sa pri porovnaní vyrovnáva námaha.
Rovnaký zobrazený výkon vo wattoch alebo rovnaký pocit námahy môže na rôznych strojoch vyvolať odlišné reakcie. Výskumné porovnania neposkytujú univerzálne poradie podľa spálených kalórií ani prepočet medzi nastaveniami veslovacieho a cyklistického trenažéra.
Dajú sa watty pri veslovaní porovnať s wattmi pri bicyklovaní?
Dvadsať veslárov na medzinárodnej úrovni absolvovalo testy na veslovacom trenažéri Concept2 a na WattBike. Všetci boli muži. Pri rovnakom zobrazenom výkone pod ich maximom si veslovanie vyžadovalo viac kyslíka a vyvolalo vyššiu srdcovú frekvenciu. Vrcholová spotreba kyslíka sa medzi strojmi jasne nelíšila.
Nahradiť jeden stroj druhým pri rovnakom výkone vo wattoch preto nie je spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť rovnakú fyzickú náročnosť. Porovnanie sa týkalo dvoch konkrétnych strojov a vysoko trénovaných veslárov. Neposkytuje prepočítavací koeficient pre iné vybavenie ani pre začiatočníkov.
Znamená rovnaký pocit námahy aj rovnakú náročnosť?
V samostatnej štúdii desať rekreačne aktívnych mužov behalo na bežiacom páse a používalo veslovací trenažér pri námahe, ktorú hodnotili ako ťažkú. Pri behu mali vyššiu srdcovú frekvenciu a využívali o niečo väčší podiel svojej nameranej vrcholovej spotreby kyslíka.
Vnímaná námaha opisuje, ako pri práci pociťuješ záťaž, no nezaručuje rovnakú reakciu pri rôznych aktivitách. Išlo o porovnanie okamžitých reakcií v malej skupine, nie o dôkaz, že jedna aktivita prináša väčšie zlepšenie kondície.
Zdroje
Spotrebuješ pri veslovaní viac energie než na iných strojoch?
Štúdia s trinástimi dospelými zistila, že pri rovnakom subjektívnom hodnotení námahy sa pri veslovaní spotrebovalo viac energie než pri bicyklovaní na stacionárnom bicykli, ale cvičenie na bežiacom páse spotrebovalo viac energie než veslovanie. Ďalšia štúdia s devätnástimi dospelými zaradila veslovanie medzi možnosti s vyšším energetickým výdajom u žien, no nie medzi tie s najvyšším výdajom u mužov.
Tieto zistenia závisia od účastníkov, strojov a úrovní námahy použitých v testoch. Ide o merania počas cvičenia, nie o dôkaz väčšieho dlhodobého úbytku hmotnosti ani o cieľový počet kalórií, ktorý platí pre každého, kto vesluje.
Varianty
- Tento veslovací trenažér vytvára odpor pomocou zotrvačníka a prívodu vzduchu. — Využíva zotrvačník a prívod vzduchu, rovnako ako stroj zobrazený na ilustrácii.
- Tento veslovací trenažér používa lopatky v nádrži s vodou a zachováva rovnaký pohyb posuvného sedadla. — Využíva lopatky v nádrži s vodou a zachováva rovnaký záber s posuvným sedadlom.
- Tento veslovací trenažér používa magnetické brzdenie pri rovnakom usporiadaní rukoväti, opierok chodidiel a posuvného sedadla. — Využíva magnetické brzdenie pri rovnakom usporiadaní rukoväti, opierok chodidiel a posuvného sedadla.
- Pri tomto veslovacom trenažéri sa počas veslovania pohybuje aj zostava zotrvačníka namiesto pevného uloženia na konci koľajnice. — Počas veslovania sa môže pohybovať aj zostava zotrvačníka namiesto toho, aby bola pevne uložená na konci koľajnice.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri veslovaní na trenažéri?
Pri vystieraní nôh sa zapájajú štvorhlavé svaly stehien, hamstringy, sedacie a lýtkové svaly. Keď sa trup presúva dozadu a rukoväť sa približuje k telu, zapájajú sa trup, horná časť chrbta, ramená a ruky. Brušné svaly a svaly pozdĺž chrbtice pomáhajú udržať trup pod kontrolou pri zmene smeru. Keďže ide o súvislý kardio pohyb, žiadny z týchto svalov neuvádzame ako jediný cieľ.
Aké sú štyri fázy veslárskeho záberu?
Na začiatku sedíš v skrčenej polohe. Pri zábere sa sedadlo vzďaľuje od zotrvačníka a rukoväť sa približuje k telu. Záber sa končí dokončením príťahu s vystretými nohami. Pri návrate posúvaš rukoväť dopredu a sedadlo späť do skrčenej polohy na začiatok ďalšieho záberu.
Majú sa na veslovacom trenažéri najprv pohnúť nohy alebo ruky?
Záber začínajú nohy, kým ruky zostávajú vystreté. Potom sa trup presúva dozadu a ruky dokončia príťah. Pri návrate najprv vystri ruky a predkloň sa v bedrových kĺboch, až potom pokrč kolená, aby rukoväti neprekážali v pohybe.
Kde sa má skončiť pohyb rukoväti veslovacieho trenažéra?
Pritiahni ju k spodným rebrám, zápästia drž rovno a lakte veď za telo. Rukoväť má ísť po vodorovnej dráhe, nemá stúpať ku krku ani klesať do lona.
Ako pevne mám utiahnuť popruhy na chodidlách?
Každý popruh zapni cez najširšiu časť chodidla tak, aby chodidlo zostalo v kontakte s opierkou, no popruh ho nezvieral. Ak sa pri približovaní do začiatočnej skrčenej polohy päta mierne zdvihne, popruh stále drží chodidlo bezpečne na mieste.
Je veslovací trenažér to isté ako cvik „Príťahy spodnej kladky na chrbát“ v sede?
Nie. Príťahy spodnej kladky na chrbát v sede sú odporový cvik zameraný na príťah chrbtom a rukami, pričom nohy zostávajú nehybné. Na veslovacom ergometri opakuješ posuvný pohyb celého tela, pri ktorom nohy začínajú každý záber.
Zdroje
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/