Спускане и вдигане до предна опора с ролер
Какво е упражнението с ролер от колене?
При упражнението с ролер от колене търкаляш малко колело напред и го придърпваш обратно, без да допускаш кръстът да пропада. То тренира коремните мускули, докато ръцете и тазът се движат при търкалянето. Това ръководство описва варианта от колене.
Как да търкаляш ролера напред и обратно от колене?
Подготовка
- Застани на колене върху подложка и хвани двете ръкохватки на колелото. Постави го на свободен, равен под непосредствено пред коленете.
- Започни с изпънати ръце, стегни мускулите на торса и дръж ребрата прибрани към таза.
Изпълнение
- Търкаляй колелото бавно напред, като тазът и раменете се движат заедно, а коленете остават на място.
- Спри, преди кръстът да се извие или да изгубиш контрол върху колелото. С подобряването на контрола ръцете могат да достигат по-напред.
- Придърпай колелото обратно към коленете, като връщаш раменете и таза заедно, вместо първо да сядаш назад.
- Възстанови началното положение контролирано и повтори в същия обхват, който можеш да управляваш.
Чести грешки
Търкаляне отвъд контролирания обхват
Обърни движението по-рано, ако кръстът започне да се извива. Започни с по-късо и плавно повторение.
Сядане назад, преди колелото да се движи
При връщането движи таза и раменете заедно, вместо да оставяш ръцете протегнати напред.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го за мускулите на торса в обхват, който можеш да повтаряш плавно.
Записвай повторенията и колко далеч търкаляш колелото. Увеличавай разстоянието само докато запазваш същия контрол при връщането.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Правият коремен мускул (rectus abdominis) и косите коремни мускули удържат торса, докато колелото се отдалечава и връща.
Варианти
- От колене с предмишници върху гимнастическа топка я търкаляй напред, като държиш торса стабилен.Застани на колене с предмишници върху гимнастическа топка и я търкаляй напред, като държиш торса стабилен.
Често задавани въпроси
Трябва ли да търкалям напред, докато тялото докосне пода?
Не. Завърши движението напред в най-далечната точка, която можеш да контролираш, без кръстът да пропада, и се върни плавно. Илюстрацията в изпънато положение е пример за дълго повторение, а не минимален обхват.
Същото упражнение ли е вариантът от стоеж?
Използва същото колело, но започва с опора на стъпалата вместо на коленете. Това ръководство и изображенията му описват варианта от колене.
Източници
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax