Lopatkové zhyby
Čo sú lopatkové zhyby?
Lopatkové zhyby sú krátky pohyb lopatiek vo vise na hrazde. Keď sťahuješ lopatky nadol a jemne k sebe, telo sa trochu zdvihne. Keď lopatky opäť vystúpia nahor, telo klesne. Lakte drž po celý čas vystreté a opakovanie ukonči pred pritiahnutím tela ohýbaním rúk, ktoré patrí k bežnému zhybu.
Ako robiť lopatkové zhyby?
Príprava
- Použi pevne upevnenú hrazdu nad hlavou a stabilný stupienok, na ktorý sa môžeš vrátiť. Uchop hrazdu nadhmatom o niečo širšie než na šírku ramien, s dlaňami smerujúcimi od teba, a obopni ju palcami.
- Zdvihni chodidlá zo stupienka a zostaň visieť na vystretých rukách. Ramená nechaj vystúpiť nahor a nohy drž bez pohybu. Ak treba, pokrč kolená, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy.
Vykonanie
- Sťahuj lopatky nadol a jemne k sebe, aby sa trup medzi rukami trochu zdvihol. Lakte drž vystreté.
- Zastav v najvyššej polohe, ktorú dosiahneš s vystretými lakťami, bez kopania nohami a bez prehnutia v krížoch na zdvihnutie hrudníka.
- Plynulo sa spusti späť do východiskového visu, nechaj ramená vystúpiť nahor a neklesaj prudko.
- Pred ďalším opakovaním počkaj, kým sa prípadné hojdanie zastaví. Po skončení série polož chodidlá na stupienok a až potom pusť hrazdu.
Časté chyby
Malý zhyb s ohýbaním lakťov
Ohýbaním lakťov sa mení pohyb, ktorý precvičuješ. Zdvih ukonči skôr a od začiatku do konca drž ruky rovnako vystreté.
Vysúvanie rebier dopredu pre vyšší zdvih
Trup drž stabilne pod hrazdou. Za opakovanie počítaj pohyb ramien, nie dodatočnú výšku získanú prehýbaním či hojdaním.
Prudké klesnutie do spodnej polohy
Spúšťaj sa rýchlosťou, pri ktorej dokážeš pohyb zastaviť. Pred ďalším opakovaním nechaj telo ustáliť. Ak návrat nedokážeš kontrolovať, použi oporu pod chodidlami.
Zaradenie do tréningu
Cvič v úvodnej časti tréningu ťahových cvikov, kým dokážeš udržať stabilný vis.
Sériu ukonči, keď sa lakte začnú ohýbať alebo nedokážeš kontrolovať návrat. Pri porovnávaní opakovaní používaj rovnaký úchop a lakte drž vždy vystreté.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Dolná časť trapézového svalu sťahuje lopatky nadol; stredná časť ich priťahuje k chrbtici. Pri tomto cviku precvičuješ tieto pohyby lopatiek s lakťami stále vystretými.
Varianty
- Pri tomto variante ohýbaš lakte a priťahuješ telo vyššie k hrazde.Ťah pokračuje pokrčením lakťov a zdvihnutím tela smerom k hrazde. Toto opakovanie sa posudzuje podľa iných pravidiel než pohyb s vystretými rukami v tomto návode.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri lopatkových zhyboch?
Tento návod sa zameriava na dolnú a strednú časť trapézového svalu, ktoré pohybujú lopatkami nadol a smerom k chrbtici. Pri nácviku tohto pohybu vo vise zostávajú ruky vystreté.
Čím sa lopatkový zhyb líši od bežného zhybu?
Pri lopatkovom zhybe zostávajú lakte vystreté, takže telo prejde len krátku dráhu. Pri bežnom zhybe sa lakte ohýbajú a telo pokračuje oveľa vyššie smerom k hrazde.
Má sa brada dostať k hrazde?
Nie. Zastav, keď sa skončí pohyb lopatiek a lakte máš stále vystreté. Naťahovaním brady k hrazde alebo ohýbaním rúk sa mení opakovanie.
Môžem nechať chodidlá na stupienku?
Áno. Pod hrazdu postav stabilnú oporu a pri nácviku pohybu ramien nechaj časť hmotnosti na chodidlách. Nohy drž bez pohybu a neodtláčaj sa nimi nahor.
Musím mať rovnako široký úchop ako na ilustrácii?
Nie. Ilustrácia zobrazuje jednu šírku úchopu nadhmatom. Začni s úchopom o niečo širším než na šírku ramien a uprav ho na pohodlnú šírku, pri ktorej dokážeš visieť a pohybovať ramenami s vystretými lakťami.
Zdroje
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/