Преден суинг с пудовка (руски суинг)
Какво представлява руският суинг с пудовка?
При предния суинг с пудовка рязкото разгъване в тазобедрените стави изпраща пудовката напред, а ръцете я направляват. Основното движение е изнасяне на таза назад и разгъване. Стандартният вариант с две ръце натоварва главно седалищните и задните бедрени мускули, а торсът и хватът подпомагат движението.
Как се изпълнява руски суинг с пудовка?
Подготовка
- Постави пудовката на една малка крачка пред себе си, застани със стъпала малко по-широко от таза и изнеси таза назад, за да хванеш дръжката с две ръце.
- Стегни торса, дръж ръцете изпънати и наклони пудовката към себе си, за да започнеш движението, без да заобляш гърба.
Изпълнение
- Засили пудовката назад високо между бедрата, докато изнасяш таза назад.
- Натисни пода със стъпалата и рязко изведи таза напред, докато се изправиш. Остави тази сила да издигне пудовката приблизително до височината на гърдите.
- Остави пудовката да се спусне и я задръж близо до тялото, докато преминава между бедрата. Отново изнеси таза назад, за да поемеш движението.
- След последния мах насочи пудовката напред и я остави на пода, вместо да се опитваш да я спреш под тялото.
Чести грешки
Клякане при маха
Спускането главно чрез коленете премахва рязкото движение в тазобедрените стави, което задвижва пудовката. Изнасяй таза назад, като сгъваш коленете само умерено.
Повдигане с раменете
Пудовката трябва да се издига от силата на движението в таза, вместо да я повдигаш с ръцете. Дръж ръцете изпънати и завършвай приблизително на височината на гърдите.
Накланяне назад в горната позиция
Повторението завършва в изправено положение с подредени един над друг части на тялото. Стегни седалищните мускули, без да изтласкваш ребрата или таза отвъд тази линия.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го в началото на тренировката, когато работиш за мощност, или в част за обща кондиция, докато движението в тазобедрените стави остава рязко и точно.
Приключи серията, когато пудовката вече не се издига от рязкото движение в таза или позицията на гърба започне да се променя.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Седалищните и задните бедрени мускули разгъват бедрото в тазобедрената става. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, задържат позицията на торса, а сгъвачите в предмишницата и сгъвачите на пръстите удържат пудовката.
Варианти
- Руски суинг с една ръкаИзползваш една ръка и добавяш дърпане, което се стреми да завърти тялото и на което торсът трябва да противодейства.
- Американски суингДвижението продължава над главата, вместо да завършва приблизително на височината на гърдите. Това е различен вариант от показания тук.
- Прави мах с по една пудовка във всяка ръка и с по-широк разкрач. — Правиш мах с по една пудовка във всяка ръка и с по-широк разкрач.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при суинга с пудовка?
Основно работят големият седалищен мускул и задните бедрени мускули. Мускулите, изправящи гръбначния стълб, стабилизират торса, а сгъвачите в предмишницата и сгъвачите на пръстите удържат пудовката.
До каква височина да стига пудовката?
При стандартния руски суинг, показан тук, остави пудовката да се издигне приблизително до височината на гърдите. Не я дърпай по-високо с ръцете.
Суингът с пудовка клек ли е?
Не. Основното движение е в тазобедрените стави: изнасяш таза назад само с умерено сгъване на коленете, след което рязко разгъваш таза.
Трябва ли да използвам ръцете?
Използвай ги, за да държиш и направляваш пудовката. Силата, която я изпраща напред, трябва да идва главно от движението в таза.
Източници
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/