V sede dvíhaš päty s jednoručkou na každom stehne.
Čo robíš, keď v sede dvíhaš päty s jednoručkami na stehnách?
Pri tomto cviku sedíš na lavici s pokrčenými kolenami a jednoručkou položenou na každom stehne. Dvíhaš obe päty, zatiaľ čo predné časti chodidiel hneď za prstami zostávajú podopreté, a potom ich opäť spúšťaš. Takto precvičuješ lýtka bez stroja na výpony v sede.
Ako máš v sede dvíhať päty s jednoručkami na stehnách?
Príprava
- Pred rovnú lavicu polož pevnú protišmykovú oporu pod chodidlá. Sadni si blízko konca lavice, predné časti oboch chodidiel hneď za prstami pevne opri a päty nechaj voľne za okrajom.
- Chodidlá drž približne na šírku bokov, nasmerované dopredu, a kolená pokrč približne do pravého uhla. Na spodnú časť každého stehna blízko kolena postav jednoručku na jej plochú koncovú stranu a obe drž za rukoväti.
Vykonanie
- Seď vzpriamene a boky nechaj na lavici. Spusti päty do pohodlnej východiskovej polohy pod úroveň opory bez toho, aby sa chodidlá posúvali.
- Zatlač predné časti chodidiel hneď za prstami do opory a zdvihni obe päty tak vysoko, ako dokážeš kontrolovať. Stehná aj jednoručky sa pritom dvíhajú spolu s nimi.
- Pomaly spúšťaj päty do východiskovej polohy. Drž jednoručky a predné časti chodidiel nechaj pevne opreté. Opakuj bez odrážania.
- Po poslednom opakovaní spusti päty, podopri jednoručky rukami a pred vstávaním ich zlož zo stehien.
Časté chyby
Opieranie iba o končeky prstov nôh na okraji opory
Predným častiam chodidiel hneď za prstami nechaj dosť miesta, aby zostali opreté počas celého opakovania. Ak sa niektoré chodidlo pošmykne, zlož závažie a uprav oporu.
Hojdanie trupom na rozhýbanie jednoručiek
Závažie sa má dvíhať zdvíhaním piat. Zvoľ záťaž, ktorú zvládneš dvíhať, pričom zostaneš sedieť a jednoručky udržíš stabilné.
Rýchle opakovania s malým rozsahom a odrážaním
Zvoľ výšku zdvihu piat a hĺbku spustenia, ktoré dokážeš opakovať pod kontrolou. Ak sa pri zrýchľovaní rozsah pohybu zmenšuje, spomaľ alebo zníž záťaž.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho na precvičenie lýtok v tréningu dolnej časti tela tam, kde sa hodí do tvojho plánu.
Začni s jednoručkami, ktoré dokážeš samostatne položiť na stehná, ovládať a zložiť. Pridávaj záťaž až vtedy, keď zvládneš pohyb opakovať bez šmýkania chodidiel a bez dvíhania jednoručiek rukami.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sval soleus leží pod svalom gastrocnemius. Oba pomáhajú pri pohybe v členku, ktorým sklápaš chodidlo nadol. Zoznam uvádza hlavné zapojené lýtkové svaly, neznamená však, že sa na pohybe podieľajú rovnako.
Varianty
- Výpony v sede na strojiNamiesto jednoručiek pridŕžaných rukami používaš stroj na výpony v sede s opierkou na stehnách.
- V stoji dvíhaš päty a kolená držíš takmer vystreté.Cvičíš v stoji s takmer vystretými kolenami, nie v sede na lavici s pokrčenými kolenami.
Časté otázky
Kam mám položiť jednoručky?
Polož jednu plochú koncovú stranu každej jednoručky na spodnú časť príslušného stehna tesne nad kolenom a drž ich za rukoväti. Nevyvažuj ich na jabĺčkach kolien. Zložený uterák môže zmäkčiť kontakt, ale jednoručky stále potrebujú stabilnú plochu, na ktorej budú stáť. Ak má nastaviteľná jednoručka vyčnievajúci koniec rukoväti a nestojí bezpečne, vyber inú jednoručku alebo inú zostavu.
Potrebujem mať pod chodidlami vyvýšenú oporu?
Vyvýšená opora umožní spustiť päty nižšie než predné časti chodidiel. Tento návod s ňou počíta; na ilustrácii je kotúč. Vyber pevnú oporu, ktorá sa nešmýka ani neprevráti a má dosť miesta pre predné časti oboch chodidiel. Cvik môžeš robiť aj z podlahy, tá však skôr zastaví spúšťanie päty.
Ktoré svaly pracujú pri tomto cviku?
Precvičuješ lýtkové svaly vrátane svalu soleus pod svalom gastrocnemius. Oba pomáhajú pri pohybe v členku, ktorým zdvíhaš pätu, kým predná časť chodidla zostáva podopretá. Kolená máš počas celej tejto verzie v sede pokrčené.
Akú záťaž mám použiť?
Začni s ľahkými jednoručkami, ktoré zostanú stabilné a s ktorými dokážeš dvíhať aj spúšťať päty bez hojdania. Ruky majú závažie pridŕžať na mieste, nie ťahať nahor. Musíš zvládnuť aj položiť jednoručky na stehná a zložiť ich. Ak to nejde, použi ľahšie.
Môžem takto nahradiť stroj na výpony v sede?
Lavica a jednoručky ti umožnia dvíhať päty so záťažou a pokrčenými kolenami. Namiesto opierky stroja na stehnách držíš závažie na mieste vlastnými rukami. Pri výbere záťaže to ber ako samostatnú zostavu; číslo na stroji ti nepovie, aké jednoručky máš použiť.
Zdroje
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable