Turecký vztyk
Čo je turecký vztyk?
Turecký vztyk je kontrolovaný pohyb z ľahu na chrbte do stoja a späť, pri ktorom držíš záťaž v jednej ruke nad hlavou. V tomto návode používaš kettlebell; nohu podsunieš pod telo do kľaku na jednom kolene a potom sa postavíš.
Ako robiť turecký vztyk?
Príprava
- Najprv si nacvič postup bez záťaže. Uvoľni priestor okolo seba, potom si ľahni na pravý bok vedľa ľahkého kettlebellu a uchop jeho rukoväť oboma rukami.
- Pretoč sa na chrbát a drž kettlebell blízko hrudníka. S pomocou oboch rúk ho presuň nad pravé rameno, vystri pravú ruku a zápästie drž takmer rovné. Opri pravé chodidlo o podlahu a pravé koleno nechaj pokrčené; ľavú nohu a ľavú ruku vystri mierne do strany.
Vykonanie
- Stále sleduj kettlebell. Zatlač pravým chodidlom do podlahy a pretoč sa na ľavé predlaktie, pričom pravú ruku so záťažou drž zvislo.
- Zatlač ľavou dlaňou do podlahy, vystri túto opornú ruku a vzpriam sa v sede.
- Zdvihni boky tak vysoko, aby mala ľavá noha priestor prejsť pod telo. Podsuň ju pod seba a polož ľavé koleno na podlahu pod bedrový kĺb. Ľavú ruku nechaj opretú o podlahu a kettlebell drž nad pravým ramenom.
- Vzpriam trup a zdvihni ľavú ruku z podlahy. Uprav polohu zadnej nohy tak, aby bol kľak na jednom kolene stabilný a pravé chodidlo zostalo vpredu. Potom sa pozri dopredu.
- Z výpadu sa postav s kettlebellom nad hlavou a prisuň chodidlá k sebe do pohodlného postoja. Zastav sa, kým nezískaš stabilitu.
- Ľavou nohou vykroč dozadu a spusti ľavé koleno na podlahu. Podľa potreby pootoč predkolenie, nakloň sa v bedrách do strany a opäť polož ľavú ruku na podlahu. Znova sa pozri na kettlebell.
- Opri sa o ľavú ruku a pravé chodidlo, vysuň ľavú nohu dopredu a spusti boky do sedu. Potom prejdi na ľavé predlaktie a nakoniec si ľahni na chrbát.
- Prilož ľavú ruku ku kettlebellu a oboma rukami ho spusti k hrudníku. Potom sa pretoč na pravý bok a polož ho na zem. Uprav si polohu a nacvič aj druhú stranu.
Časté chyby
Ťažký kettlebell ešte pred osvojením postupu
Nacvičuj každý prechod bez záťaže, kým sa pri ňom dokážeš zastaviť a vrátiť späť bez hádania, kam pri ďalšom kroku položiť ruku či chodidlo.
Unáhlené podsunutie nohy
Vytvor pod bokmi dostatok priestoru, vedome polož koleno a ustáľ polohu, až potom zdvihni opornú ruku.
Pokrčenie lakťa ruky so záťažou pri prechode
Použi ľahší kettlebell a znovu si nastav polohu. S nestabilným držaním nad hlavou nepokračuj do ďalšej polohy.
Zaradenie do tréningu
Nacvičuj vtedy, keď sa môžeš plne sústrediť na každý prechod.
Začni opakovaniami bez záťaže. Ľahký kettlebell pridaj až vtedy, keď máš pod kontrolou cestu nahor aj nadol. Jeden vztyk spolu s návratom na podlahu počítaj ako jedno opakovanie a každú stranu zapisuj rovnakým spôsobom.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Počas opakovania sa poloha tela mení; tento zoznam neudáva poradie svalov podľa ich aktivity v jednotlivých fázach.
Časté otázky
Patrí do jedného opakovania aj návrat na podlahu?
V tomto návode áno: postav sa a potom sa rovnakým postupom v opačnom poradí vráť na podlahu. Rovnaké počítanie používaj aj v tréningovom denníku.
Mám začať bez kettlebellu?
Áno. Zmeny opory si najprv nacvič naprázdno a až potom pridaj záťaž. Ak sa ti postup stále pletie, nacvičuj jednotlivé prechody s trénerom.
Ukazuje obrázok každý krok?
Nie. Ukazuje začiatok v ľahu a koniec v stoji. Pri medzikrokoch s oporou o lakeť a dlaň, podsunutím nohy a kľakom na jednom kolene sa riaď písaným postupom.
Musím sa aj v stoji stále pozerať nahor?
Pri prechodoch na podlahe sleduj kettlebell. Keď už máš trup vzpriamený a si stabilný, môžeš sa pozerať dopredu; na ilustrácii je zobrazená druhá možnosť, pri ktorej ďalej sleduješ kettlebell. Pozeraj sa pohodlne a nenaťahuj pritom krk.