SkiErg
Čo je SkiErg?
SkiErg je kardio stroj na cvičenie v stoji s dvoma rukoväťami nad hlavou, ktoré sú lankami spojené so zotrvačníkom. Pri variante so súčasným ťahom oboma rukami sťahuješ obe rukoväte nadol naraz, pričom sa trup predkláňa a kolená sa ohýbajú. Keď sa rukoväte vracajú, opäť sa vzpriamuješ. Pri pohybe spolupracujú chrbát, brucho, ruky a nohy; nejde iba o sťahovanie lanka rukami.
Ako používať SkiErg?
Príprava
- Skontroluj stabilitu stroja a to, či lankám nič neprekáža. Potom sa postav čelom k stroju na stabilný podklad s chodidlami približne na šírku ramien.
- Do každej ruky vezmi jednu rukoväť a lanká drž oddelene. Postav sa vzpriamene s rukami tesne nad úrovňou očí, pokrčenými lakťami a zápästiami v jednej línii s predlaktiami.
Vykonanie
- Spevni brucho a predkloň trup pohybom v bedrových kĺboch, čím začneš sťahovať obe rukoväte súčasne nadol. Pokračuj v ťahu a pritom pokrč kolená.
- Pokračuj v ťahu až vedľa stehien a postupne vystieraj ruky bez prudkého vystretia lakťov. Záber dokonči s bokmi vzadu a mierne pokrčenými kolenami.
- Opäť sa vzpriamuj a zároveň veď obe rukoväte do východiskovej výšky. Kým sa lanká navíjajú, rukoväte stále drž. Potom zopakuj rovnaký ťah a návrat.
- Keď skončíš, vráť rukoväte až do pokojovej polohy hore a až potom ich pusť. Nepúšťaj ich, kým sú lanká vytiahnuté.
Časté chyby
Ťahanie iba rukami
Keď trup a nohy zostávajú strnulé, zo súčasného ťahu oboma rukami sa stáva samostatný cvik na ruky. Najprv začni pohybom tela dopredu a potom pokračuj s rukoväťami nadol k stehnám.
Hlboký drep pri každom zábere
Pri základnom variante posuň boky dozadu a pokrč kolená natoľko, aby sprevádzali ťah. Pred opätovným vzpriamením nemusíš klesnúť nízko do drepu.
Pustenie rukovätí v spodnej polohe
Lanká sa navíjajú smerom k stroju. Pred pustením veď rukoväte späť nahor, aby nevyleteli hore bez kontroly.
Zaradenie do tréningu
SkiErg zaraď do tej časti tréningu, ktorú mu určuje tvoj plán.
Tempo, trvanie a nastavenia stroja zvoľ podľa daného tréningu. Tento postup vysvetľuje používanie stroja a priebeh záberu, konkrétny tréning však neurčuje.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Chrbát, brucho a ruky sa podieľajú na ťahu nadol, zatiaľ čo bedrové kĺby a kolená sa počas celého cyklu ohýbajú a vystierajú. Tieto svaly uvádzame spoločne, aby sme opísali koordinovaný kardio pohyb. Nejde o poradie podľa ich aktivity ani o tvrdenie, že pohyb izoluje jeden sval.
Varianty
- Na SkiErgu ťaháš jednou rukou nadol, kým sa druhá vracia nahor. — Jedna rukoväť sa pohybuje nadol, kým sa druhá vracia späť, namiesto toho, aby sa obe sťahovali súčasne. Koordinácia je tak odlišná od variantu so súčasným ťahom oboma rukami, ktorý opisuje tento návod.
- SkiErg používaš v stabilnej polohe v sede a v porovnaní s variantom v stoji menej zapájaš nohy. — Cvičíš v stabilnej polohe v sede a nohy zapájaš menej než pri variante v stoji. Poloha sedadla a dosah na rukoväte musia zodpovedať tomuto usporiadaniu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri cvičení na SkiErgu?
Široký sval chrbta pomáha sťahovať nadlaktia nadol, brušné svaly sa podieľajú na pohybe trupu dopredu a tricepsy pomáhajú ku koncu záberu vystierať ruky. Veľký sedací sval a štvorhlavý sval stehna pomáhajú pri návrate vystierať bedrové kĺby a kolená. Ide o opis ich úloh, nie o namerané poradie podľa toho, ktorý sval pracuje najviac.
Mám pri cvičení na SkiErgu robiť drepy?
Pri základnom zábere oboma rukami súčasne sa predkláňaš pohybom v bedrových kĺboch a trochu pokrčíš kolená. Hlboký drep nie je potrebný. Pri ťahu pokrč kolená a pri vzpriamovaní ich znova vystri. Nepremieňaj každý záber na úplný drep.
Mám mať ruky počas celého ťahu vystreté?
Začni s pokrčenými lakťami a ruky postupne vystieraj, keď sa rukoväte približujú k stehnám. Nedrž lakte vystreté počas celého záberu ani ich na konci prudko nevystieraj nadoraz. Zápästia drž v jednej línii s predlaktiami.
Aké nastavenie klapky na reguláciu vzduchu mám použiť?
Klapka mení prúdenie vzduchu k zotrvačníku aj pocit zo záberu. Záleží aj na tom, ako silno ťaháš; vyššie číslo samo osebe neznamená lepší tréning. Vyber si nastavenie, ktoré zodpovedá plánovanému tréningu a umožňuje ti kontrolovať ťah aj návrat.
Ako mám skončiť a vrátiť rukoväte späť?
Dokonči ťah, vzpriam sa a veď rukoväte späť do hornej pokojovej polohy. Pusť ich až tam, keď sú lanká navinuté. Nepúšťaj rukoväte, kým sú dole pri stehnách.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs