Набиране с ластик

Какво е набиране с ластик?

Набирането с ластик е набиране с надхват, при което ластик поема част от теглото ти. Това ръководство използва дълъг затворен ластик, закрепен за лоста и поддържащ едното стъпало. Издърпай се към лоста, след което се спусни до вис с изпънати ръце и неподвижни крака.

Жена в долната и горната позиция на набиране с надхват, с дълъг затворен ластик, закрепен за лоста и поддържащ дясното ѝ стъпало.

Как се изпълнява набиране с ластик?

Подготовка

Използвай здрав дълъг затворен ластик, предназначен да подпомага набирания, и сигурен лост. Постави стабилна платформа до висящия ластик, достатъчно висока, за да достигаш лоста и да стоиш върху нея с ненатегнат ластик.
Прекарай ластика над средата на лоста, промуши единия му край през другия и затегни. Спазвай указанията на производителя за закрепване и границите на разтягане. Стъпи на платформата и постави свода на едната обувка в долната примка.
Остави другото стъпало на платформата. Хвани лоста малко по-широко от раменете, с длани напред и палци около него. Провери дали ластикът стои сигурно под обувката, преди да го натовариш.

Изпълнение

Плавно отдели свободното стъпало от платформата и премини във вис с изпънати ръце. Запази поддържания крак изпънат, ластика под обувката и свободния крак неподвижен до него.
Издърпай се нагоре, като движиш лактите надолу, докато брадичката достигне височината на лоста. Дръж главата на една линия с торса, вместо да я отмяташ назад, за да достигнеш лоста.
Спусни се плавно до повторно изпъване на ръцете. Повтаряй без ритане или люлеене, като запазиш позицията на поддържания крак. Приключи, докато все още можеш да се върнеш контролирано на платформата.
Върни свободното стъпало на платформата, след което постави и другото върху нея, докато държиш лоста. Когато стоиш стабилно и ластикът е ненатегнат, пусни лоста и дръж ластика, докато изваждаш стъпалото си.

Чести грешки

Неподходящ ластик или закрепване
Използвай дълъг затворен ластик, предназначен за тази позиция, а не къс миниластик или тръбен ластик с карабинери. Преди всяка серия проверявай за повреди и следвай указанията на производителя.
Ритане по време на повторението
Дръж краката неподвижни, за да повтаряш едно и също дърпане. Ако ти трябва ритник, за да достигнеш височината на лоста, върни се на платформата и промени помощта преди следващата серия.
Изваждане на стъпалото от натегнат ластик
Първо застани стабилно на платформата и остави ластика да се отпусне без опън. Дръж го, докато изваждаш стъпалото, за да не отскочи рязко нагоре.

Къде да го включиш в тренировката

Упражнявай набиранията, преди да се натрупа умора в хвата и да намалее контролът при дърпане.

Избери достатъчно помощ, за да изпълняваш планираните повторения контролирано от вис до височината на лоста. Записвай ластика, закрепването и позицията на опората. Опитай по-малко помощ само когато можеш да запазиш същото движение и да приключиш с контролирано връщане на платформата.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Широките гръбни мускули действат в раменните стави, а biceps brachii, brachialis и brachioradialis сгъват лактите.

Варианти

НабиранеИзползва надхват без ластик или друга помощ.
Постави свито коляно в ластика вместо стъпалото. — Поддържа свито коляно вместо стъпало. Следвай указанията на производителя за поставяне на ластика; илюстрацията тук показва едно стъпало в него.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиране с ластик?

Широките гръбни мускули действат в раменните стави, а biceps brachii, brachialis и brachioradialis сгъват лактите. Ластикът дава помощ; ти продължаваш да извършваш дърпането.

Кой ластик да използвам?

Използвай дълъг затворен ластик, предназначен да подпомага набирания. Избери достатъчно помощ, за да се издърпваш от изпънати ръце до височината на лоста без ритане и след това да се спускаш плавно. Използвай същия ластик и същата настройка, когато сравняваш тренировки.

Мога ли вместо това да поставя коляно в ластика?

Да, ако ластикът е предназначен за тази позиция и е поставен според указанията на производителя. Запази еднаква позицията на свитото коляно през цялата серия. Стъпките и илюстрацията на тази страница използват едно стъпало в ластика.

Как да вляза в ластика и да изляза от него?

Използвай стабилна платформа, за да поставиш ластика под обувката, преди плавно да преминеш във вис. Върни двете стъпала на платформата и застани сигурно, преди да махнеш ненатегнатия ластик. Ако не можеш без чужда помощ да достигнеш лоста, да контролираш ластика и да се върнеш на платформата, потърси помощ или избери друга настройка с подпомагане.

Същото ли е като набиране на машина с противотежест?

Не. Този ластик поддържа стъпало, а машината с противотежест те поддържа върху движеща се подложка. Използвай указанията за оборудването, с което действително разполагаш.

Източници

Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs