От стоеж с единия крак напред избутвай едновременно две ръкохватки пред гърдите с длани надолу срещу ластик, закрепен зад теб на височината на гърдите.
Какво представлява избутването напред с ластик, закрепен зад теб?
При това упражнение избутваш от стоеж срещу съпротивлението на ластик, закрепен зад теб. Избутай двете ръкохватки напред от нивото на гърдите, после свий лактите, за да ги върнеш. Тук използваш две ръкохватки и разкрач с единия крак напред.
Как да избутваш ръкохватките пред гърдите от стоеж?
Подготовка
- Провери ластика, ръкохватките и закрепването за повреди. Закрепи ластика зад теб приблизително на височината на гърдите с приспособление, предназначено за ластици, и го изпробвай, преди да се обърнеш с гръб към него.
- Дръж по една ръкохватка във всяка ръка отстрани на гърдите, с длани надолу. Застани с единия крак напред и се придвижи напред, докато ластикът се опъне леко, като държиш торса стегнат.
Изпълнение
- Избутай двете ръкохватки напред на височината на гърдите, като насочваш дланите към пространството пред раменете.
- Завърши с изпънати ръце, без да изтласкваш ребрата напред или да се накланяш още по-далеч от закрепването.
- Свий лактите и върни ръкохватките отстрани на гърдите с контрол. Използвай удобен за раменете обхват и повтори, без да променяш разкрача.
Чести грешки
Накланяне напред при всяко повторение
Избери по-малко съпротивление или пристъпи по-близо до закрепването, за да избутваш, без да местиш цялото тяло напред.
Изнасяне на лактите далеч зад тялото
Връщай ръцете само дотам, докъдето можеш да запазиш удобна позиция и контрол. Не позволявай на ластика да дърпа раменете ти назад.
Оставяне на едната ръкохватка да отскочи назад
Дръж и двете ръкохватки през цялото връщане и освободи напрежението, преди да ги оставиш.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и разстоянието до закрепването, за да повториш същите условия в следваща тренировка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Къде да закрепя ластика?
Използвай подходящо закрепване зад теб приблизително на височината на гърдите. Застани така, че ластикът да не закача ръцете и торса ти, и спазвай указанията на производителя на закрепването.
Мога ли да го правя в легнало положение?
Избутването с ластик от легнало положение изисква различна подготовка. Тази страница описва избутване от стоеж с ластик, закрепен за външна опора. Записвай легналия вариант отделно, ако тренираш и него.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs