Кросоувър затваряне за гърди на скрипец
Какво е кросоувър затваряне за гърди на скрипец?
Кросоувър затварянето за гърди на скрипец е събиране на ръцете от стоеж между два скрипеца. Хващаш по една ръкохватка във всяка ръка, пристъпваш напред в средата на машината и събираш дланите пред себе си по широка дъга, като запазваш една и съща лека сгъвка в лактите през целия път. То тренира pectoralis major, а предната част на делтовидния мускул и coracobrachialis подпомагат привеждането на мишницата пред тялото. Serratus anterior и pectoralis minor помагат за контрола на лопатката през това време. Понеже ъгълът на лакътя не се променя, гърдите вършат работа, която при избутване биха споделили с трицепса чрез разгъването на лакътя.
Как се изпълнява кросоувър на скрипец?
Подготовка
- Постави двата скрипеца високо, прикачи единични ръкохватки и избери тежест, която контролираш.
- Хвани по една ръкохватка във всяка ръка и пристъпи напред в разкрач с единия крак напред, с лек наклон от тазобедрените стави и повдигнати гърди.
- Разтвори ръцете до усещане за разтягане в гърдите, после запази лека сгъвка в лактите.
Изпълнение
- Придвижи дланите надолу и напред в широка дъга, с неподвижен торс и леко свити лакти.
- Събери ръкохватките или ги кръстосай леко пред таза.
- Върни по същата дъга контролирано, като спреш, преди раменете да се извият напред.
Чести грешки
Разгъване на лактите при събиране на дланите
Щом лактите се разгънат, трицепсите започват да споделят работата и дъгата се стеснява. Движението става избутване от стоеж вместо събиране в дъга.
Заставане твърде назад и с прекалено изправен торс в машината
Без разкрач с единия крак напред и без наклон напред кабелите те дърпат назад и серията се превръща в борба да се задържиш на крака. Разкрачът и наклонът поставят телесното ти тегло срещу посоката на дърпане, което позволява да натовариш гърдите, вместо само да се удържаш.
Търсене на още обхват чрез извиване на раменете напред в края
Кръстосването на дланите е приемливо, докато лопатките остават контролирани. По-далечното протягане чрез заобляне на раменете променя позицията на тялото, вместо да удължава пътя на мишницата, и затруднява контрола в натоварения край.
Използване на тежест като за избутване
Тук една става движи дълго рамо на силата, затова обичайна за избутване тежест ще разгъва лактите или ще въвлича торса в повторението. Серията се оценява по запазената широка дъга, а не по числото на пакета.
Къде да го включиш в тренировката
След избутванията в ден за гърди или бутащи движения.
Една става работи с дълго рамо на силата, затова голяма тежест не е нужна за полезна работа. Използвай умерен брой повторения близо до отказ със запазен ъгъл на лакътя. Щом ъгълът започне да се отваря, серията приключва.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тук има подреждане, защото анатомията го подкрепя. Pectoralis major извършва движението: влакната на гръдно-ребрената му част (caput sternocostale) привеждат мишницата в хоризонтална и вертикална равнина, което е цялото упражнение. Предната част на делтовидния мускул и coracobrachialis са вторични, защото източниците ги описват така — и двата подпомагат привеждането в раменната става в хоризонталната равнина, като coracobrachialis е слаб привеждащ мускул. Serratus anterior и pectoralis minor не движат ръкохватките пряко, а помагат да се контролира лопатката, докато ръцете се движат. Затова са последни в списъка, вместо да са пропуснати. Положението на макарите измества работата между двете глави на pectoralis major — влакната на ключичната част (caput claviculare) сгъват мишницата в раменната става, а тези на caput sternocostale я привеждат. Това следва от действието на всяка глава, а не от измерено сравнение между настройките.
Какво правят трениращите на практика
В RepCount кросоувърът обикновено присъства заедно с упражнения за бутащи движения. Около трима на всеки десет редовно трениращи с RepCount са го записвали, но той се появява само в около 3% от тренировките — много хора го опитват, но го използват рядко. И петте най-чести движения в същата тренировка са бутащи: изтласкване на щанга от лег има в над четири на всеки десет такива тренировки, следвано от избутване на дъмбели от полулег, трицепсово разгъване на скрипец, разтваряне на ръце встрани с дъмбели и изтласкване на щанга от полулег. Няма дърпащи движения или упражнения за крака. Тези тренировки съдържат около седем упражнения и между три и четири серии кросоувър.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с кросоувър затваряне за гърди на скрипец, които включват и съответното упражнение.
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Варианти
- Събирай ръцете напред и нагоре от долни скрипци, докато дланите застанат пред гърдите. — Макарите са долу, а дланите завършват пред гърдите вместо пред таза.
- Събирай ръцете хоризонтално пред гърдите, като макарите са на височината на раменете. — Макарите са на нивото на раменете, така че ръцете се движат хоризонтално навътре, а не надолу.
- Придвижвай едната ръка в дъга пред тялото с една ръкохватка на скрипец, като можеш да се подпираш на рамката със свободната ръка. — По една ръкохватка наведнъж, което освобождава другата ръка за опора в рамката.
- Изпълнявай събирането на ръцете на скрипци от колене. — Премахва разкрача, така че кабелите да не могат да нарушават равновесието ти.
- Събирай ръцете пред гърдите от лег на хоризонтална или наклонена пейка между два скрипеца, с опора за гърба. — Хоризонтална или наклонена пейка между двата пакета тежести, с опора за гърба.
- Наведи се по-дълбоко от тазобедрените стави и събирай ръцете под гърдите на скрипци. — По-дълбок наклон от тазобедрените стави с длани, събиращи се под гърдите.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при кросоувър на скрипец?
Главно pectoralis major. Влакната на неговата гръдно-ребрена част (caput sternocostale) извършват хоризонтално привеждане на мишницата — преместването ѝ пред тялото — и това е цялото движение. Предната част на делтовидния мускул и coracobrachialis помагат: анатомичните източници описват и двата като участващи в привеждането в раменната става в хоризонталната равнина, а coracobrachialis — като слаб привеждащ мускул. Serratus anterior и pectoralis minor също работят, но като мускули, които помагат за контрола на лопатката, докато ръцете се движат.
Скрипците високо, ниско или на височината на гърдите да бъдат?
Това е предпочитание, а не изискване на техниката, затова приемай илюстрацията като една възможност, а не като задължително указание. Горните скрипци с длани, завършващи пред таза, са обичайният вариант, а движението отдолу нагоре и вариантът на височината на гърдите също са стандартни. Има анатомична причина да очакваме промяна в акцента: влакната на ключичната част на pectoralis major (caput claviculare) сгъват мишницата в раменната става, а тези на гръдно-ребрената част (caput sternocostale) я привеждат. Това обаче е прочит на действието на всяка част от мускула, а не измерено сравнение на настройките. Използвай удобната за рамото височина или ги редувай.
Едно и също ли означават „cable crossover“ и „cable fly“?
На практика двете имена често описват едно и също движение. „Crossover“ обикновено означава вариант от стоеж, при който дланите се събират или преминават една пред друга пред тялото. „Cable fly“ се използва и за други височини на скрипците и за варианти от лег на пейка между двата пакета тежести. И двете движения запазват лека, непроменена сгъвка в лактите през дъгата.
Може ли кросоувърът да замени изтласкването на щанга от лег?
И двете тренират гърдите, но по различен начин. Кросоувърът запазва ъгъла на лактите, така че трицепсът не участва чрез разгъване на лакътя. Предната част на делтовидния мускул продължава да помага в раменната става. Товарът се ограничава и от дългото рамо на силата при тази позиция на ръката. Хората често използват двете заедно: изтласкване на щанга от лег се записва в повече от четири на всеки десет тренировки с кросоувър.
Трябва ли да кръстосвам дланите в долната позиция?
Не. Кръстосването позволява малко повече движение, а при машини с широко разположени скрипци дланите така или иначе не могат да се разминат удобно. И двата начина са приемливи — това не определя дали серията е свършила работата си.
Струва ли си да правя кросоувър на скрипец?
Около трима на всеки десет редовно трениращи с RepCount някога са го записвали и той присъства в приблизително 3% от тренировките. Това е характерно за допълващо упражнение: много хора го опитват, но го използват рядко. Петте най-чести движения в същата тренировка са бутащи: изтласкване на щанга от лег, избутване на дъмбели от полулег, трицепсово разгъване на скрипец, разтваряне на ръце встрани с дъмбели и изтласкване на щанга от полулег.
Колко серии да правя?
В RepCount тренировките с кросоувър обикновено съдържат между три и четири серии от него в цяла тренировка с около седем упражнения. Това описва записаното, а не предписва брой. При едноставно допълващо упражнение полезният показател е дали ъгълът на лакътя се е запазил при всяко повторение, а не числото на пакета.
Източници
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/