V stoji s jednoručkou v každej ruke pri tele a vystretými kolenami zdvíhaj obe päty súčasne.
Čo zahŕňa zdvíhanie oboch piat v stoji s jednoručkami?
V stoji zdvíhaš obe päty a v každej ruke držíš pri tele jednoručku. Nohy nechávaš vystreté a pri zdvíhaní piat zostávajú predné časti chodidiel podopreté. Cvik precvičuje gastrocnemius a soleus na zadnej strane predkolení bez potreby stroja na lýtka.
Ako v stoji s jednoručkami zdvíhať obe päty súčasne?
Príprava
- Pevný stupienok na cvičenie polož na rovnú protišmykovú plochu. Vyber jednoručky, s ktorými dokážeš stabilne stáť.
- Drž jednoručky pri stehnách a vystúp na stupienok. Chodidlá nastav približne na šírku bokov, obe predné časti chodidiel pevne podopri a päty nechaj za okrajom. Stoj vzpriamene s vystretými kolenami, ale netlač ich násilne dozadu.
Vykonanie
- Obe päty spusti do pohodlnej východiskovej hĺbky. Trup drž vzpriamený a kolená nehybné.
- Zdvihni obe päty súčasne tak vysoko, ako dokážeš bez straty rovnováhy. Tlak rozlož na predné časti oboch chodidiel.
- Päty pomaly spusti do rovnakej hĺbky. Pred ďalším opakovaním sa v spodnej polohe ustáľ.
- Na konci série najprv opatrne zostúp na podlahu a až potom odlož jednoručky.
Časté chyby
Závažie, s ktorým nedokážeš pokojne stáť
Ak ťa jednoručky vychyľujú už pred prvým opakovaním, zníž záťaž alebo použi oporu opísanú v tomto návode. Každú sériu začni v polohe, ktorú dokážeš stabilne udržať.
Pokrčenie kolien na pomoc pri zdvihu
Zachovaj polohu nôh z prípravy. Ak každý zdvih piat začína pokrčením kolien, zvoľ ľahšie jednoručky a nacvičuj pohyb v členkoch.
Nekontrolované spustenie do ďalšieho opakovania
Spomaľ klesanie natoľko, aby jeho koniec zostal pod tvojou kontrolou. Nenechaj päty voľne padnúť do natiahnutia ani sa z neho hneď odraziť do ďalšieho zdvihu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako cvik na lýtka po hlavných cvikoch dolnej časti tela alebo tam, kde máš v tréningu naplánované precvičenie lýtok.
Pri pridávaní opakovaní zachovaj rovnaký stupienok, hĺbku piat a oporu. Malé zvýšenie záťaže pridaj, keď pohyb dokážeš opakovať bez kolísania, odrážania a skracovania dráhy piat.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Gastrocnemius tvorí viditeľnú hornú časť lýtka a soleus leží pod ním. Oba svaly pôsobia v členku a zdvíhajú pätu.
Časté otázky
Potrebujem pri zdvíhaní piat s jednoručkami stupienok?
Nie. Môžeš začať s oboma chodidlami na rovnej podlahe, zdvihnúť päty a spustiť ich, kým sa znovu nedotknú podlahy. Stupienok umožňuje pätám klesnúť pod úroveň predných častí chodidiel, ako ukazuje ilustrácia. Stabilný stupienok použi až vtedy, keď tento väčší rozsah dokážeš kontrolovať. Väčšiu hĺbku nevynucuj nakláňaním dozadu.
Čo ak s jednoručkou v každej ruke neudržím rovnováhu?
Pred zmenou nastavenia odlož závažie. Vyskúšaj verziu na podlahe s jednou jednoručkou pri tele a voľnou rukou opretou o pevné zábradlie alebo inú pevnú oporu. Obe nohy nechaj pracovať súčasne. Ak stále nedokážeš stáť stabilne, najprv cvič bez jednoručky.
Aké ťažké jednoručky mám zvoliť?
Začni s párom, ktorý bezpečne udržíš počas kontrolovaných opakovaní. Vhodná počiatočná záťaž ti umožní rovnaký pohyb piat od prvého opakovania po posledné. Ak sa úchop šmýka, kolíšeš sa alebo na zdvih potrebuješ pokrčiť kolená, sériu ukonči a zvoľ ľahšie jednoručky.
Je to rovnaké ako zdvíhanie päty na jednej nohe?
V tomto návode zostávajú obe chodidlá na opore a obe päty sa dvíhajú súčasne. Pri verzii na jednej nohe je druhé chodidlo mimo opory a pohyb vykonáva iba jedna noha. Tieto verzie rozlišuj namiesto prenášania práce na jednu stranu, keď je séria ťažšia.
Zdroje
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/