Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa na chodidlách a ohýbaním lakťov priťahuj rukoväte k čelu, pričom nadlaktia zostávajú zdvihnuté pred tebou.
V čom spočíva tento cvik?
Pri tomto cviku využívaš vlastnú hmotnosť ako odpor pri cvičení so zavesenými rukoväťami. Postav sa čelom ku kotveniu, zakloň sa a ohýbaj lakte tak, aby sa rukoväte priblížili k čelu z oboch strán. Pri tejto verzii zostávajú lakte zdvihnuté; neťahaj ich dozadu za trup ako pri priťahovaní hrudníka k rukovätiam.
Ako priťahovať rukoväte k čelu?
Príprava
- Upevni popruhy na bezpečné kotvenie podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy aj rukoväte a uvoľni priestor na podlahe okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
- Postav sa čelom ku kotveniu a do každej ruky vezmi jednu rukoväť. Chodidlá nechaj pevne na zemi, zakloň sa a ruky drž vystreté pred sebou s dlaňami nahor. Začni v pomerne vzpriamenej polohe a telo drž rovné.
Vykonanie
- Ohýbaj lakte a priťahuj rukoväte k spánkom, pričom sa telo dvíha. Nadlaktia drž zdvihnuté a lakte nasmeruj ku kotveniu.
- Pri dokončovaní pohybu neťahaj lakte za seba a rukoväte nepribližuj ohýbaním zápästí.
- Kontrolovane vystieraj lakte a vráť sa do počiatočného záklonu. Pred pustením rukovätí urob krok dozadu a pevne sa postav.
Časté chyby
Ťahanie lakťov nadol k rebrám
Vráť sa do polohy so zdvihnutými nadlaktiami. Pohyb veď v lakťoch; nedokončuj ho priťahovaním hrudníka k rukovätiam.
Padanie dozadu pri návrate
Začni vo vzpriamenejšej polohe a lakte vystieraj dostatočne pomaly, aby pohyb tela zostal pod kontrolou.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde sa hodí do silového tréningu, ktorý máš naplánovaný.
V sériách, ktoré si zapisuješ, zachovaj rovnakú dĺžku popruhov, polohu chodidiel aj polohu nadlaktí.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly, ktoré ohýbajú lakeť, uvádzame spoločne bez určovania ich poradia. Pri tejto verzii drž lakte zdvihnuté; ak ich ťaháš dozadu, meníš pohyb.
Časté otázky
Je to rovnaký pohyb ako pri priťahovaní hrudníka k rukovätiam?
Nie. Pri tomto cviku zostávajú lakte zdvihnuté pred tebou, kým ich ohýbaš. Keď priťahuješ hrudník k zaveseným rukovätiam, lakte sa pohybujú dozadu popri trupe.
Musia sa rukoväte dotknúť hlavy?
Nie. Približuj rukoväte k čelu z oboch strán a zastav tam, kde dokážeš udržať zápästia rovné a lakte pod kontrolou.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs