От стоеж с работещата страна към вратата придвижвай едната ръка по дъга пред гърдите с непроменено леко сгъване в лакътя. Дръж една ръкохватка, към която са закачени двата края на тръбен ластик, прекаран през подплатена примка за закрепване на вратата на височината на гърдите.

Какво представлява движението на едната ръка по дъга с ластик, закрепен към врата?

При това упражнение придвижваш мишницата пред гърдите срещу съпротивлението на ластик, като запазваш леко сгъване в лакътя. Тук работиш с една ръка от стоеж. Тръбен ластик със закопчалки на краищата е прекаран двойно през едно закрепване за врата на височината на гърдите, а двата му края са закачени към една ръкохватка. Основната цел е pectoralis major в гърдите, а предната част на deltoideus помага в рамото.

Две коси позиции показват движение на едната ръка по дъга, с двойно прекаран тръбен ластик, свързан от закрепване за врата на височината на гърдите към една ръкохватка.

Как да движиш едната ръка пред гърдите с двойно прекаран тръбен ластик?

Подготовка

Провери тръбния ластик, закопчалките, ръкохватката и закрепването за повреди. Монтирай закрепването на височината на гърдите от страната на пантите на подходяща здрава врата, после я затвори и заключи.
Прекарай тръбния ластик през подплатената примка на закрепването и закачи двата му края към металния пръстен на една ръкохватка според указанията на комплекта. Хвани тази ръкохватка с едната ръка.
Застани с работещата страна по-близо до вратата, стъпала приблизително на ширината на раменете и изправен торс.

Изпълнение

Дръж работещата ръка встрани към закрепването на височината на гърдите, с длан напред и леко свит лакът. Нагласи разстоянието така, че ластикът да не провисва.
Придвижи ръката напред по дъга, докато дланта е пред гърдите, като запазваш същото леко сгъване в лакътя и торса насочен напред.
Върни ръката бавно към закрепването, като спреш встрани от тялото на височината на гърдите, вместо да я оставяш да мине зад торса.
След серията се придвижи към закрепването, докато тръбният ластик се отпусне, преди да пуснеш ръкохватката. После смени позицията, за да тренираш другата страна.

Чести грешки

Сгъване и разгъване на лакътя по време на дъгата
Това превръща движението по дъга в избутване. Използвай по-лек тръбен ластик, ако не можеш да запазиш извивката на ръката, докато дланта се движи напред.
Протягане назад за по-дълбоко разтваряне
Не използвай дърпането на ластика, за да насилваш ръката зад себе си. Разтваряй само в обхвата, който контролираш с неподвижен торс.
Пускане на ръкохватката при опънат тръбен ластик
Продължи да я държиш и първо се приближи до закрепването. Освободи напълно напрежението на ластика, преди да пуснеш или да промениш закрепването.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го след основните избутвания, когато искаш допълнителна работа за гърди.

Избери тръбен ластик, който ти позволява да завършиш всяко повторение без завъртане или промяна на сгъването в лакътя. Запазвай еднакви височина на закрепването и начално разстояние, когато сравняваш серии.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Pectoralis major в гърдите придвижва мишницата напречно пред тялото с помощ от предната част на deltoideus в рамото. Това действие е привеждане на мишницата в хоризонтална равнина.

Варианти

Кросоувър затваряне за гърди на скрипецИзползваш машина със скрипец и две ръкохватки. Свързаното ръководство описва траектория отгоре надолу, а не тази подготовка за една ръка на височината на гърдите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при това движение на ръката по дъга с ластик?

Pectoralis major е основният натоварван мускул в гърдите, а предната част на deltoideus отпред на рамото помага. И двата придвижват мишницата напречно пред тялото.

Каква е разликата между движението по дъга и избутването с ластик?

При движението по дъга мишницата описва дъга, докато лакътят остава леко свит. Избутването започва с по-свит лакът, който се разгъва при натиска. Избери по-лек ластик, ако трябва да избутваш ръкохватката, за да завършиш движението по дъга.

Къде да закрепя ластика?

За този вариант използвай едно подплатено закрепване за врата на височината на гърдите, с работещата страна по-близо до вратата. Използвай врата и закрепване, които производителят на комплекта допуска, дръж вратата затворена и заключена и провери закрепването, преди да го натовариш. Високото или ниското закрепване променя траекторията на ръката.

Колко съпротивление да използвам?

Започни достатъчно леко, за да движиш ръката напред по дъга и да я връщаш с контрол, без накланяне, завъртане или избутване. Ако тръбният ластик те изтегля от позиция, освободи напрежението му и избери по-лек. Спазвай ограничението на производителя за разтягане, вместо да се отдалечаваш още, за да насилиш по-голямо натоварване.

Източници

Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/