Две тренировки за цялото тяло в натоварена седмица

Двудневният тренировъчен сплит може да се състои от две тренировки за цялото тяло: тренировка А и тренировка Б. Тренирай в два дни с поне един ден почивка между тях, повтаряй А и Б всяка седмица и увеличавай тежестта, след като изпълниш посочените повторения във всички серии.

Избери този план, ако можеш редовно да посещаваш фитнеса два пъти. И двете тренировки включват упражнения за долната част на тялото, бутащо и дърпащо упражнение. Така няма да пропуснеш цялото натоварване за гръб или крака само защото единствената тренировка, за която намериш време, е била ден само за гърди.

Началният обем е умерен. Това не е обещание за максимален мускулен растеж за минимално време. Ако вече следваш тридневен план за цялото тяло, няма нужда да намаляваш тренировките само защото този график е по-кратък.

Повтаряй А и Б в два отделни дни

Избери вторник и петък или понеделник и четвъртък. Конкретните дни могат да се променят. Оставяй време между тренировките, вместо да ги събираш в два последователни дни, за да приключиш със седмицата.

За разлика от тридневния вариант с редуване, тук правиш А веднъж и Б веднъж във всяка пълна седмица. Започни следващата седмица отново с А, освен ако пропусната тренировка не е изместила поредицата.

Прегледът на ACSM от 2026 г. на Currier и колеги подкрепя тренировките със съпротивление и постепенно увеличаване на натоварването, включително тренирането на основните мускулни групи поне два пъти седмично. Насоките подкрепят смисъла от две тренировки, но не изследват точно тези тренировки и не гарантират същите резултати като при повече седмична работа.

Тренировка А започва с клек и лежанка

Изпълнявай четирите основни упражнения в реда от таблицата. Добави повдигането на пръсти по желание само ако имаш време. Посочени са работните серии, а загряващите се правят отделно.

Загрей преди клека и лежанката с леки подготвителни серии, като постепенно се приближаваш към работната тежест. Ако още учиш някое от упражненията, избери тежест, която контролираш, и прочети свързаното ръководство, преди да опиташ да увеличаваш натоварването.

Времената за почивка са отправна точка. Почивай по-дълго, когато ти е нужно, за да повториш същата техника. Ако съкращаваш почивката само за да приключиш таблицата, следващата серия може да стане по-трудна за сравнение с предишната тренировка.

Тренировка Б започва с мъртва тяга и лег преса

Мъртвата тяга е с две работни серии. Лег пресата е другото основно упражнение за долната част на тялото, след което следват избутване и придърпване на скрипец.

Направи мъртвата тяга преди да се натрупа умора, после продължи с останалите упражнения. Започни всяко упражнение с умерена тежест, с която остават още няколко чисти повторения. Не е нужно да стигаш до пълен мускулен отказ, за да завършиш тренировката.

Двете тренировки използват различни бутащи и дърпащи упражнения. Лежанката и избутването на дъмбели от полулег имат отделни начални тежести и напредък. Записаната тежест при долния скрипец не е целева тежест за придърпването към гърди.

Добавяй повторения преди тежест

Запази тежестта, докато всяка работна серия достигне горната граница на повторенията с еднаква техника. После опитай най-малкото възможно увеличение и отново напредвай към горната граница.

При лежанка с три серии по 6-8 това може да изглежда така:

Числата показват правилото, а не началната ти тежест или темпо на напредък, което трябва да постигнеш. Ако с новата тежест паднеш под шест повторения, използвай по-малко увеличение, ако е възможно, или се върни към предишната тежест.

При мъртвата тяга и двете серии трябва да достигнат шест повторения преди увеличението. При бедрено сгъване с 10-15 повторения и двете трябва да достигнат петнадесет. Прилагай правилото към диапазона на всяко упражнение, вместо да увеличаваш всички тежести едновременно.

Една по-слаба тренировка е причина да повториш тежестта. Ако резултатът при дадено упражнение продължава да се влошава, провери техниката, почивката и последните тренировки, после при нужда намали тежестта и започни да напредваш отново. Ръководството за прогресивно натоварване обяснява как повторенията и тежестта работят заедно.

Запази две програми с отделни цели

Създай Цяло тяло, 2 дни А и Цяло тяло, 2 дни Б в RepCount. Безплатната версия предлага неограничен брой запазени програми, така че можеш да задържиш и двете, без да триеш останалите си тренировки.

Изтегли RepCount за iPhone · Изтегли RepCount за Android

Въведи тренировките ръчно. Линковете отварят страниците в магазините. Те не импортират програмите и не насрочват следващата тренировка.

Добави упражненията в реда от таблицата и задай броя работни серии. Запиши повторенията и почивките в бележките към упражненията. За лежанката напиши: 3 серии по 6-8. Почивка 2-3 минути. Увеличи тежестта след 8, 8, 8 с еднаква техника.

Настрой целевите стойности на програмата да използват предишното ѝ изпълнение, ако искаш стойностите от този план да са отделни от друга тренировка. Записвай тежестта и повторенията, които действително изпълняваш. Подробният анализ на историята на упражнението е отделна функция на Premium. Не ти е нужен, за да запазиш и следваш тези програми.

Избирай следващата програма по графика. Приложението не генерира многоседмична програма. Запазената програма съдържа тренировката, а това ръководство дава реда и правилото за напредък.

Продължи с Б, ако пропуснеш втората тренировка

Ако завършиш А, но пропуснеш Б, следващия път направи Б, дори да се падне в началото на следващата седмица. После продължи с А. Ако започваш всеки понеделник от А, все ще пропускаш една и съща тренировка.

Не удвоявай сериите следващия път, за да наваксаш пропуска. Запази двудневния план и се върни към нормалния му ред. Ако графикът ти се промени трайно, прецени какво можеш да следваш, вместо да приемаш посочените дни като задължителни.

Когато времето не стига, първо махни упражненията по желание. За умишлено съкратена тренировка направи по две работни серии на всяко основно упражнение, като запазиш реда. Запиши промяната, за да сравняваш коректно с друга кратка тренировка. Остави достатъчно почивка за правилно изпълнение, вместо да препускаш през двете тренировки.

Замени липсващото оборудване и намери нова начална тежест

Използвай алтернатива, която можеш да повтаряш еднакво, когато посоченото оборудване липсва. Тези промени запазват изпълнима тренировка, но различните движения не са идентични.

Бедреното сгъване не заменя навеждането и изправянето от тазобедрените стави при мъртвата тяга, нито цялото ѝ натоварване. То е вариант да изпълниш тази тренировка без мъртва тяга. Започни отделен запис за заместващото упражнение, вместо да приемаш тежестта му за равностойна на първоначалното.

Запази първо А и запиши една тренировка. После създай Б, за да е готова втората. Изтегли RepCount за iPhone или Android, за да запазиш и двете програми безплатно.