От колене с предмишници върху голяма гимнастическа топка я търкаляй напред и обратно, като движиш гърдите и таза заедно и не допускаш кръстът да пропада.
Какво е търкаляне на гимнастическа топка от колене?
Това е упражнение за корема от колене с предмишници върху голяма гимнастическа топка. Търкаляш топката напред и я връщаш, без да допускаш кръстът да пропада. Тук коленете остават долу, а опората е на предмишници, вместо да държиш ролер с ръце.
Как се търкаля топката с опора на колене и предмишници?
Подготовка
- Постави топката върху свободен под, който не се хлъзга, и коленичи върху мека подложка зад нея. Опри двете предмишници близо до горната част на топката, със свити лакти и събрани ръце.
- Разтвори коленете приблизително на ширината на таза, повдигни таза от петите и стегни корема, преди да раздвижиш топката.
Изпълнение
- Натисни топката с предмишниците и я търколи бавно напред. Позволи на лактите да се разгъват, докато торсът и тазът се движат напред спрямо коленете.
- Дръж коленете на място и спри, докато все още можеш да задържиш торса стабилен, преди кръстът да започне да пропада.
- Търколи топката обратно към себе си, като върнеш гърдите и таза заедно, вместо първо да издърпаш таза към петите.
- Завърши със свити лакти и предмишници върху топката. Остави топката да се успокои, преди да започнеш следващото повторение.
Чести грешки
Стремеж към напълно протегнатата позиция
Изображението показва дълго протягане. Започни с по-малко търкаляне и се върни веднага щом вече не можеш да запазиш същата позиция на торса.
Сядане върху петите при връщането
Не оставяй гърдите протегнати над топката, докато само тазът се движи назад. Върни топката и торса заедно.
Отклоняване на топката настрани
Намести двете предмишници равномерно и скъси протягането, ако не можеш да търкаляш право напред и назад.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го в работата за корем и торс, преди умората да затрудни контрола на топката.
Записвай повторенията и използвай еднакво разстояние на протягане. Увеличавай го постепенно само когато можеш да спираш и да обръщаш движението плавно, без кръстът да пропада.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремните мускули стягат торса, докато топката се търкаля напред и се връща.
Варианти
- От колене с предмишници върху голяма гимнастическа топка я търкаляй само на малко разстояние напред и обратно. — Запази същата позиция от колене и търкаляй напред само на малко разстояние, преди да се върнеш. Започни с този вариант, ако по-дългото протягане е трудно за контролиране.
- Спускане и вдигане до предна опора с ролерХващаш дръжките на малък ролер близо до пода, вместо да подпираш предмишниците върху голяма топка. Води отделни тренировъчни записи за двете настройки.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при търкаляне на топката от колене?
Натоварват се коремните мускули, включително правият и косите коремни мускули. Дръж торса стегнат, докато ръцете и тазът се движат при повторението.
Колко напред да търкалям топката?
Използвай разстояние, от което можеш да обърнеш движението, без кръстът да пропада или топката да се изплъзва напред. Не е необходимо да се протягаш толкова далеч, колкото е показано на илюстрацията.
Как да започна с по-лесен вариант?
Дръж двете колена на пода, търколи топката съвсем малко напред и се върни. Повтаряй това разстояние еднакво, преди да го увеличиш. Дръж топката достатъчно близо, за да можеш да спираш между повторенията с предмишници върху нея.
Същото ли е като спускане и вдигане до предна опора с ролер?
И двете движения започват от колене и продължават напред, но топката подпира предмишниците над пода. При ролера държиш дръжките му с ръце близо до пода. Приемай ги като различни упражнения, вместо да пренасяш обхвата или повторенията директно между тях.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax