Силови тренировки след 40: какво се променя и какво остава

След 40 две неща са верни едновременно, а съветите, които чета, обикновено избират едното и пренебрегват другото. Първото е, че с мускулите ти наистина настъпват промени. Второто е, че те реагират на тренировките почти толкова добре, колкото и преди.

Краткият отговор

При възрастните мускулната маса намалява с приблизително 3 до 8% на десетилетие след 30. Същият диапазон се посочва и на десетилетие след 40, а спадът се ускорява след 65. Тренировките със съпротивление са най-ефективният известен начин да противодействаш. През четиридесетте се променя възстановяването, а не принципите. Продължаваш да имаш нужда от трудни серии, прогресивно натоварване и запис на тежестите, с които тренираш.

Какво всъщност намалява

Мускулната маса — с 3 до 8% на десетилетие, ако не предприемаш нищо. Заедно с нея намалява и силата, а и двете спадат по-бързо след 65.

Способността за възстановяване също намалява. За разлика от данните за мускулната маса, тук става дума за измервания при трениращи с тежести, а не за предположение. В проучване, което сравнява млади мъже и мъже на средна възраст с опит в тренировките със съпротивление, групата на средна възраст има повече мускулно увреждане и се възстановява по-бавно след една и съща тренировка. Това се проявява като нужда от повече време между трудните тренировки, а не като невъзможност да ги изпълняваш.

Това, което не намалява много, е способността ти да реагираш на тренировките. Именно този извод има значение и е добре подкрепен: тренировките със съпротивление подобряват мускулната маса и функция при по-възрастни хора, включително при тези, които започват късно.

Какво остава същото

Прогресивното натоварване продължава да движи напредъка. Механизмът е с времето да правиш малко повече и той не зависи от възрастта. Темпото се забавя, но необходимостта остава.

Трудните серии продължават да са нужни. Най-честата грешка, която виждам в съветите за тренировки след 40, е преминаването към удобно натоварване: по-леки тежести, повече машини, повече повторения, безкрайни упражнения за подвижност. Мускулите реагират на предизвикателство. Когато го премахнеш изцяло, с риска премахваш и стимула.

Основните движения продължават да работят. Клякане, навеждане от тазобедрените стави, избутване, дърпане, носене на тежест. За някои може да е нужен друг уред или различен обхват на движението. Самият рожден ден не е причина да замениш което и да е от тях.

Какво да промениш

Оставяй повече време между тежките тренировки, ако ти е нужно. Възстановяването най-вероятно ще се нуждае от промяна, а индивидуалните разлики са достатъчно големи, за да няма график, подходящ за всички. Ако тежките тренировки за долна част на тялото през три дни преди са ти понасяли добре, а сега те изтощават, разреди ги и виж как ще се почувстваш. Тренировките за цяло тяло три пъти седмично осигуряват това без допълнително планиране.

Загрявай добре, но знай кога да спреш със загряването. По-дългото общо загряване и повече серии с постепенно увеличаване на тежестта си струват. Четиридесет минути упражнения за подвижност преди всяка тренировка обикновено са отлагане, вместо подготовка.

Тествай максимумите рядко. Сериите в диапазона от 3 до 8 повторения и приблизителното изчисление ти дават по-голямата част от информацията при много по-малко натоварване. RepCount изчислява приблизителен максимум за едно повторение от записаните серии, така че можеш да следиш максималната си сила, без постоянно да опитваш действителен максимум за едно повторение.

Може да няма нужда да планираш разтоварващи седмици. Аз никога не съм планирал такава. Когато животът стане натоварен, почивката идва сама, а прекъсванията в графика обикновено ти осигуряват разтоварването. Ако тренировките ти действително никога не се прекъсват, има повече смисъл да го планираш, но това е различен проблем от този на повечето читатели тук.

Сънят вече е част от програмата. Това е най-неприятната точка за всеки с малки деца, но да се преструваме, че не е така, не помага. Ако известно време сънят наистина е лош, намали обема, вместо да стискаш зъби и да го наричаш дисциплина.

При мен се промениха приоритетите, а не възможностите

Преди години участвах няколко пъти във Fitness Five и оттогава в един момент спрях да гоня лични рекорди на клек и мъртва тяга. Вече не тествам максимум за едно повторение, защото числото спря да има значение за мен, а не защото реших, че вече не мога да го постигна.

В резултат тежестите ми са по-ниски. Едната е по-ниска по причина, която изобщо не е свързана с мен. Щангата у дома е къса и записаната ми мъртва тяга е точно 110 kg вече три поредни години, защото толкова побира лостът, а не защото толкова мога да вдигна.

При клека ограничението е друго. Нямам стойка за щанга у дома, затова клякам с щанга само в залата. Вкъщи вместо това правя български клек, клек с пудовка и клек с щанга върху предната част на раменете, за който първо трябва да обърна щангата от пода до раменете.

Тук си струва да сме точни: „резултатите ми спадат, защото съм на 40“, „защото спрях да ги гоня“ и „защото лостът ми не побира повече от 110“ изглеждат еднакво в тренировъчния дневник, но означават съвсем различни неща. Само едното от трите е свързано със стареенето, а при мен то има най-малкото значение.

Не прави големи изводи от моя случай в която и да е посока. Навърших 40 и имах две малки деца приблизително по едно и също време, така че възрастта и обстоятелствата дойдоха заедно и не мога да ги разделя. Затова всичко по-горе се опира на проучванията, а не на мен.

Капанът и в двете посоки

Има два начина да сбъркаш и те са огледални.

Първият е отричането. Да тренираш точно както на 25, да пренебрегваш сигналите, постоянно да тестваш максимуми и да приемаш всяка болка за нещо, през което трябва да минеш със стиснати зъби. Това завършва с травма, която ти коства три месеца, а три месеца без тренировки са много по-скъпи на 45, отколкото на 25.

Вторият е примирението. Да решиш, че тежките щанги са за по-младите, да преминеш към леки кръгови тренировки и машини и да приемеш спада за неизбежен. Това е по-лошият вариант, защото премахва единствената намеса, която надеждно противодейства на онова, което те тревожи.

Полезният подход е между двете крайности и е много по-безинтересен: тренирай усилено, напредвай бавно, възстановявай се добре и продължавай с години.

Защо дневникът вече има по-голямо значение

След 40 напредъкът е достатъчно бавен, за да остане невидим без запис. Подобрение с 2,5 kg за три месеца е истински напредък, но докато се случва, изглежда като нищо. Паметта ще ти казва, че тъпчеш на едно място, защото те сравнява с двайсетте ти години.

Тренировъчният дневник решава този спор с факти. Помага ти да забележиш и обратния проблем: шест седмици постепенно натрупваш умора, резултатите ти тихо се влошават, а ти усещаш, че всичко е наред.

Това, което дневникът няма да ти каже, е защо едно число се е променило. Преди да приемеш застоя за признак на стареене, провери какво друго се е променило: къде тренираш, каква цел преследваш, колко сън имаше през последните два месеца и с какво оборудване всъщност разполагаш. При едно от моите упражнения ограничението беше дължината на лоста.

Това е по-голямата част от промяната. Тренировките като цяло изглеждат същите. Просто остава по-малко място за налучкване.

RepCount е безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android. Пази историята ти по упражнения, така че дори бавният напредък остава видим.