Postav sa chrbtom ku kotveniu a s chodidlami na podlahe nakláňaj celé telo dopredu, pričom takmer vystretými rukami veď rukoväte nad hlavu a potom sa vráť bez ohýbania v bedrách.
Čo je to za cvik?
Pri tomto cviku stojíš a nakláňaš sa dopredu, pričom vedieš rukoväte nad hlavu. Potom sa vraciaš bez ohýbania v bedrách. Chodidlá zostávajú na podlahe a ruky sú takmer vystreté. Tento návod sa venuje verzii v stoji.
Ako tento cvik robiť?
Príprava
- Upevni závesný systém k pevnému kotviacemu bodu podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy aj rukoväte a uvoľni podlahu okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
- Postav sa chrbtom ku kotveniu s chodidlami približne na šírku bokov a rukoväte drž pred sebou. Lakte nechaj takmer vystreté, spevni stred tela a začni s napnutými popruhmi.
Vykonanie
- Nakláňaj celé telo dopredu tak, aby sa uhol menil v členkoch, a rukoväte pritom veď pred sebou nahor. Rebrá drž nad panvou a nedovoľ, aby sa chrbát v driekovej časti prehýbal.
- Pohyb zastav, kým ešte dokážeš udržať trup a nohy v jednej línii. Nemusíš dosiahnuť tak ďaleko ako na ilustrácii.
- Veď rukoväte späť nadol pred telo a pritom sa vráť do východiskového postoja. Lakte nechaj takmer vystreté. Rukoväte pusti až vtedy, keď stabilne stojíš.
Časté chyby
Prehýbanie chrbta pri snahe dosiahnuť ďalej
Skráť dosah rúk a začni s menším náklonom dopredu. Opakovanie ukonči skôr, než sa rebrá začnú dvíhať od panvy.
Vracanie sa do stoja ohýbaním lakťov
Zmenši rozsah pohybu a vracaj sa s takmer vystretými rukami. Pri návrate nerob tlakový pohyb.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento pohyb tam, kde sa hodí do tvojho naplánovaného silového tréningu.
Zapisuj si polohu chodidiel, dĺžku popruhov a vzdialenosť, do ktorej vedieš rukoväte. Pri porovnávaní opakovaní zachovaj tieto podmienky rovnaké.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Tieto brušné svaly pomáhajú udržať trup stabilný, keď vedieš ruky nad hlavu. Zoznam neurčuje poradie podľa miery zapojenia svalov ani neuvádza všetky svaly, ktoré sa na pohybe podieľajú.
Časté otázky
Cvičí sa na kolenách?
V tomto návode cvičíš v stoji. Ak pri pohybe so závesným systémom začínaš na kolenách, vychádzaš z inej opornej polohy. Takýto cvik si zapisuj samostatne.
Musia ruky siahať úplne nad hlavu?
Nie. Začni s krátkym dosahom rúk a pohyb zastav skôr, než prestaneš držať telo v jednej línii. Ilustrácia ukazuje jeden z možných rozsahov pohybu, nie hĺbku, ktorú musíš dosiahnuť.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax