V stoji vytláčaj ľahké kotúče od hrudníka dopredu a vracaj ich späť, pričom ich stále stláčaš medzi dlaňami.
V čom spočíva tento cvik s kotúčmi?
Je to cvik na prsné svaly, pri ktorom stojíš a držíš ľahké kotúče medzi dlaňami. Stále ich stláčaš k sebe, keď ich vytláčaš od hrudníka a vraciaš späť.
Ako tento cvik robiť?
Príprava
- Vyber si dva malé, ľahké kotúče so suchými, plochými stranami. Postav sa s chodidlami v pohodlnom rozostupe a pred sebou si nechaj dosť voľného miesta na vystretie rúk.
- Prilož kotúče plochými stranami k sebe vo výške stredu hrudníka. Každou dlaňou tlač na jednu z vonkajších plôch. Prsty roztiahni a opri o plochy kotúčov, lakte nechaj pokrčené. Skontroluj, či kotúče vo zvislej polohe pevne držia medzi rukami.
Vykonanie
- Trup drž vzpriamený. Skôr než kotúče odtlačíš od hrudníka, pevne tlač dlaňami proti sebe.
- Vystieraním lakťov vytláčaj kotúče dopredu a naďalej ich stláčaj k sebe. Pohyb dokonči približne vo výške ramien so vzpriameným trupom.
- Pokrč lakte a vráť kotúče k hrudníku. Stále ich pritom stláčaj.
- Po poslednom opakovaní pritiahni kotúče blízko k telu. Predtým, než ich spustíš a položíš, ich pevne uchop za okraje.
Časté chyby
Kĺzanie kotúčov
Vráť ich k hrudníku a ukonči sériu skôr, než povolí úchop. Ak ich nedokážeš držať pevne pri sebe, použi ľahšie kotúče.
Zdvíhanie kotúčov oblúkom
Začni pri hrudníku a vytláčaj kotúče dopredu vystieraním lakťov. Ak kotúče zdvíhaš od stehien a takmer nemeníš uhol v lakťoch, dvíhaš ich pred seba namiesto vytláčania od hrudníka.
Zakláňanie pri dokončovaní opakovania
Skráť sériu alebo zníž záťaž, aby trup zostal pri vytláčaní dopredu vzpriamený.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho do časti tréningu určenej na ľahké doplnkové precvičenie prsných svalov.
Vyber si kotúče, ktoré dokážeš pevne stláčať a kontrolovane vracať späť. Sériu ukonči, keď už nedokážeš udržať kotúče pri sebe alebo trup bez pohybu.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Prsné svaly pomáhajú vytvárať tlak smerom dovnútra. Predné časti ramien pomáhajú držať kotúče pred tebou.
Časté otázky
Ktoré svaly pri tomto cviku pracujú?
Prsné svaly pomáhajú tlačiť ruky dovnútra, kým predné časti ramien pomáhajú držať kotúče pred telom. Držanie ťažšieho kotúča a silnejšie stláčanie sú odlišné nároky: jeho váha ťahá nadol, zatiaľ čo tlak smerom dovnútra vytváraš ty.
Znamená anglický názov „plate press“ to isté ako predpažovanie s kotúčom?
Názov „plate press“ môže označovať cvik opísaný na tejto stránke: kotúče stláčaš medzi dlaňami a vytláčaš ich od hrudníka dopredu. Pri predpažovaní s kotúčom držíš jeden kotúč za okraj a dvíhaš ho od stehien, pričom uhol v lakťoch sa takmer nemení. Všímaj si teda prípravu na cvik aj jeho názov.
Potrebuješ dva kotúče?
Medzi dlaňami môžeš držať jeden ľahký kotúč alebo dva ľahké kotúče priložené plochými stranami k sebe, ako v postupe vyššie. V oboch prípadoch počas celého opakovania tlač na ploché strany. Zvoľ záťaž, ktorú dokážeš bezpečne udržať. Ak sa začne šmýkať alebo sa musíš zakláňať, polož ju a použi menšiu záťaž.
Zdroje
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/