Predkopávanie jednou nohou
Čo je predkopávanie jednou nohou?
Predkopávanie jednou nohou je vystieranie kolena na stroji, pri ktorom cvičíš každou nohou zvlášť. Koleno pracujúcej nohy zarovnaj s osou otáčania stroja, predkolenie umiestni za valec a vystri koleno bez dvíhania bokov zo sedadla.
Ako robiť predkopávanie jednou nohou?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby koleno pracujúcej nohy bolo zarovnané s osou otáčania stroja a chrbát zostal opretý o opierku.
- Valec umiestni nad členok, zaisti opierku na stehná, ak ju stroj má, a nohu, ktorou práve necvičíš, nechaj voľne odpočívať mimo dráhy pohyblivého ramena.
Vykonanie
- Plynulo vystri pracujúcu nohu v kolene, no kĺb nenúť za jeho prirodzenú krajnú polohu.
- Na chvíľu zastav a potom kontrolovane spúšťaj valec, až kým závažie takmer nedosadne na ostatné závažia.
- Dokonči všetky opakovania na jednej strane a potom na druhej dodrž rovnaké nastavenie aj počet opakovaní.
Časté chyby
Sedenie s kolenom mimo osi otáčania stroja
Pri nesprávnom zarovnaní sa môžu valec a kĺb pohybovať po odlišných oblúkoch. Pred pridaním záťaže na stroj nastav sedadlo.
Dvíhanie boku pri dokončovaní opakovania
Vytáčanie alebo nadvihovanie tela mení nastavenú polohu a zakrýva, že pracujúca noha nedokáže záťaž kontrolovať. Oba boky nechaj pevne spočívať na sedadle.
Púšťanie zdvihnutých závaží na ostatné
Ak necháš zdvihnuté závažia s nárazom dopadnúť na ostatné, strácaš kontrolu nad spúšťaním a opakovania sa ťažšie porovnávajú. Zastav tesne pred ich dosadnutím.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho po viackĺbových cvikoch na nohy alebo skôr, keď chceš precvičiť štvorhlavý sval každej nohy bez pomoci silnejšej strany pri opakovaní.
Záťaž nastav podľa slabšej strany a na oboch stranách dodrž rovnaký počet kontrolovaných opakovaní. Každá strana nepotrebuje inú záťaž, pokiaľ ti na to zdravotnícky odborník alebo tréner nedá konkrétny dôvod.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Štvorhlavý sval stehna vystiera koleno pracujúcej nohy. Precvičovanie jednej strany naraz nemení cieľovú svalovú skupinu.
Varianty
- Pri predkopávaní na stroji striedaš nohy v rámci série namiesto dokončenia všetkých opakovaní jednou nohou. — Nohy striedaš počas série, nie až po dokončení všetkých opakovaní na jednej strane.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri predkopávaní jednou nohou?
Pri vystieraní kolena proti odporu stroja izolovane pracuje štvorhlavý sval stehna pracujúcej nohy.
Má byť koleno zarovnané s osou otáčania stroja?
Áno. Pred začiatkom série nastav sedadlo tak, aby bol kolenný kĺb blízko osi otáčania stroja.
Môžem pri predkopávaní jednou nohou striedať nohy?
Môžeš, ale ak najprv dokončíš všetky opakovania na jednej strane a až potom nohy vymeníš, ľahšie dodržíš rovnaké nastavenie aj počet opakovaní.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/