Ľahni si na chrbát s pätami v závesných popruhoch, zdvihni panvu, pokrč obe kolená naraz a potom ich naraz vystri, pričom panva zostáva zdvihnutá.
Čo je podstatou tohto cviku s pätami v popruhoch?
Cvičíš v ľahu na chrbte s pätami v slučkách na chodidlá na závesných popruhoch. Zdvihni panvu, pokrč obe kolená a pritiahni päty k panve, potom nohy vystri. Pri tejto verzii zostávajú bedrové kĺby počas celého pohybu vystreté.
Ako cvičiť s pätami v popruhoch a zdvihnutou panvou?
Príprava
- Upevni závesné popruhy k bezpečnému kotviacemu bodu podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy a rukoväte a uvoľni priestor na podlahe okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
- Sadni si tvárou ku kotviacemu bodu a do každej slučky na chodidlo vlož jednu pätu tak, aby v nej pevne držala. Ľahni si na chrbát, hlavu a ramená nechaj na podlahe, paže pozdĺž tela a nohy vystreté. Slučky nastav dostatočne nízko, aby panva pri vkladaní a vyberaní chodidiel mohla zostať na podlahe.
Vykonanie
- Zatlač päty do slučiek a zdvihni panvu, kým trup a stehná nevytvoria jednu líniu. Hlavu a ramená nechaj opreté o podlahu.
- Pokrč obe kolená a pritiahni päty k panve. Panvu drž zdvihnutú tak, aby sa dvíhala spolu so stehnami, a neohýbaj sa v páse.
- Pomaly vystri obe kolená a panvu drž nad podlahou. Po poslednom opakovaní panvu úplne polož na podlahu a až potom vyber chodidlá zo slučiek.
Časté chyby
Panva pri vystieraní kolien klesá
Keď nedokážeš udržať panvu zdvihnutú, skráť rozsah pohybu alebo ukonči sériu.
Jednu pätu priťahuješ skôr ako druhú
Znovu si uprav polohu oboch chodidiel v slučkách a obe nohy pokrč súčasne. Striedanie nôh je iná verzia cviku.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento pohyb tam, kde sa hodí do silového tréningu, ktorý máš naplánovaný.
Výšku slučiek aj vzdialenosť od kotviaceho bodu udržiavaj rovnakú. Zaznamenávaj opakovania, ktoré vykonáš oboma nohami súčasne.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hamstringy ohýbajú kolená, zatiaľ čo sedacie svaly pomáhajú udržať bedrové kĺby vystreté. Ide o opis ich úloh, nie o poradie podľa nameranej svalovej aktivity.
Články
Časté otázky
Má panva zostať na podlahe?
Pri tu zobrazenej verzii nie. Pred pokrčením kolien zdvihni panvu a drž ju zdvihnutú až do konca série. Ak panva pri pokrčovaní kolien zostáva na podlahe, ide o cvik s inou východiskovou polohou.
Je to rovnaké ako cvik, pri ktorom máš päty v závesných popruhoch a zdvíhaš a spúšťaš panvu?
Nie. Pri tomto cviku pokrčuješ a vystieraš kolená a päty sa pritom pohybujú. Pri druhom cviku je hlavným pohybom pri opakovaní zdvihnutie a spustenie panvy.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device