Postav sa chrbtom ku kotveniu, nakloň celé telo dopredu a s nadlaktiami zdvihnutými pred sebou ohýbaj lakte, aby sa rukoväte priblížili k čelu, a potom lakte vystri.
Čo je to za cvik?
Pri tomto cviku s vlastnou hmotnosťou ohýbaš a vystieraš lakte, pričom držíš zavesené rukoväte pred hlavou. Stojíš chrbtom ku kotveniu a nadlaktia držíš zdvihnuté, kým sa telo nakláňa dopredu a vracia späť.
Ako pri tomto cviku postupovať?
Príprava
- Popruhy upevni k bezpečnému kotveniu podľa pokynov výrobcu, skontroluj popruhy a rukoväte a odstráň prekážky z podlahy okolo seba. Oba popruhy nastav na rovnakú dĺžku.
- Postav sa chrbtom ku kotveniu, do každej ruky chyť jednu rukoväť a ruky natiahni pred seba. Chodidlá pevne opri o podlahu a s telom v jednej línii sa mierne nakloň dopredu. Rukoväte drž od seba a popruhy napnuté.
Vykonanie
- Pokrč lakte, aby sa rukoväte priblížili k čelu z oboch strán, a pritom nakloň telo ešte viac dopredu. Nadlaktia drž zdvihnuté; nespúšťaj lakte vedľa rebier.
- Pohyb zastav ešte predtým, než prestaneš udržiavať polohu ramien alebo spodnej časti chrbta. Vystri lakte a vráť telo do počiatočného náklonu.
- Opakuj pohyb pri rovnakom uhle náklonu. Predtým, než pustíš rukoväte, vykroč do stabilného vzpriameného postoja.
Časté chyby
Tlačíš s lakťami vedľa hrudníka.
Zvoľ vzpriamenejší postoj a drž nadlaktia zdvihnuté, aby každé opakovanie zostalo vystieraním lakťov.
Na dokončenie pohybu prehýbaš spodnú časť chrbta.
Ukonči sériu a pred ďalším pokusom zmenši náklon dopredu.
Zaradenie do tréningu
Zaraď tento cvik tam, kde zapadá do tvojho naplánovaného silového tréningu.
Zaznamenaj si dĺžku popruhov a polohu chodidiel a lakte pri každom opakovaní ohýbaj do rovnakej hĺbky.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Sú to hlavné svaly uvedené v tomto sprievodcovi, nie úplný zoznam ani poradie podľa nameranej miery zapojenia.
Časté otázky
Čím sa tento cvik líši od cviku, pri ktorom sa zavesené rukoväte približujú k stranám hrudníka?
Tu nadlaktia zostávajú zdvihnuté a pri ohýbaní lakťov sa rukoväte približujú k čelu. Pri druhom cviku sa rukoväte približujú k stranám hrudníka.
Mám začať s výrazným náklonom?
Začni takmer vzpriamene a lakte ohýbaj len mierne. Rozsah pohybu zväčšuj iba vtedy, keď sa dokážeš vrátiť bez prehnutia chrbta a bez spustenia nadlaktí.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs