Кофички
Какво са кофичките?
Кофичката е избутване със собствено тегло. Подпираш се на изпънати ръце върху два успоредни лоста, спускаш се, докато мишниците застанат приблизително успоредно на пода, и се избутваш обратно до изпънати ръце. Тя тренира едновременно гърдите, трицепсите и предната част на раменете, докато мускулите около лопатките те задържат между лостовете. И гърдите, и трицепсите са основни двигатели при всяко повторение. Наклонът на торса напред изисква повече от гърдите, а изправеният торс с прибрани лакти — повече от трицепсите.
Как се изпълняват кофички?
Подготовка
- Хвани успоредните лостове приблизително на ширината на раменете и се подпри на изпънати ръце.
- Издърпай раменете надолу, далеч от ушите, стегни торса и изчакай тялото да спре да се люлее.
- Свий коленете, дръж стъпалата събрани зад теб и се наклони леко напред.
Изпълнение
- Свий лактите и се спусни контролирано, като ги държиш насочени предимно назад, а раменете — надолу.
- Спри, когато мишниците са приблизително успоредни на пода, или по-рано, ако обхватът боли или раменете започнат да се повдигат.
- Избутай лостовете надолу до изпънати ръце, без да повдигаш раменете и без люлеене.
Чести грешки
Потъване в долната позиция с рамене към ушите
Когато спреш да задържаш лопатките надолу, телесното тегло престава да се поема от мускулите и започва да се поема от ставата. Това разваля и предстоящото повторение: трябва да започнеш избутването от отпусната позиция и първият инч преминава с рязко движение.
Търсене на дълбочина заради самата дълбочина
Стреми се мишниците да са приблизително успоредни на пода и спри по-рано, ако движението боли или стане неконтролирано. По-дълбокото спускане само за да изглежда повторението по-дълбоко не е причина да надвишаваш обхвата, който контролираш.
Разтваряне на лактите при кофичка с изправен торс
Пътят на лактите следва ъгъла на торса. При наклон напред те са малко по-разтворени и гърдите поемат повече от избутването. При изправен торс се движат назад близо до ребрата. Ако ги разтвориш с изправен торс, рамото се извежда встрани под цялото телесно тегло, а ръцете са фиксирани върху лостовете и не могат да сменят хвата, за да го облекчат. Избери наклона и пътя на лактите заедно и ги запази през цялата серия.
Засилване с краката за излизане от долната позиция
Люлеенето на краката премахва най-трудната част от повторението — точно частта, заради която правиш упражнението. При кофичките има и по-лош ефект, отколкото при други движения: люлеенето променя ъгъла на торса по средата на повторението, така че в една серия дори не повтаряш едно и също упражнение.
Добавяне на тежест, когато последните повторения вече се разпадат
Кофичките вече натоварват с цялото ти телесно тегло, затова коланът е голяма стъпка, а не малка. Ако последните две повторения са наполовина дълбоки и раменете се повдигат, добавянето на тежест само влошава серия, която и без това не успяваш да изпълниш добре.
Приемане на кофичките на пейка за същото упражнение
Ръцете зад теб върху пейка поставят раменната става в много по-голямо разгъване и прехвърлят част от товара към краката. Това е сродно движение, а не същото: записвай го отделно и не брои повторенията на пейка като напредък към кофичка на успоредка. Кофичките с помощ и бавното спускане от горната позиция водят по-пряко към първата кофичка на успоредка.
Къде да го включиш в тренировката
В ден за бутащи движения, достатъчно рано, за да можеш още да натоварваш движението правилно. Кофичката носи цялото ти телесно тегло от първото повторение, което я прави основно, а не допълващо избутване.
Кофичките позволяват по-добро увеличаване на натоварването чрез добавяне на тежест, отколкото на повторения. Щом серия от десет стане удобна, коланът с тежест е по-добър отговор от серии по двадесет и пет — дългите серии превръщат избутването с възможност за добавяне на тежест в работа за обща кондиция. В обратния случай, ако още не можеш да направиш контролирано повторение, използвай машина с помощ, ластик или бавно спускане отгоре, вместо да се отпускаш до долу с надеждата да успееш да се върнеш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Гърдите и трицепсите са посочени заедно, без да ги подреждаме, защото анатомията не дава предимство на единия. За да се получи кофичка, две неща трябва да станат едновременно: лакътят се разгъва чрез трицепса, а мишницата се придвижва от позиция зад торса обратно до тялото чрез pectoralis major и предната част на делтовидния мускул. Ако едното липсва, няма повторение. Кой върши повече работа зависи от това колко изправено държиш торса — избор за конкретната тренировка, а не неизменна характеристика на упражнението.
Предната част на делтовидния мускул е в основния списък по същата причина като гърдите. При излизане от долната позиция мишницата се придвижва напред от разгъната позиция до положение покрай тялото, а предните влакна на делтовидния мускул извършват сгъването в раменната става заедно с pectoralis major.
Вторичният списък не е второ ниво двигатели. Това са двата мускула, които задържат лопатката надолу, докато цялото телесно тегло виси от рамото: pectoralis minor, който придърпва лопатката надолу и напред към гръдния кош, и долните влакна на trapezius, които я издърпват надолу. Те задържат позиция, вместо да извършват движението.
Latissimus dorsi не е включен, макар че повечето страници за кофички го посочват. Анатомичният източник, който бихме цитирали за него, описва привеждане, завъртане навътре и разгъване на мишницата, но никакво действие върху лопатката. А разгъването е противоположно на движението на мишницата при излизане от кофичка. Затова го пропускаме, вместо да му приписваме задача, която никой от прочетените източници не посочва.
Какво правят трениращите на практика
В записите кофичките ясно принадлежат към тренировките за бутащи движения: всичките пет упражнения, с които най-често се съчетават, са за гърди, рамене или трицепси. Изтласкване на щанга от лег има в около една трета от тренировките с кофички, избутване на дъмбели от полулег и разтваряне на ръце встрани с дъмбели — всяко в около една четвърт, трицепсово разгъване на скрипец — в повече от една пета, а раменна преса с дъмбели — в около една шеста. В списъка няма нито едно упражнение за гръб или крака.
И упражнение за гърди, и упражнение за трицепс са близо до върха на този списък, което съответства на движение, което действително е и двете.
Около двама на всеки петима редовно трениращи с RepCount някога са записвали кофичка, но тя присъства само в около една на всеки двадесет тренировки. Много хора я опитват, но я запазват като периодично, а не постоянно упражнение. Когато я включат, правят около три серии в тренировка с приблизително седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с кофички, които включват и съответното упражнение.
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за кофичките
Малки лабораторни изследвания сравняват варианти на кофички и разглеждат промените при натрупване на умора в серията. Те помагат да се опише движението, но не установяват идеална дълбочина или кой вариант води до най-голям мускулен растеж.
Кофичките на пейка, успоредка и халки създават различни условия на натоварване. При уморителна серия на успоредка могат да се появят по-бавни повторения и промени в горната позиция, дори пиковите ставни ъгли да останат сходни. Тези резултати не установяват честота на травмите или универсално безопасен обхват.
Взаимозаменяеми ли са кофичките на пейка, успоредка и халки?
Сравнение с 13 опитни мъже установява по-голямо разгъване в раменната става при кофички на пейка, отколкото на успоредка: мишницата се придвижва по-назад зад торса. При кофичките на успоредка пиковата електрическа активност в измерените мускули на гърдите, предната част на рамото и трицепса е по-висока, отколкото при тези на пейка.
Единадесет участници изпълняват и кофички на халки. Халките повишават активността в измерената област на гръдния мускул спрямо успоредката, но активността на трицепса не се различава ясно. Участниците сами избират техниката си, а фиксираните лостове са V-образни. Сериите са кратки и със собствено тегло, затова резултатите не установяват класация за растеж, програма за напредък или ефектите от добавяне на тежест.
Какво се променя при натрупване на умора в серия кофички?
Петнадесет мъже, които редовно правят кофички, изпълняват серия до изтощение. Спрямо началните повторения последните им три завършени повторения отнемат повече време и изминават по-малко вертикално разстояние. Пиковата активност на гърдите и трицепса се увеличава. Максималните ставни ъгли не се променят ясно, но положението на раменете в горната позиция се променя.
Неуспешните повторения са изключени от това основно сравнение. В два от четирите неуспешни опита разгъването в раменната става надхвърля обхвата от по-ранния тест на участника. Това е важно ограничение на основния резултат: сходни пикови ъгли при завършените повторения не означават, че техниката остава непроменена до отказ. Изследването не измерва травми.
Източници
Варианти
- Изпълнявай кофички с допълнителна тежест.Тежест виси от колан или се удържа между стъпалата, когато сериите със собствено тегло вече не са трудни.
- Изпълнявай кофички на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Машина или ластик поема част от телесното ти тегло — така повечето хора достигат първото повторение без помощ.
- Спускай тялото между халки и се изтласквай до опора на изпънати ръце.Ръцете могат свободно да се завъртат и разместват, затова задържането на долната позиция неподвижна е голяма част от упражнението.
- Изпълнявай кофички с двете ръце върху един лост пред тялото. — Двете ръце са върху един лост пред теб, което фиксира разстоянието между тях и принуждава торса да се движи около лоста.
- Кофички на пейкаРъцете са зад теб върху пейка, а стъпалата — напред. По име са групирани с кофичките, но раменната става е в много по-голямо разгъване и краката поемат част от товара.
- Кофички на машинаОт седеж с опора за торса и товар от пакет тежести, вместо определен от собственото тегло.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при кофички?
Гърдите, трицепсите и предната част на раменете — едновременно. При всяко повторение се движат две стави: лакътят се разгъва чрез triceps brachii, а мишницата се придвижва напред от позиция зад торса обратно до тялото чрез pectoralis major и предните влакна на делтовидния мускул. Зад тях два мускула издърпват лопатката надолу и я задържат там, докато висиш между лостовете: pectoralis minor и долните влакна на trapezius.
Кофичките упражнение за гърди ли са, или за трицепс?
И двете, при всеки вариант. Торсът променя разпределението. Наклонът напред с малко по-разтворени лакти прехвърля повече работа към гърдите, а изправеният торс с лакти близо до ребрата — към трицепсите. Нито един не е единственият правилен начин за кофички и всяка отделна снимка показва един избор, а не задължително указание. Избери според целта си за движението и задръж един и същ наклон и път на лактите през цялата серия.
Колко дълбоко да се спускам при кофички?
Стреми се мишниците да са приблизително успоредни на пода — това е техническият ориентир в това ръководство. Спри по-рано, ако обхватът боли или не можеш да контролираш движението. Разгледаните изследвания не установяват универсален ъгъл, отвъд който рамото става застрашено.
Вредни ли са кофичките за раменете?
Разгледаните тук изследвания не установяват честота на травмите или универсално безопасна дълбочина. В долната позиция мишницата е зад торса под товар, затова контролът и удобният обхват са важни. Ако даден обхват боли, спирай преди него, вместо да продължаваш през болката. Постоянен проблем с рамото заслужава преглед от медицински специалист.
Как да направя първата си кофичка?
Намали товара, вместо да скъсяваш движението. Машина за кофички с помощ или ластик под коленете позволява пълни повторения с по-малко от телесното ти тегло и постепенно намаляване на помощта през седмиците. Бавното спускане от горната позиция също работи, защото можеш да контролираш повече тежест при спускане, отколкото да избутваш нагоре. Кофичките на пейка са сродно, но различно движение: положението на рамото е достатъчно различно, за да не се броят повторенията на пейка като напредък към кофичка на успоредка. Записвай ги отделно.
Кофички или изтласкване на щанга от лег?
На практика много хора, които правят кофички, изпълняват и двете. Изтласкване на щанга от лег има в около една трета от тренировките в RepCount с кофички. За тази една трета кофичките са второ избутване в тренировката, а не замяна на първото. Кофичката носи собственото ти тегло от самото начало и затова вече е натоварена по начин, по който изтласкването от лег на начинаещ не е. Нужна ѝ е станция, а не стойка и човек, който да те пази.
Колко серии кофички да правя?
Хората, които записват кофички в RepCount, правят около три серии в тренировка с приблизително седем упражнения. По-полезният въпрос е как изглежда серията: струва си да добавиш тежест, когато повторенията със собствено тегло станат лесни, а дългите лесни серии вече не тренират избутването по същия начин.
Струва ли си да правя кофички?
Около двама на всеки петима редовно трениращи с RepCount някога са записвали кофичка, но тя присъства само в около една на всеки двадесет тренировки — много хора я опитват и я запазват като периодично упражнение. Записите са необичайно последователни за мястото ѝ: петте най-чести съчетания са изтласкване на щанга от лег, избутване на дъмбели от полулег, разтваряне на ръце встрани с дъмбели, трицепсово разгъване на скрипец и раменна преса с дъмбели. Всички са за гърди, рамене или трицепси, а в списъка няма упражнение за гръб или крака. Хората използват кофичките в тренировки за бутащи движения и те са едно от малкото избутвания, които не изискват нито пейка, нито щанга.
Източници
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/