Na kardio stroji striedavo vystupuj na pohyblivé schody alebo zošliapavaj pohyblivé pedále.
Čo prináša kardio na pohyblivých schodoch alebo pedáloch?
Na tomto kardio stroji opakovane vystupuješ nahor po otáčajúcich sa schodoch alebo striedavo zošliapavaš pohyblivé pedále. Nohy striedaš ako pri chôdzi po schodoch, pričom pohyb schodov či pedálov riadi stroj. Dá sa využiť na rôzne druhy kardio tréningu, takže vhodné nastavenie a dĺžka závisia od toho, prečo ho do tréningu zaraďuješ. Neexistuje jeden spoločný predpis pre všetky účely.
Ako používať stroj s pohyblivými schodmi alebo pedálmi?
Príprava
- Pri nastupovaní na stroj používaj držadlá na udržanie rovnováhy. Potom spusti stroj ovládacími prvkami, keď môžeš začať.
- Stoj vzpriamene nad schodmi, chodidlá smeruj dopredu a ruky zľahka polož na držadlá.
Vykonanie
- Striedaj nohy a na schod polož dostatočnú časť každého chodidla, aby malo pevnú oporu, skôr než naň prenesieš hmotnosť.
- Hmotnosť tela nech nesú nohy. Držadlá používaj iba na udržanie rovnováhy a postupuj podľa plánu daného tréningu.
- Na konci zastav stroj ovládacími prvkami a zostúp z neho až vtedy, keď sa schody prestanú pohybovať.
Časté chyby
Silné opieranie sa o držadlá
Keď sa podopieraš rukami, mení sa hmotnosť, ktorú nesú nohy, a telo sa môže dostať do nepohodlnej polohy. Ak neudržíš rovnováhu iba s ľahkým dotykom držadiel, zastav a znovu posúď, ako ďalej cvičiť.
Kroky bez pevného došliapnutia
Pri naťahovaní nohy príliš ďaleko alebo pri ponáhľaní môže chodidlo ľahšie skĺznuť z pohyblivého schodu. Preruš cvičenie, ak nedokážeš každým chodidlom pevne došliapnuť skôr, než naň prenesieš hmotnosť.
Zostupovanie z pohybujúceho sa stroja
Schody sa môžu pohybovať aj po tom, čo sa rozhodneš skončiť tréning. Zastav ich ovládacími prvkami, počkaj a až potom zostúp zo stroja.
Zaradenie do tréningu
Kardio zaraď tam, kde zapadá do tréningu. Či bude pred silovým tréningom, po ňom alebo samostatne, závisí od účelu daného tréningu.
Ovládacími prvkami prispôsob stroj plánovanému tréningu. Dĺžku, rýchlosť, odpor ani mieru úsilia tu zámerne nepredpisujeme, pretože sa menia podľa účelu kardia.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Ide o kardio stroj, nie o silový cvik zameraný na jeden sval. Nohy opakovane vykonávajú pohyb pri vystupovaní nahor: koleno a bedrový kĺb sa pri zdvíhaní tela vystierajú a lýtkové svaly podopierajú členok, keď stojíš na jednotlivých schodoch. Svaly nie sú zoradené podľa miery zapojenia, pretože ich podiel na práci sa mení podľa konštrukcie stroja, výšky schodov aj spôsobu pohybu.
Vedecké štúdie o kardiu na pohyblivých schodoch a pedáloch
Výskum zahŕňa stroje s otáčajúcimi sa schodmi aj stroje s pohyblivými pedálmi. Pri posudzovaní výsledkov záleží na konštrukcii, tréningovom programe aj na miere opory o držadlá.
Tréningové programy na týchto strojoch v malých štúdiách zlepšili aeróbnu kondíciu. Opieranie sa o držadlá môže pri danom nastavení znížiť okamžitú náročnosť. Tieto zistenia neurčujú jeden stroj, nastavenie ani tréning, ktorý by bol najlepší pre každého.
Môže takéto kardio zlepšiť aeróbnu kondíciu?
V dvanásťtýždňovej štúdii trénovalo dvadsaťdva žien v troch skupinách. Jedna cvičila na kardio stroji s pohyblivými schodmi alebo pedálmi, druhá na eliptickom trenažéri a tretia na bežiacom páse. Vo všetkých troch skupinách sa zlepšila maximálna spotreba kyslíka meraná pri cyklistickom teste, bez jasného rozdielu v zlepšení medzi skupinami. V prvej skupine bolo iba sedem žien, takže výsledok nedokazuje rovnocennosť týchto strojov.
Aj osemtýždňová štúdia zistila zlepšenie kondície po vystupovaní na stroji v posilňovni alebo po opakovanom vystupovaní po schodoch doma. Kondíciu však odhadovala podľa testu s behom tam a späť, nemerala spotrebu kyslíka priamo. Porovnávaciu skupinu bez tréningu zostavili samostatným náborom a od trénujúcich skupín sa líšila. To obmedzuje možnosti vyvodzovať z porovnania príčinné závery.
Mení opieranie sa o držadlá náročnosť?
Pätnásť žien cvičilo na stroji s pohyblivými schodmi bez opory o držadlá, s nepretržitou veľmi ľahkou oporou a s nepretržitou ľahkou oporou. V oboch prípadoch s oporou sa pri skúmaných frekvenciách krokov znížila spotreba kyslíka. Samostatná menšia štúdia na stroji s pohyblivými pedálmi tiež zistila nižšiu spotrebu kyslíka pri opore o ruky, a to pri najvyššej skúmanej záťaži.
Rovnaké nastavenie stroja teda môže podľa miery opory znamenať rozdielne fyzické nároky. Neznamená to, že máš kvôli vyššej náročnosti obetovať rovnováhu alebo bezpečné nastupovanie. Tieto štúdie merali okamžité reakcie, nie dlhodobé zlepšenie kondície pri cvičení bez opory o držadlá.
Varianty
- Vystupuj po otáčajúcom sa schodisku, ktorého celé schody sa pohybujú nadol. — Ide o otáčajúce sa schodisko s celými schodmi, ktoré sa pri vystupovaní pohybujú nadol.
- Striedavo zošliapavaj dva pedále stroja, ktoré sa pohybujú pod tvojimi chodidlami. — Pod chodidlami sa pohybujú dva pedále namiesto otáčajúceho sa schodiska.
- Vystupuj nahor po pevnom schodisku. — Využíva pevné schodisko namiesto stroja.
Časté otázky
Ktoré svaly zapája tento kardio stroj?
Pri vystupovaní štvorhlavý sval stehna, veľký sedací sval a svaly zadnej strany stehna vystierajú koleno a bedrový kĺb, keď dvíhaš telo nahor. Dvojhlavý lýtkový sval (gastrocnemius) a šikmý sval lýtka (soleus) podopierajú členok pri každom kroku. Stále ide predovšetkým o kardio, nie o spôsob, ako izolovane precvičiť jeden z týchto svalov.
Je takéto vystupovanie dobré kardio?
Môže byť. Pri nepretržitom vystupovaní srdce a pľúca zabezpečujú opakovanú prácu nôh. Náročnosť závisí od nastavenia stroja, dĺžky tréningu aj tvojho úsilia, takže jeden tréning na tomto stroji nevyhovuje všetkým cieľom.
Mám sa pri cvičení držať držadiel?
Pri nastupovaní, zostupovaní aj vždy, keď potrebuješ udržať rovnováhu, použi držadlá. Ak časť hmotnosti tela podopieraš rukami, mení sa práca nôh. Výskum tiež zistil nižšiu spotrebu kyslíka pri ľahkej nepretržitej opore o držadlá na stroji s pohyblivými schodmi. Rovnaké nastavenie stroja preto nemusí znamenať rovnakú náročnosť. Ak sa potrebuješ o držadlá opierať neustále, zastav a pred pokračovaním znovu posúď, ako ďalej cvičiť.
Aký je rozdiel medzi otáčajúcimi sa schodmi a pohyblivými pedálmi?
Jeden typ stroja tvorí otáčajúce sa schodisko s celými schodmi. Druhý má dve plošiny, ktoré sa pod chodidlami pohybujú nahor a nadol. Na oboch opakovane vykonávaš kroky, no líšia sa pocitom z pohybu aj možnosťami položenia chodidiel.
Ako dlho alebo ako rýchlo mám na tomto stroji cvičiť?
Závisí to od toho, prečo ho používaš. Rozcvička, upokojenie organizmu po cvičení, bežný kardio tréning aj príprava na podujatie si vyžadujú odlišné voľby. Riaď sa plánom daného tréningu a nepovažuj jednu dĺžku ani jedno nastavenie stroja za všeobecne správne.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/