Набиране

Какво е набиране?

Набирането е дърпане със собствено тегло към лост от вис, с длани, обърнати напред. То тренира latissimus dorsi и teres major, които действат заедно върху мишницата, както и сгъвачите на лакътя и мускулите, които придърпват лопатките надолу и една към друга.

Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.

Как се изпълнява набиране?

Подготовка

Хвани лоста с длани, обърнати напред, и ръце приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
Увисни с изпънати ръце, прибрани ребра и стегнати седалищни мускули.

Изпълнение

Издърпай лопатките надолу, после сгъни ръцете и насочи лактите към ребрата.
Набери се, докато брадичката мине над лоста, без да риташ с крака.
Спусни се контролирано до вис с изпънати ръце.

Чести грешки

Избор на хват с цел да натовариш определен мускул
Хватът променя работата на ръцете и лопатките, но не определя колко работа получават широките гръбни мускули. Избери хвата, който раменете и лактите ти понасят. Виж научните изследвания ↓
Ритане с крака за завършване на повторението
Засилването с тялото превръща упражнението за сила в упражнение за синхронизация. То е приемливо като отделно умение, но серия, която се нуждае от него, вече не показва силата на дърпането ти. Така сравнението между седмиците става трудно.
Броене на половин повторения само в горната част
Спирането със свити ръце прави серията по-лесна за броене и по-трудна за сравняване. Започвай всяко повторение с изпънати ръце, така че числото да означава същото и следващата седмица.
Никога не добавяш тежест, когато повторенията станат много
Собственото тегло е фиксиран товар, затова след определен брой повторения серията преминава от работа за сила към работа за издръжливост по подразбиране, а не по избор.

Къде да го включиш в тренировката

В началото на тренировка за дърпащи движения, преди да се натрупа умора. Товарът е собственото ти тегло и не можеш да го намалиш, затова умората отнема повторения, а не килограми.

Собственото тегло е фиксиран товар и затова прогресът идва чрез добавяне на повторения, докато стане по-смислено да добавиш тежест. В другия край ластик, машина или бавно спускане позволяват да тренираш движението преди първото пълно повторение, а подходът чрез придърпване на скрипец има зад себе си осемседмичен експеримент, не само установен навик.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Latissimus dorsi и teres major са посочени заедно, без да ги подреждаме един спрямо друг. Те действат върху раменната кост по един и същ начин, сухожилията им често се съединяват близо до залавното място, а анатомичен източник посочва EMG изследвания, според които двата се активират като една мускулна единица. Повърхностен електрод върху гърба не може ясно да разграничи работата им, затова класация между тях би била резултат от особеностите на измерването, а не установена разлика. Останалата част от списъка идва от мускулите, които изследванията на набирания действително измерват, в извадки от десет до двадесет и пет души. Приемай го като списък на измереното, а не като класация.

Какво правят трениращите на практика

Около 44% от редовно трениращите с RepCount са записвали набиране, а то присъства в приблизително една на всеки четиринадесет тренировки. Когато е включено, обикновено се правят около три серии в цяла тренировка с приблизително седем упражнения. Най-често се съчетава с придърпване на долен скрипец, придърпване на скрипец към гърди, чуково сгъване и гребане с щанга. То е обичайна част от тренировката за гръб, а не отделен тест, и се изпълнява заедно с дърпанията на скрипец и машина, вместо да стои отделно от тях.

44,1%

от редовно трениращите са го записвали

3,34

Среден брой серии на тренировка

7,1

Брой упражнения в тези тренировки

Най-често се съчетава с

Дял на тренировките с набиране, които включват и съответното упражнение.

Данните са от тренировки, записани в RepCount.

Какво показват научните данни

Ако потърсиш какъв хват да използваш при набиране, повечето страници по въпроса твърдят едно и също: по-широкият хват натоварва широките гръбни мускули и изключва бицепсите. Някои добавят числа — според едно твърдение в обобщения на отговори, създадени с изкуствен интелект, набиранията с надхват дават 23% повече активност на гърба и 35% по-малко на бицепса от набиранията с подхват. Няма пълно единодушие и няколко от по-големите ръководства вече казват, че хватът променя малко. Въпреки това тази посока на ефекта много по-често се заявява, отколкото се уточнява, а процентите не могат да се проследят до изследване.

Обзор от 2026 г. в Journal of Functional Morphology and Kinesiology разглежда литературата за набиранията като четири първични изследвания с общо около 84 участници. Заключението му е, че вариантите с надхват и подхват показват като цяло сходна EMG амплитуда на latissimus dorsi при различни конфигурации на хвата. Той включва тази съпоставимост сред малкото резултати в целия обзор, подкрепени от няколко изследвания с една и съща посока, и оценява сигурността като умерена. От това следва съвет, противоположен на обичайния: хватът може да се избира според вторични цели, например акцента върху сгъвачите на лакътя, тъй като амплитудата при широкия гръбен мускул е като цяло сходна между вариантите.

Отделните изследвания казват същото със свои думи. Dickie и колеги (2017 г., деветнадесет тренирани в силови упражнения мъже) сравняват набирания с подхват, надхват, неутрален хват и на въже. Те заключават, че активирането на комплекса от рамо, мишница и предмишница през пълните повторения е сходно въпреки различната ориентация на ръцете. Единствената разлика между хватовете, която достига статистическа значимост, е в средната част на trapezius: по-висока активност с надхват, отколкото с неутрален хват (60,1 срещу 37,1 процента от максимално волево съкращение, P = 0,004). Snarr и колеги (2017 г., петнадесет мъже и жени с опит в силовите тренировки) сравняват набирания на лост, на уред с окачване и с кърпи. Те не намират статистически значими разлики в latissimus dorsi, biceps brachii или задната част на делтовидния мускул между упражненията — отново се променя само средната част на trapezius. Youdas и колеги (2010 г., двадесет и един мъже и четири жени) сравняват набиране с надхват, набиране с подхват и уред с въртящи се ръкохватки. Статистически значимите разлики са по-висока активност на pectoralis major и biceps brachii при подхват и по-висока активност на долната част на trapezius при надхват. Latissimus dorsi не е в този списък и е добре това да се каже точно: средните стойности за него са от 117% до 130% от максимално волево съкращение при трите упражнения. Следователно не са еднакви, а просто не се разграничават статистически в извадка от двадесет и пет души.

Едно изследване задава въпроса без електроди. Ortega-Rodríguez и колеги (2021 г., четиринадесет тренирани мъже) проверяват максималната тежест за едно набиране и повторенията до отказ при хват, избран от всеки участник, и при по-тесен хват с разстояние между ръцете колкото между акромионите. Самостоятелно избраният хват е средно с 20% по-широк. Максимумът за едно повторение не се променя (p = 0,954), повторенията до отказ също не се променят (p = 0,117), както и профилът мощност–сила–скорост. Ако широкият хват действително прехвърляше работата към друга група мускули, нещо в този тест би трябвало да се промени.

Изследването, на което би могло да се опре твърдението за широкия хват, е на Raizada и Bagchi (2019 г.): десет здрави мъже изпълняват по едно повторение с всеки от шест хвата. Тук тази страница трябва да е внимателна. Успяхме да прочетем само резюмето на издателя; пълният текст не беше достъпен. Резюмето заключава, че широкият надхват е по-ефективно упражнение за активиране на latissimus dorsi в горната част на гърба. Но собственото му изречение с резултатите казва само, че тесният надхват се различава статистически значимо от двата по-широки надхвата, без да посочва в коя посока, и добавя, че другите набирания може да са също толкова ефективни за активирането на latissimus dorsi. Обзорът от 2026 г., чиито автори са прочели пълния текст, описва обратното: по-широките надхвати са свързани с леко намаление на EMG амплитудата на latissimus dorsi. Не можем да решим това разминаване само по резюмето. Можем да кажем, че единственото изследване на набирания, което променя ширината на хвата с поставени електроди, включва десет мъже с по едно повторение на хват и че неговото резюме и рецензиран прочит на пълния текст сочат в противоположни посоки.

Литературата за придърпване на скрипец към гърди е близка, но не разглежда същото движение. Тя съдържа и резултата, който най-малко подкрепя позицията на тази страница, затова го включваме. Andersen и колеги (2014 г., петнадесет мъже) започват с широко разпространеното убеждение, което проверяват: че широкият хват активира latissimus dorsi повече от тесния, макар да няма широка научна подкрепа. За цялото движение намират сходна активност при тесен, среден и широк хват, а максималните тежести за шест повторения са най-високи при тесния и средния, а не при широкия хват. Когато анализират само фазата на спускане обаче, установяват по-висока активност на latissimus dorsi и infraspinatus при широк хват спрямо тесен (p по-малко или равно на 0,04). Това е единственият резултат в целия набор, който подкрепя това убеждение, и се отнася до конкретна фаза. Lusk и колеги (2010 г., дванадесет мъже) намират по-висока активност на latissimus dorsi с надхват, отколкото с подхват, и препоръчват придърпване с надхват независимо от ширината му. Нито едно от двете не изследва набирания.

Има причина по принцип да не се доверяваме на подобни процентни сравнения и тя идва от източниците, а не от нас. Разделът за ограниченията в обзора от 2026 г. посочва, че обичайните повърхностни електроди отчитат сравнително малка, фиксирана област от мускул, широк и ветрилообразен като latissimus dorsi. Сигнали от съседни мускули, например teres major, долната част на trapezius и мускулите покрай гръбначния стълб в гръдно-поясната област, могат да променят записа независимо от действителната работа на изследвания мускул. Анатомията потвърждава това от друга страна: StatPearls посочва, че сухожилията на latissimus dorsi и teres major често се съединяват близо до залавното място и че EMG изследванията показват активирането им като една мускулна единица. Следващото е наша аргументация, а не резултат от някой от двата източника: твърдението, че един хват дава 23% повече активност на широкия гръбен мускул от друг, се прави с инструмент, който не може надеждно да го разграничи от съседния мускул със сходно залавно място и същата задача.

Затова коректният прочит на тези данни е, че ширината на хвата и положението на ръцете са предпочитание, а не предписание. Избери това, което раменете и лактите понасят и което ти позволява да добавяш повторения. Илюстрацията на тази страница показва широк надхват, защото едно изображение може да показва само един хват — това не е препоръка. Има още две уговорки, и двете от самия обзор. Той изрично посочва, че нито едно от включените изследвания не проследява участниците във времето, така че думи като „ефективност“, „оптимален“ и „най-добър“ в тази литература се отнасят до непосредствената EMG амплитуда, а не до доказано превъзходство за мускулен растеж или дългосрочни резултати. Освен това всички извадки тук са малки и изцяло или предимно мъжки. Обзорът отбелязва, че жени и по-възрастни хора на практика липсват в наличните данни.

За дълбочината на прочита, понеже тя променя тежестта на всеки източник: обзорът от 2026 г. е прочетен изцяло от PDF файла на издателя. Осемседмичното изследване на придърпване на скрипец, цитирано във въпросите по-долу, също е прочетено изцяло. Dickie, Youdas, Snarr, Ortega-Rodríguez, Andersen и Lusk са прочетени като публикувани резюмета от записите на списанията, а не като обобщения от търсачка. Затова посочените по-горе числа са от тези резюмета, а не от прочит на таблиците с резултати. Raizada и Bagchi е прочетено само от страницата с резюмето на издателя, затова е представено като разминаване, а не като опровергано твърдение.

Варианти

Набиране с подхватДланите са обърнати към теб. В прякото сравнение между надхват и подхват на Youdas et al. подхватът води до по-висока активност на бицепса и pectoralis major, без статистически значима разлика за широките гръбни мускули.
Набиране с неутрален (успореден) хватДланите са една към друга върху успоредни ръкохватки. Често е най-щадящият вариант при чувствително рамо или лакът.
Набирай се с широк надхват. — Хватът от илюстрацията. Често се представя като вариант за широкия гръбен мускул — твърдение, което данните на тази страница не подкрепят.
Набирай се с надхват и допълнителен диск, окачен на колан.Колан, жилетка или дъмбел между стъпалата. Обичайният избор, когато сериите със собствено тегло станат дълги.
Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Ластик или машина поема част от товара, за да можеш да тренираш движението още преди първото пълно повторение.
Започни от горното положение и се спускай бавно. — Подскочи или стъпи до горната позиция и се спускай бавно. Така тренираш движението, дори още да не можеш да се набереш.
Набирай се на халки, като оставяш ръцете да се завъртат. — Гимнастическите халки позволяват на ръцете да се завъртат през повторението, вместо лостът да ги фиксира.
Набирай се, като държиш кърпи, преметнати през лоста. — Кърпи през лоста. При сравнение със стандартния вариант се променят изискването към хвата и активността на средната част на trapezius, но не и работата на широкия гръбен мускул.
Набиране с ластикИзползва дълъг затворен ластик, закрепен за лоста и поддържащ едното стъпало, за да поеме част от товара.

Статии

Свързани инструменти

Алтернативи на набирането

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиране?

Latissimus dorsi и teres major, които разгъват и привеждат мишницата и действат толкова тясно заедно, че EMG изследванията ги описват като една единица; сгъвачите на лакътя, главно biceps brachii; и мускулите, които контролират лопатката, особено средната и долната част на trapezius. Изследване с двадесет и пет души записва едновременно седем мускула при набиране с надхват, с подхват и на уред с въртящи се ръкохватки. Средната активност на latissimus dorsi е от 117% до 130% от максимално волево съкращение, а на biceps brachii — от 78% до 96%. Стойностите за infraspinatus, долната част на trapezius, erector spinae и външния кос коремен мускул са по-ниски.

Натоварват ли набиранията с широк хват повече широките гръбни мускули?

Наличните данни не го показват. Обзор от 2026 г. на четири изследвания на набирания заключава, че активирането на latissimus dorsi е като цяло сходно при различните хватове. Отделен експеримент с четиринадесет тренирани мъже намира, че ширината на хвата не променя нито максимума за едно повторение, нито повторенията до отказ. Единственото изследване на набирания, което променя ширината на хвата с поставени електроди, включва десет мъже с по едно повторение на хват. Неговото резюме и обзорът, прочел пълния му текст, описват резултата за latissimus dorsi в противоположни посоки. Широкият хват е приемлив, но не е настройка за повече работа на широкия гръбен мускул.

Набиране с надхват или с подхват за гръб?

Прякото сравнение с двадесет и пет души установява статистически значимо по-висока активност на pectoralis major и biceps brachii при подхват и на долната част на trapezius при надхват. Latissimus dorsi не е сред значимите разлики. Затова коректният отговор е, че изборът променя работата на ръцете и лопатките повече от тази на гърба. Ако единият вариант е по-удобен за лактите ти, това е по-добра причина от твърдение за активиране.

Каква ширина на хвата да използвам?

Такава, с която можеш да се набираш удобно и да повтаряш изпълнението. Това е предпочитание, а не изискване на техниката: данните за набирания не дават предимство на определена ширина за гърба. Единственото изследване, което проверява резултатите, установява самостоятелно избрани хватове, с 20% по-широки от стандартния хват с разстояние между ръцете колкото между акромионите, без разлика в силата или повторенията. Илюстрацията показва широк хват, защото изображението трябва да показва някакъв хват. Приемай го като възможност, а не като задължително указание.

Може ли придърпването на скрипец към гърди да помогне за първото ми набиране?

Никой не е проверявал точно този въпрос, но най-близкият експеримент е окуражаващ. Тридесет и четири физически активни студенти мъже, всеки от които вече може да направи поне едно набиране, тренират придърпване на скрипец към гърди три пъти седмично в продължение на осем седмици, по четири серии от дванадесет повторения. В програмата на нито една от двете групи няма набирания. Повторенията на набиране се увеличават от около 2 до 5,8 в групата на стабилна машина и до 8,5 в групата с добавена нестабилност. Тоест придърпването има пренос при нисък начален брой повторения в малка, млада и изцяло мъжка извадка. Дали може да те отведе от нула до едно набиране, остава непроверено.

Добро упражнение за мускулите на торса ли са набиранията?

Те включват торса, но числата не подкрепят третирането им като упражнение за корем. В изследване с двадесет и пет души на набиране с надхват, с подхват и на уред с въртящи се ръкохватки двата записвани мускула на торса имат най-ниски стойности от седемте: външният кос коремен мускул е от 31% до 35% от максимално волево съкращение, а erector spinae — от 39% до 41%, спрямо 117% до 130% за latissimus dorsi. Неподвижният торс запазва строгостта на повторението, но не е основната работа на упражнението.

Колко набирания трябва да мога да правя?

Никой не може да ти даде честен отговор. Разпространените цели за брой повторения не могат да се проследят до набор от данни за трениращи, а нашите не биха били по-добри: телесното тегло е записано в твърде малко от тренировките, които виждаме, за да изведем такива цели. Полезното сравнение е със собствените ти резултати — дали повторенията от пълен вис долу до брадичка над лоста са се увеличили през последните месеци при същото телесно тегло.

Струва ли си да правя набирания?

Около 44% от редовно трениращите с RepCount са записвали набиране, а то присъства в приблизително една на всеки четиринадесет тренировки. Когато е включено, обикновено се правят около три серии в цяла тренировка с приблизително седем упражнения, най-често заедно с придърпване на долен скрипец, придърпване на скрипец към гърди, чуково сгъване и гребане с щанга. Хората го третират като част от тренировка за дърпащи движения, а не като тест, който трябва да издържат.

Ограничава ли силата на хвата набиранията?

Може и е полезно да различаваш това от умората на гърба. Ако ръцете се отварят, преди дърпането да се забави, серията приключва по причина, която няма общо с широките гръбни мускули. Един обзор отбелязва, че помощните средства за хват намаляват активността на мускулите на предмишницата при дърпане, без съществено да променят активирането на latissimus dorsi. Това описва добре действието на фитилите: те преместват ограничението, а не тренират отвъд него. Ако хватът прекратява сериите ти, струва си да го тренираш като отделно ограничение, вместо да съкращаваш сериите.

Източници

Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Snarr RL, Hallmark AV, Casey JC, Esco MR. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 2017;58:5-13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5548150/
Ortega-Rodríguez R, Feriche B, Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P. Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile. Res Q Exerc Sport. 2021;92(4):651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
Raizada S, Bagchi A. A Comparative Electromyographical Investigation of Latissimus Dorsi and Biceps Brachii Using Various Hand Positions in Pull Ups. Indian J Public Health Res Dev. 2019;10(7):1624-1629. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-7-309
Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. Eur J Sport Sci. 2025;25:e12243. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scand J Med Sci Sports. 2020. https://doi.org/10.1111/sms.13780
Prinold JAI, Bull AMJ. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4916995/