S chrbtom opretým o stenu zdvíhaj prednú časť oboch chodidiel a päty nechaj na zemi.
Čo je to za cvik, pri ktorom sa chrbtom opieraš o stenu a dvíhaš prednú časť chodidiel?
Tento cvik precvičuje prednú časť predkolení. S chrbtom opretým o stenu a pätami na podlahe dvíhaš prednú časť chodidiel smerom k predkoleniam a opäť ju spúšťaš. Táto verzia s oporou o stenu precvičuje predný píšťalový sval pri dorzálnej flexii v členkoch.
Ako máš dvíhať prednú časť chodidiel, keď sa chrbtom opieraš o stenu?
Príprava
- Opri sa chrbtom o pevnú stenu a chodidlá postav približne na šírku bokov, asi krátky krok pred seba.
- Päty nechaj pevne na podlahe a kolená takmer vystreté, no neprepínaj ich. Začni s oboma chodidlami celou plochou na podlahe.
Vykonanie
- Prednú časť oboch chodidiel zdvihni smerom k predkoleniam a päty pritom nechaj na mieste.
- V hornej polohe na chvíľu zastav pohyb. Päty nedvíhaj a chodidlá nezdvíhaj pokrčením kolien.
- Prednú časť chodidiel pomaly spúšťaj, až sa dotkne podlahy, a potom pohyb zopakuj.
Časté chyby
Stavanie sa na špičky
Robíš tak opačný pohyb. Päty nechaj na podlahe a namiesto nich dvíhaj prednú časť chodidiel.
Zdvíhanie chodidiel pokrčením kolien
Kolená drž v rovnakej polohe a pohyb rob v členkoch.
Zaradenie do tréningu
Využi ho na cielené precvičenie predkolení a rob pomalé opakovania, pri ktorých udržíš rovnaký pohyb.
Pri porovnávaní sérií nechávaj päty na rovnakom mieste a zachovaj rovnakú vzdialenosť od steny.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
- V tomto návode nie sú uvedené
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Predný píšťalový sval dvíha prednú časť chodidla smerom k predkoleniu.
Časté otázky
Ide o výpony v stoji?
Nie. Pri výponoch v stoji dvíhaš päty. Pri tomto cviku päty nechávaš na podlahe a prednú časť chodidiel dvíhaš k predkoleniam.
Ako ďaleko od steny mám mať chodidlá?
Začni blízko steny, v takej vzdialenosti, pri ktorej dokážeš kontrolovane dvíhať a spúšťať prednú časť oboch chodidiel a chrbát ti zostáva opretý o stenu. Vzdialenosť upravuj medzi sériami, nie posúvaním chodidiel počas opakovania.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs