Wall sit
Čo je cvik Wall sit?
Wall sit je cvik s vlastnou hmotnosťou, pri ktorom držíš polohu drepu s chrbtom opretým o stenu. Na rozdiel od bežného drepu zostávaš po zaujatí pracovnej polohy bez pohybu. Precvičuješ najmä quadriceps, teda sval na prednej strane stehna. Gluteus maximus (veľký sedací sval) a hamstrings (svaly na zadnej strane stehna) pomáhajú udržať túto polohu.
Ako sa cvičí Wall sit?
Príprava
- Opri sa chrbtom o stenu, pri ktorej ti nič neprekáža. Chodidlá daj približne na šírku ramien a potom ich posuň dopredu.
- Hornú časť chrbta a boky nechaj opreté o stenu. Ruky nechaj uvoľnené alebo ich pre rovnováhu vystri pred seba.
Vykonanie
- Posúvaj sa po stene nadol, kým nie sú stehná takmer rovnobežne s podlahou. Zastav vyššie, ak je to najhlbšia poloha, v ktorej dokážeš pohodlne vydržať.
- Celé chodidlá nechaj na podlahe, kolená nasmeruj rovnako ako špičky nôh a počas výdrže bez pohybu normálne dýchaj.
- Po skončení série zatlač chodidlami do podlahy a posúvaj sa po stene nahor, až kým nestojíš.
Časté chyby
Chodidlá príliš blízko pri stene
Pri posúvaní nadol sa potom kolená dostávajú ďaleko pred chodidlá a ťažšie sa usadíš do stabilnej polohy. Pred spustením posuň chodidlá dopredu.
Kolená padajú dovnútra
Keď kolená prestanú sledovať smer chodidiel, opora je menej stabilná. Každé koleno drž nasmerované rovnako ako špičku príslušnej nohy.
Zadržiavanie dychu
Už samotný cvik Wall sit vyžaduje nepretržité úsilie. Dýchaj priebežne a nesnaž sa celú výdrž zvládnuť na jedno zadržanie dychu.
Snaha dostať stehná za každú cenu presne rovnobežne s podlahou
Ilustrácia ukazuje jednu bežnú polohu, nie hĺbku, podľa ktorej cvik buď zvládneš, alebo nie. Aj pri menšej hĺbke ide stále o Wall sit a polohu ľahšie udržíš pod kontrolou.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho tam, kde sa do tréningu hodí cvik na dolnú časť tela s výdržou bez pohybu. Môže byť hlavným cvikom na nohy s vlastnou hmotnosťou alebo nasledovať po variantoch drepu, pri ktorých sa pohybuješ nadol a nahor.
Hĺbku a dĺžku série prispôsob tréningu. Výdrž ukonči, keď už nedokážeš udržať chrbát opretý, chodidlá na podlahe a kolená v smere špičiek nôh. Tento návod nepredpisuje jednu dĺžku výdrže pre každého.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Hlavným cieľovým svalom je quadriceps na prednej strane stehna. Gluteus maximus (veľký sedací sval) a hamstrings (svaly na zadnej strane stehna) pomáhajú pri drepe, v ktorom držíš polohu bez pohybu. Dostupné merania EMG pri drepe s oporou o stenu však neodôvodňujú, aby sme ich uvádzali ako rovnocenné cieľové svaly s quadricepsom. Na ilustrácii sú vyfarbené aj vnútorná strana stehna a predkolenie. Ide o znázornenie v obrázku, podľa ktorého sme zoznam cieľových svalov nerozširovali.
Vedecké štúdie o cviku Wall sit
V štúdiách cviku Wall sit sa často používa anglické označenie isometric wall squat, teda drep s oporou o stenu, pri ktorom držíš polohu bez pohybu. Vo výsledkoch treba rozlišovať medzi okamžitou záťažou pre srdce a cievy počas výdrže a zmenami krvného tlaku v pokoji po niekoľkých týždňoch tréningu.
Pri hlbšom drepe s oporou o stenu boli počas výdrže srdcová frekvencia aj krvný tlak vyššie. Samostatné malé tréningové štúdie zistili po niekoľkých týždňoch nižší krvný tlak v pokoji. Ani jedno z týchto zistení neurčuje jednu hĺbku či dĺžku výdrže pre každého.
Mení hĺbka náročnosť cviku Wall sit?
Dvadsaťtri dospelých absolvovalo pri samostatných návštevách dvojminútové výdrže v drepe s oporou o stenu pri rôznych uhloch v kolenách. V hlbších polohách boli srdcová frekvencia aj krvný tlak vyššie. Najnáročnejšia zo skúmaných polôh mala v kolene pravý uhol.
Štúdia merala okamžitú reakciu na výdrž bez pohybu. Neurčila najlepšiu hĺbku na rast svalov ani hĺbku, ktorá je bezpečná pre každého. Poloha na ilustrácii je preto príkladom, nie požadovanou úrovňou náročnosti.
Zdroje
Môže tréning cviku Wall sit zmeniť krvný tlak v pokoji?
V štúdii s dvadsiatimi ôsmimi mužmi s normálnym krvným tlakom znížili štyri týždne domáceho tréningu drepu s oporou o stenu krvný tlak v pokoji v porovnaní s kontrolným obdobím. Hĺbku vybrali pre každého účastníka podľa testovania srdcovej frekvencie. Všetci teda nemuseli držať rovnaký uhol v kolenách.
Aj neskoršia pilotná štúdia s tridsiatimi dospelými zistila väčší pokles krvného tlaku meraného v pokoji v sede pri tréningu drepu s oporou o stenu než bez intervencie. Jedna skupina volila náročnosť podľa naučenej metódy hodnotenia vnímaného úsilia a druhá podľa testovania srdcovej frekvencie. Skupiny sa líšili vekom a počiatočným krvným tlakom. Malá vzorka neumožňuje potvrdiť, že tieto metódy sú rovnocenné.
Ide o účinky tréningu merané v pokoji, nie o dôkaz, že krvný tlak počas výdrže klesá. Štúdie neukazujú, že akýkoľvek tréningový program s cvikom Wall sit nahrádza predpísanú liečbu na úpravu krvného tlaku ani že skúmané tréningové rozvrhy sú vhodné pre každého čitateľa.
Varianty
- Drž drep pri stene s menším pokrčením kolien. — Pokrč kolená menej, aby sa poloha ľahšie držala. Zachovaj rovnakú oporu o stenu.
- Drž drep pri stene s kotúčom alebo jednoručkou. — Kotúč alebo jednoručku drž až vtedy, keď je poloha s vlastnou hmotnosťou stabilná a dokážeš ju opakovane zaujať.
- Drž drep pri stene na jednej nohe. — Najprv sa ustáľ v polohe a potom zdvihni jedno chodidlo. Polohu potom udržiavaj s oporou o druhú nohu.
- Drž drep s loptou medzi chrbtom a stenou. — Medzi chrbát a stenu vlož loptu na cvičenie. Pri posúvaní do polohy sa tým mení miesto kontaktu.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri cviku Wall sit?
Wall sit precvičuje najmä quadriceps na prednej strane stehna. Kým zostávajú bedrové kĺby a kolená pokrčené, pomáhajú aj gluteus maximus (veľký sedací sval) a hamstrings (svaly na zadnej strane stehna). Na ilustrácii sú vyfarbené aj ďalšie oblasti vnútornej strany stehna a predkolenia. Samotný obrázok však nestačí na to, aby sme ich zaradili medzi cieľové svaly.
Musia byť kolená v uhle 90 stupňov?
Nie je jeden presný uhol, ktorý musí dodržať každý. V bežnej pracovnej polohe sú stehná takmer rovnobežne s podlahou. Pri menšej hĺbke je cvik ľahší a stále ide o Wall sit. Vyber si hĺbku, v ktorej udržíš chodidlá na podlahe, chrbát opretý a kolená v smere špičiek nôh.
Ako dlho mám pri cviku Wall sit vydržať?
Vhodná dĺžka závisí od toho, prečo máš cvik v tréningu a ako náročná je zvolená hĺbka. Riaď sa cieľom série vo svojom programe. Skonči skôr, ak už nedokážeš udržať rovnakú polohu a normálne dýchať.
Je Wall sit to isté ako drep?
Oba cviky využívajú polohu drepu s pokrčenými kolenami. Pri cviku Wall sit však držíš polohu bez pohybu a chrbát máš opretý. Pri drepe s vlastnou hmotnosťou alebo so záťažou opakovane spúšťaš a zdvíhaš telo bez opory o stenu.
Ako si môžem cvik Wall sit uľahčiť alebo sťažiť?
Menšia hĺbka cvik uľahčí. Ak ho chceš sťažiť, viac pokrč kolená alebo pridaj vonkajšiu záťaž až vtedy, keď je poloha s vlastnou hmotnosťou stabilná. Výdrž na jednej nohe je samostatný, náročnejší variant.
Zdroje
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/