Изпълнявай кофички на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Какво представляват кофичките с помощ от машина?
При тези кофички използваш машина с успоредни ръкохватки и подвижна подложка под коленете, която поема част от телесното ти тегло. Спускаш тялото между ръкохватките и се избутваш обратно до изпънати ръце, докато подложката се движи заедно с теб. Упражнението натоварва трицепсите, гърдите и предната част на раменете. Настройката на помощта определя каква част от телесното си тегло избутваш.
Как да изпълняваш кофички с помощ от машина?
Подготовка
- Избери настройка за помощта, хвани успоредните ръкохватки и стъпи върху опорните стъпала на машината.
- Продължи да държиш ръкохватките, докато поставяш първо едното, после другото коляно върху подложката. Застани неподвижно в горната позиция с изпънати ръце.
Изпълнение
- Свий лактите, за да спуснеш тялото между ръкохватките. Задръж коленете върху подложката и насочвай лактите предимно назад.
- Спри, когато мишниците са приблизително успоредни на пода, или по-рано, ако позицията е неудобна.
- Избутай ръкохватките надолу, докато ръцете се изпънат, без да отскачаш върху подложката или да повдигаш раменете.
- След последното повторение продължи да държиш ръкохватките, върни първо едното, после другото стъпало върху опорните стъпала и насочи освободената от тежестта ти подложка нагоре.
Чести грешки
Качване върху подложката или слизане от нея без хващане за ръкохватките
Подложката с противотежест се движи, когато пренасяш тежестта си върху нея или я освобождаваш. Дръж се стабилно и мести само по едно коляно или стъпало, за да контролираш промяната.
Отскачане върху подложката
Когато се отделяш от подложката и се приземяваш върху нея, опората се променя всеки миг. Дръж и двете колене в контакт с нея и остави тялото и подложката да се движат заедно.
Повдигане на раменете към ушите
Повдигането на раменете променя горната позиция и често се появява, когато повторението стане по-трудно. Завършвай високо между ръкохватките, като запазваш врата отпуснат.
Насилване на по-дълбока долна позиция
Полезният край на движението е там, където можеш да запазиш контрол без дискомфорт в раменете. Приемай мишниците приблизително успоредни на пода като ориентир, а не като граница, която трябва да преминеш.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка с избутващи движения или за горната част на тялото, преди умората да затрудни контрола на подвижната подложка и позицията на раменете.
Избери достатъчно помощ, за да е всяко повторение плавно между едни и същи горна и долна позиция. Записвай машината и настройката ѝ, защото скалата за помощта може да се различава между различните конструкции.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсите разгъват лактите, а pectoralis major и предната част на раменете помагат мишниците да се върнат към торса. Подвижната подложка под коленете поема част от телесното тегло; тя променя натоварването, а не основното движение при кофичките. Трите групи са изброени заедно, без класация, защото приносът на всяка се променя според наклона на торса и траекторията на лактите.
Варианти
- Изпълнявай кофички с колене или стъпала, опрени върху ластик, закрепен между ръкохватките, вместо върху подложка на машина. — За опора използваш закрепен ластик вместо подложката на машина.
- На машина с подвижна подложка под коленете изпълнявай кофички с по-голям наклон на торса напред и малко по-широка траектория на лактите. — По-големият наклон на торса напред и малко по-широката траектория на лактите насочват по-голяма част от избутването към гърдите.
- Започни от горната позиция на кофичка без помощ от машина и изпълнявай само контролираното спускане. — Започваш от горната позиция и тренираш само контролираното спускане, без помощ от машина.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при кофички с помощ от машина?
Тези кофички натоварват трицепсите, pectoralis major и предната част на deltoideus. Трицепсите разгъват лактите, а гърдите и предната част на раменете помагат мишниците да се върнат към торса при избутването.
По какво се различават кофичките с помощ от машина от обикновените кофички?
Движението при избутването е същото, но подвижната подложка на машината поема част от телесното ти тегло. При обикновените кофички използваш успоредка без тази противотежест, така че ръцете поддържат и избутват цялото телесно тегло.
Колко помощ да избера?
Избери настройка, с която можеш да се спускаш и избутваш в един и същ удобен обхват, без отскачане, повдигане на раменете или отделяне от подложката. При повечето машини по-голямата избрана противотежест дава повече помощ, но провери указанията на конкретната машина.
Да насоча ли кофичките на машината към гърдите, или към трицепсите?
И двете групи работят при всяко повторение. По-изправеният торс с лакти близо до тялото обикновено запазва акцента върху трицепсите, а умереният наклон напред и малко по-широката траектория на лактите включват повече гърдите. Избери една позиция и я запази през цялата серия.
Мога ли да използвам ластик вместо машина за кофички?
Да, но подготовката е различна. Ластикът е опънат между ръкохватките и поддържа коленете или стъпалата, а машината осигурява опора чрез свързаната с нея подвижна подложка. Записвай ги отделно, за да са ясни сравненията между тренировките.
Трябва ли да изпъвам лактите докрай в горната позиция?
Завършвай всяко повторение с изпънати ръце, като държиш раменете надолу и контролираш тялото. Не преразгъвай рязко лактите назад и не използвай горната позиция, за да отскочиш към следващото повторение.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/