Американски суинг
Какво представлява американският суинг?
Американският суинг е мах с пудовка, държана с две ръце, който завършва над главата. Задвижи пудовката чрез разгъване в тазобедрените стави и я насочи над себе си, после се върни към следващото навеждане. Завършването над главата го отличава от руския суинг, който завършва на височината на гърдите.
Как да изпълняваш американски суинг с пудовка?
Подготовка
- Провери дали има свободно пространство над теб и отпред. Избери лека пудовка и я постави на пода малко пред стъпалата, така че да я достигаш с ръце.
- Наведи се в тазобедрените стави, за да хванеш дръжката с двете ръце. Стегни торса и наклони пудовката към себе си. Дръж двете стъпала опрени.
Изпълнение
- Замахни с пудовката назад между бедрата, като я държиш близо до тялото, а торса — стегнат.
- Разгъни тазобедрените стави и коленете, за да задвижиш пудовката напред и нагоре, като насочваш издигащата се тежест над главата.
- Завърши в изправен стоеж с пудовката над себе си и изпънати ръце, без да се накланяш назад, за да ѝ освободиш място.
- Насочи я надолу към следващото навеждане в тазобедрените стави. В края остави последния мах назад да върне пудовката на пода пред теб.
Чести грешки
Накланяне назад, за да достигнеш над главата
Използвай по-лека пудовка или по-нисък суинг, ако не можеш да завършиш с изправено тяло.
Оставяне на пудовката да те издърпа на пръсти
Завършвай с равновесие над стъпалата и съкрати серията, когато контролът се промени.
Къде да го включиш в тренировката
Упражни навеждането в тазобедрените стави и завършването над главата преди по-дългите серии в планираната тренировка.
Избери тежест, която ти позволява да завършваш с изправено тяло и да насочваш пудовката обратно към навеждането в тазобедрените стави. Използвай варианта до височината на гърдите, ако не можеш да контролираш крайната позиция над главата.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Трябва ли всеки суинг да стига над главата?
Не. Американският вариант завършва над главата, а руският — приблизително на височината на гърдите. Избери варианта, предвиден за тренировката ти.
Как да го улесня?
Първо упражни навеждането в тазобедрените стави и контролирания суинг до височината на гърдите. Използвай по-ниската крайна позиция, когато не можеш да задържиш пудовката над главата, без да се накланяш назад.