Колко калории изгарят 30 минути тренировка с тежести?

30-минутната силова тренировка обикновено изгаря между 80 и 200 калории според теглото, възрастта, ръста и пола. Мъж на 35 години с тегло 70 kg (154 lb) изгаря около 120 калории при умерена тренировка със съпротивление; жена на същата възраст и със същото тегло — по-скоро 105. Използвай калкулатора ни за изгорени калории за лична приблизителна оценка.

Колко калории изгаря 1 час тренировка с тежести?

Един час силова тренировка изгаря приблизително 150 до 400 калории при повечето хора. Диапазонът е широк, защото теглото, възрастта, ръстът и полът променят метаболизма в покой, върху който се основава оценката. Умерена тренировка за мъж на 35 години с тегло 80 kg (176 lb) дава около 265 калории. Кръговите тренировки с кратки почивки изгарят повече от традиционните силови тренировки с дълги почивки.

Тежестите изгарят ли повече калории от кардиото?

В рамките на една тренировка повечето видове кардио изгарят повече калории от силовите упражнения. Бягането и колоезденето имат по-високи MET стойности. Силовите тренировки обаче са важни при отслабване, защото помагат да запазиш мускулите в калориен дефицит. Изграждането на мускули има и умерен положителен ефект върху метаболизма в покой с времето.

Как да изгарям повече калории при тренировка с тежести?

Най-ефективните начини са да намалиш почивките между сериите, да наблегнеш на многоставни упражнения като клек, мъртва тяга, лежанка и гребане, които включват повече мускулна маса, да удължиш тренировката и да обмислиш кръгова тренировка с минимална почивка между упражненията. По-големите тежести също изискват повече енергия на повторение, макар по-дългите необходими почивки да могат да отнемат част от това предимство.

Полезни ли са силовите тренировки за отслабване?

Да, но най-вече не заради изгорените калории. Силовите тренировки са важни при отслабване, защото помагат да запазиш мускулите в калориен дефицит. Без тях рискуваш да загубиш изградените мускули заедно с мазнините. Имат и умерен положителен ефект върху метаболизма в покой с времето. За повечето хора практичен подход е съчетанието на силови тренировки, някакъв вид кардио и умерен калориен дефицит.

Калории при силова тренировка

Повечето хора свързват изгарянето на калории с кардиото. Пътеки, колоездене, бягане. Силовите тренировки остават пренебрегнати и, честно казано, има причина: на час изгарят по-малко калории от повечето видове кардио. Ако целта е единствено калорийният разход, кардиото печели.

Това обаче не прави разхода при силова тренировка без значение. А ако се опитваш да отслабнеш, тя има важна роля, несвързана с калориите: помага да запазиш мускулите, изградени с толкова труд, докато си в калориен дефицит. Отслабването без силови тренировки означава загуба на мускули заедно с мазнините, а това не е желаният резултат за повечето хора.

И така, колко калории всъщност изгаря силовата тренировка? Честният отговор е: вероятно по-малко, отколкото мислиш, и зависи конкретно от теб. Теглото, възрастта, ръстът, полът, продължителността и усилието значително променят числото.

Ще дам реалните диапазони, ще обясня сметките зад оценките и ще те насоча към нашия безплатен калориен калкулатор, за да получиш число според собствените си данни.

Краткият отговор

Силовата тренировка обикновено изгаря между 150 и 400 калории на час. Диапазонът е широк по ясна причина: жена с тегло 60 kg при умерена 30-минутна тренировка ще изразходва много различно количество калории от мъж с тегло 100 kg при интензивна 60-минутна тренировка.

Ето приблизителни стойности за стандартна тренировка със съпротивление — 8 до 15 повторения в серия, различни тежести, умерено усилие — при различно тегло и продължителност. Отправният профил е мъж на 35 години с ръст 175 cm:

Телесно тегло	30 минути	45 минути	60 минути
60 kg (132 lb)	~110 kcal	~165 kcal	~225 kcal
70 kg (154 lb)	~120 kcal	~180 kcal	~245 kcal
80 kg (176 lb)	~130 kcal	~200 kcal	~265 kcal
90 kg (198 lb)	~140 kcal	~215 kcal	~285 kcal
100 kg (220 lb)	~150 kcal	~230 kcal	~305 kcal

При жена на същата възраст и със същото тегло оценката е приблизително 10 до 15% по-ниска. Стойностите намаляват с възрастта и в двата случая: на 65 същият мъж изгаря около 10 до 13% по-малко, отколкото на 35.

Числата използват коригирания MET метод, който ще обясня по-долу. Те представляват общия енергиен разход по време на тренировката, включително онова, което тялото би изразходвало в покой за същото време.

За оценка според точните ти възраст, ръст, тегло и пол използвай нашия калкулатор за изгорени калории.

Как се изчислява оценката

Повечето калкулатори за калориен разход при упражнения използват MET — метаболитен еквивалент на дейността. MET показва колко енергия изисква една дейност като кратно на метаболизма в покой. Спокойното седене е 1 MET. Ходенето е приблизително 3 до 4 MET. Тренировката със съпротивление при умерено усилие е оценена на 3,5 MET според Compendium of Physical Activities.

Стандартната формула:

Калории = MET × тегло (kg) × продължителност (часове)

За човек с тегло 75 kg, който тренира с тежести 45 минути при 3,5 MET: 3.5 × 75 × 0.75 = около 197 калории.

За груба оценка работи. Но има недостатък: приема еднакъв метаболизъм в покой за всички. Хора на 25 и 55 години с едно и също тегло не изгарят еднакво количество калории в покой. Същото важи за ръст от 160 cm и 190 cm. Стандартната MET формула пренебрегва всичко това.

Коригираният MET метод

Това е подходът в RepCount за iOS и в нашия калориен калкулатор. Вместо да приема универсален метаболизъм в покой, първо изчислява твоя чрез уравнението Harris-Benedict, което отчита възрастта, ръста, теглото и биологичния пол.

После стойността от 3,5 MET се прилага към личния ти разход в покой, вместо към стандартното допускане, че всички изгарят около 1 калория на килограм на час в покой.

Стъпките:

Изчислява се метаболизмът в покой (RMR) чрез уравнението Harris-Benedict
Дневният RMR се превръща в енергиен разход в покой за минута
Личният разход в покой се умножава по 3,5 MET за тренировка със съпротивление
Резултатът се умножава по продължителността на тренировката

Разликата невинаги е голяма, но има значение. При по-млади и по-високи хора стандартната формула обикновено подценява разхода. При по-възрастни, по-тежки хора и при жени обикновено го надценява: оценката за мъж на 35 години с тегло 100 kg е с около 13% под стандартната, а за жена на 45 години с тегло 90 kg — с около 25% под нея. Коригираният метод отчита тези разлики.

Пълните формули са описани на страницата на калкулатора.

От какво всъщност зависи разходът на калории

Сметката дава приблизителна стойност, но няколко фактора в реалните тренировки я променят нагоре или надолу.

Продължителността е най-прекият начин да промениш разхода. При равни други условия 30 минути изгарят приблизително наполовина толкова калории, колкото 60.

Почивките имат по-голямо значение, отколкото повечето хора смятат. Стойността от 3,5 MET предполага обичайна силова тренировка с нормална почивка между сериите. Ако почиваш по 3 до 4 минути между тежките серии като състезател по силов трибой, голяма част от часа минава в седене на пейката. Кръговите тренировки с 30 до 60 секунди почивка задържат пулса висок и могат да доближат ефективния MET до 5 или 6.

Изборът на упражнения също участва. Многоставните движения като клек, мъртва тяга и лежанка включват повече мускулна маса от изолиращи упражнения като бицепсово сгъване или повдигане на ръцете встрани. Повече работещи мускули означават повече изразходвана енергия.

Телесното тегло има пряко влияние. По-тежките хора изгарят повече калории при една и съща дейност, защото придвижването и поддържането на по-голяма маса изискват повече енергия.

Тренировъчният опит е интересен фактор. В началото на тренировките може да изразходваш малко повече енергия за същите движения, докато ги усвояваш, макар ефектът да е малък. С натрупването на опит нервната система включва мускулите по-ефективно, което може леко да намали разхода при същата тренировка. За сметка на това хората с опит понасят по-голям обем и по-големи тежести, което компенсира.

Интензивността и тежестта също влияят. По-голямата тежест изисква повече енергия на повторение. Но обикновено означава и по-малко повторения с по-дълги почивки, затова връзката с общия калориен разход не е проста. Умерени тежести с много повторения и кратки почивки често изгарят повече калории за цялата тренировка от големи тежести с малко повторения.

Силови тренировки и кардио: сравнение на калорийния разход

При пряко сравнение на час повечето видове кардио изгарят повече калории от силовите тренировки. Бягането с умерено темпо е около 7 до 10 MET според скоростта. Колоезденето може да е 6 до 10 MET. Тренировката със съпротивление при умерено усилие е 3,5 MET. Ако единствената цел е възможно най-много изгорени калории за час, кардиото е по-ефективно.

Силовата тренировка става важна при отслабване. Калорийният дефицит означава, че тялото трябва да вземе енергия отнякъде. Без силови тренировки разгражда мускули заедно с мазнините. Ако зад гърба ти има месеци или години изграждане на сила, това не си струва. Силовите тренировки при изчистване показват на тялото, че мускулите още са нужни.

Изграждането на мускули има и умерен дългосрочен ефект върху метаболизма в покой. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой от мастната. Ефектът на килограм мускули е малък, но с времето се натрупва.

За повечето хора, които искат да отслабнат, практичен подход е съчетанието на силови тренировки и някакъв вид кардио с умерен калориен дефицит. Силовата тренировка запазва мускулите. Кардиото помага за енергийния баланс.

Колко точни са оценките за калориен разход при силова тренировка?

Искам да го кажа направо: няма напълно точен начин да следиш изгорените калории при силова тренировка. Всяко число — от калкулатор, смарт часовник или фитнес уред — е приблизително. Коригираният MET метод е по-съобразен с човека от основната MET формула, но пак стъпва върху средни стойности и допускания. Личният метаболизъм, генетиката, усилието и изборът на упражнения влияят на действителния разход.

Приемай всяка оценка за калории като груб ориентир, а не като точно измерване.

А приложенията, които смятат калории от данните за упражненията?

Някои тренировъчни приложения твърдят, че изчисляват разхода според конкретните упражнения, серии, повторения и тежести, които записваш. Честно казано, аз смятам тези числа за измислени. Разработвам тренировъчен дневник от 2013 г. и никога не съм виждал проверена формула, която надеждно да превърне „3 серии по 10 повторения на лежанка с 80 kg“ в число за калории. Променливите са твърде много. Колко бързо изпълняваш всяко повторение? Колко почиваш? Колко ефективно нервната ти система изпълнява това движение? Нито едно приложение няма тези данни.

Лесно бихме добавили такава функция в RepCount. Ще изглежда впечатляващо и хората може да харесат число за калории до всяко упражнение. Но предпочитам честна оценка по прозрачен, описан метод пред привидно точно число, зад което не мога да застана.

А Apple Watch или друг смарт часовник?

Използването на режим за силови тренировки на смарт часовник е разумен подход. Той има предимство пред всеки калкулатор: измерва пулса в реално време. Това му дава повече данни от формула само с телесни показатели и продължителност на тренировката.

При моите тестове Apple Watch обикновено дава малко по-високи оценки от изчислените с коригирания MET метод в RepCount за iOS. Не мога да кажа дали това важи за всички, защото Apple не публикува точната си формула. Ние публикуваме нашата и можеш да видиш всяка стъпка на страницата на калкулатора.

Ако носиш Apple Watch или подобно устройство по време на тренировките, това е разумен начин да получиш приблизителен разход. Просто помни, че тези числа също са оценки, а не точни измервания.

Практичният извод

Използвай оценките за калории като общ ориентир. Полезни са за сравняване на тренировки с времето и за обща представа за енергийния разход. Не са достатъчно точни, за да бъдат единствената основа за прецизен калориен дефицит.

Това, което действително помага, е постоянното записване на тренировките. Ако знаеш, че обемът ти расте с времето — повече серии, повторения или тежест — имаш основание да очакваш, че и калорийният разход върви нагоре, независимо от точното число.

Получи своята приблизителна оценка

Нашият калкулатор за изгорени калории използва коригирания MET метод, за да даде по-точна оценка според възрастта, теглото, ръста и пола. Отнема около 10 секунди.

Ако искаш това да е част от тренировките ти, RepCount за iOS може да изчислява приблизителен разход при синхронизиране на завършени тренировки с Apple Health. При разрешен запис на тренировки и активна енергия и налични тегло, възраст, ръст и биологичен пол използва същия коригиран MET метод. Ако има тегло, но липсва някой от останалите показатели, използва стандартния MET метод. Така оценките се показват заедно с другите ти здравни данни след необходимите разрешения. RepCount също записва всяка серия и следи напредъка с времето, за да виждаш как обемът и усилието се променят от седмица на седмица.

Безплатен е за iOS и Android.

Колко калории изгаряш при силова тренировка?