Избутване на дъмбели от лег
Какво е избутване на дъмбели от лег?
Избутването на дъмбели от лег се изпълнява на хоризонтална пейка с дъмбел във всяка ръка. То тренира големия гръден мускул (pectoralis major), заедно с предната част на рамото и трицепса. Всяка ръка избутва и контролира своята тежест по собствен път, затова са важни както силата при избутване, така и контролът.
Как се изпълнява избутване на дъмбели от лег?
Подготовка
- Нагласи пейката хоризонтално, седни в края ѝ и постави по един дъмбел върху всяко бедро.
- Използвай коленете, за да насочиш дъмбелите нагоре, докато лягаш назад, след което ги задръж над раменете.
- Стъпи стабилно на пода, остави седалището върху пейката и издърпай лопатките назад и надолу. Започни с изпънати ръце.
Изпълнение
- Спусни дъмбелите контролирано, с прави китки и лакти насочени надолу, вместо разперени изцяло встрани.
- Спри, когато мишниците достигнат линията на торса, или по-рано, ако не можеш да задържиш раменете удобно в зададената позиция.
- Избутай дъмбелите обратно над раменете до изпънати ръце, като ги оставиш леко да се доближат, без да ги удряш един в друг.
- След последното повторение прибери дъмбелите към гърдите, повдигни коленете към тях и използвай бедрата, за да седнеш, вместо да пускаш тежестите встрани.
Чести грешки
Разперване на лактите изцяло встрани в долната позиция
Това поставя ръката в разгъване и външна ротация под товар. Разкъсванията на сухожилието на pectoralis major са редки, но около половината от описаните случаи възникват при упражнения с тежести с натоварената ръка точно в тази позиция. С дъмбели тя се достига по-лесно, отколкото с щанга, защото нищо не спира дланите на нивото на гърдите.
Търсене на допълнителна дълбочина, защото дъмбелите го позволяват
Под точката, в която мишниците достигат линията на торса, попадаш в същата крайна позиция като при грешката по-горе, но умишлено, а не случайно. Тази страница не е измерила дали допълнителният обхват носи полза за гърдите; какво натоварване поема рамото обаче е измерено. Нека долната граница е там, където можеш да задържиш лопатките надолу, а не там, където дъмбелите спират.
Извиване на раменете напред в горната позиция, за да се съберат дъмбелите
Допълнителното движение идва от плъзгането на лопатките напред, а не от по-нататъшно избутване с ръката. То отнема стабилната опора, от която тръгва цялото избутване. При вдигане без място, на което да оставиш тежестта в стойка, тази опора е по-ценна от допълнителния инч.
Вземане на дъмбелите от пода от легнало положение или пускането им встрани накрая
И двете поставят голяма тежест върху едната ръка под неблагоприятен ъгъл, без възможност някой да помогне. При избутването с дъмбели няма човек, който да те пази, нито лост, който да върнеш на стойка, затова заемането и напускането на позицията са част от упражнението, а не въпрос на етикет около него.
Увеличаване на тежестта преди да контролираш долната позиция
При щангата двете ръце споделят един път; тук всяка има свой. Затова работната тежест е ограничена от това, което можеш да спреш и стабилизираш при гърдите. Над тази граница спускането става падане, което улавяш, и премахва половината от повторението, за която тренираш.
Повдигане на петите или местене на стъпалата по време на серията
Стъпалата са опората, срещу която натискаш. Ако ги наместваш по време на повторение, отклоняваш внимание от избутването. Стъпала върху пейката е друго — умишлен избор, обикновено за да остане кръстът плосък — и не е грешка. Тук обаче цената му е по-голяма, отколкото при щанга: трябва да вкараш и извадиш два натоварени дъмбела от позиция без човек, който да те пази, и без стойка, на която да ги оставиш.
Къде да го включиш в тренировката
Първо или второ в тренировка с бутащи упражнения. Това е основно, а не допълващо упражнение. Самото заемане на позиция е достатъчна причина да го правиш преди да се натрупа умора.
Увеличаването на тежестта става на по-големи стъпки, отколкото при щанга: при повечето комплекти дъмбели разликата е 2 до 2,5 kg на дъмбел, или общо 4 до 5 kg за двойката. Затова добавянето на повторения в избрани граници преди увеличаването на тежестта ще те отведе по-далеч от опитите да качваш тежест всяка тренировка. Серии от около шест до дванадесет повторения му подхождат повече от тежки серии с малко повторения, най-вече защото трудността при заемане и напускане на позицията нараства по-бързо от самата тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Целта на избутването е работата на pectoralis major. Действията му в рамото са сгъване, привеждане и вътрешна ротация на ръката — те описват дъгата, по която дъмбелите се движат от гърдите до изпъването на ръцете. Предната част на deltoideus участва в сгъването на ръката, а трицепсът разгъва лакътя, така че и двата са неизбежна част от движението, а не добавки по желание. Анатомията не подрежда тези два мускула един спрямо друг по принос, затова са изброени заедно, без класация. Удържането на две независими тежести добавя и изискване за стабилизация, каквото няма при щангата. Кои мускули го поемат обаче не е въпрос, на който анатомичен източник може да отговори, затова никой не е посочен като целеви само на това основание.
Какво правят трениращите на практика
Малко под половината редовно трениращи с RepCount са записвали избутване на дъмбели от хоризонтален лег, а то се появява в около една на всеки двадесет тренировки. Когато присъства, тренировката съдържа приблизително седем упражнения. Най-често заедно с него се записват избутване на дъмбели от полулег, разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец, раменна преса с дъмбели и разгъване за трицепс — тренировка с бутащи упражнения и дъмбели. При избутването от лег сериите са малко повече, отколкото при всяко от тези пет упражнения, но разликата е достатъчно малка, за да ги приемем за изравнени. По-ясният сигнал е кое липсва: изтласкването на щанга от хоризонтален лег не е в списъка, докато други упражнения за гърди в същите данни присъстват заедно с него в една трета до почти половината от тренировките си. Изглежда, че хората избират този вариант за основно избутване в тренировката, а не като допълнение след щангата.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с избутване на дъмбели от лег, които включват и съответното упражнение.
- Разгъване за трицепс15,2%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за избутването на дъмбели от лег
Дъмбелите променят както тежестта, която човек може да вдигне, така и активността на участващите мускули. Тези резултати отговарят на различни въпроси: по-тежкото вдигане не означава автоматично повече работа за гърдите или по-голям растеж.
Проследявай избутването с дъмбели и изтласкването с щанга отделно. Малки изследвания установяват по-ниски тежести при дъмбелите, но това не се превръща в последователно по-ниска активност на гърдите. Нито тестовете за максимална тежест, нито измерванията на мускулната активност установяват кой вариант води до по-голям мускулен растеж.
Трябва ли тежестите ми с дъмбели и щанга да съвпадат?
Няма причина да го очакваш. При 12 мъже с опит в тренировките с тежести общият максимум с двата дъмбела е по-нисък от максимума с щанга. Отделно изследване с 19 тренирани мъже също установява по-ниска обща тежест с дъмбели при тест на най-голямата тежест, която могат да вдигнат за десет повторения.
Това са групови сравнения, а не правило за преизчисляване на следващата ти серия. Всяка ръка трябва да избутва и контролира своя дъмбел, докато лостът свързва дланите. Силата, практиката и техниката имат значение; изследванията не разделят вдигането с щанга на „сила“, а това с дъмбели на „контрол“.
Предизвикват ли дъмбелите по-висока активност на гърдите?
Отговорът се различава между две изследвания. При сравнението на максимални вдигания електрическата активност на гърдите и предната част на рамото не се различава ясно между дъмбели и щанга. Дъмбелите предизвикват по-висока активност на бицепсите и по-ниска на трицепсите.
В изследването с няколко серии участниците изпълняват четири серии до отказ с тествания максимум за десет повторения за всяко упражнение и почиват по две минути между сериите. Избутването с дъмбели предизвиква по-висока измерена активност на гърдите от изтласкването с щанга, заедно с по-висока активност на бицепсите и по-ниска на трицепсите.
Участниците и протоколите са различни. Различните резултати не доказват, че причината е броят повторения, и нито едно от изследванията не измерва мускулен растеж. По-висока EMG активност на гърдите в един тест не е основание да обявим дъмбелите за по-добри във всички случаи.
Варианти
- Избутване на дъмбели от полулегПейката е повдигната, така че избутването е повече нагоре, отколкото напречно на тялото. В приложението това е отделно упражнение, а не настройка на този вариант.
- Повдигания от обратен лег с дъмбели — Пейката е наклонена надолу, което прави самостоятелното заемане на позиция по-трудно, отколкото при всеки друг вариант.
- Избутвай дъмбелите от лег с длани една към друга. — Дланите са обърнати една към друга през цялото повторение. Това е избор на хват, а не друго движение.
- Изпълнявай избутването от лег с дъмбел само с едната ръка. — Работи една ръка наведнъж, така че торсът трябва да се съпротивлява на завъртането, което може да го отмести от пейката.
- Избутвай двата дъмбела едновременно от лег на пода, с длани една към друга.Лежиш на пода, така че мишниците спират, когато го докоснат, и той определя долната граница на движението.
- Избутвай двата дъмбела от лег на хоризонтална пейка, като ги притискаш един към друг с длани една към друга. — Дъмбелите остават притиснати един към друг през цялото движение, обикновено с неутрален хват.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутването на дъмбели от лег?
Pectoralis major, заедно с предната част на делтовидния мускул и triceps brachii. Pectoralis major сгъва, привежда и завърта навътре ръката в рамото — заедно тези действия описват дъгата на дъмбелите. Предната част на deltoideus участва в сгъването на ръката, а трицепсът разгъва лакътя, което е другата половина на избутването. Анатомията не казва кой от последните два мускула върши повече работа, затова ги приемай като сътрудници, без да ги подреждаш по принос.
По-добро ли е избутването с дъмбели от изтласкването с щанга от лег?
Нито едно не е установено като по-добро във всички случаи. Щангата свързва дланите и често позволява по-голяма обща тежест; дъмбелите дават на всяка ръка собствен път. Разгледаните тук изследвания измерват тежест и мускулна активност, а не кое упражнение води до по-голям растеж на гърдите. Избери варианта, който пасва на тренировките ти и при който можеш да заемеш позиция, да изпълниш движението и да приключиш под контрол.
Колко да избутвам с дъмбели спрямо щангата от лег?
Няма универсално правило за преизчисляване. Малки изследвания установяват по-ниски общи тежести с дъмбели, но средната стойност за група не е цел за отделен човек. Проследявай упражненията отделно и помни, че тежестта на единия дъмбел е само половината от общата. Избери тежест, която можеш да спускаш и избутваш с постоянен обхват, и сравнявай напредъка си в рамките на това упражнение.
Дланите ми напред ли да сочат, или една към друга?
И двете са възможни, както и всяка позиция между тях. Длани напред, обърнати навътре под около 45 градуса или изцяло една към друга са обичайни начини за изпълнение и няма окончателен отговор кой е правилният за теб. Това е предпочитание. Всяка илюстрация може да покаже само един от тях, затова приемай картинката като пример, а не като инструкция, и избери най-удобния за раменете и китките хват.
Колко надолу да спускам дъмбелите?
Приблизително докато мишниците достигнат линията на торса, и по-надолу само ако това е напълно удобно за раменете. Дъмбелите позволяват да продължиш, което изглежда като предимство пред щангата без допълнителна цена, но всъщност е избор, който лесно остава незабелязан. Разкъсванията на pectoralis major са редки, но около половината от описаните случаи възникват при упражнения с тежести, когато натоварената ръка е изведена назад и завъртяна навън — точно крайната позиция на този обхват. Нека долната граница бъде там, където още можеш да задържаш лопатките надолу и назад.
Трябва ли дъмбелите да се допират горе?
Не. Нормално е в горната позиция да се доближават, следвайки естествената дъга на избутването. Няма смисъл да ги удряш един в друг: това измества дланите, а опитът да ги събереш обикновено означава да извиеш раменете напред и да ги отлепиш от пейката. Така губиш опората, от която избутваш, за един допълнителен инч движение, идващо от лопатките, а не от ръцете.
Как да заема позиция с тежки дъмбели без помощ?
Седни в края на пейката с по един дъмбел върху всяко бедро. След това легни назад и повдигни рязко първо едното, после другото коляно, за да насочиш всеки дъмбел над рамото. За да приключиш, върни ги към гърдите, прибери брадичката и седни с тях. Заемането и напускането на позицията са отделно умение, което си струва да научиш с лека за теб тежест, преди то да се окаже пречката пред тежка серия.
Струва ли си да правя избутване на дъмбели от лег?
Малко под половината редовно трениращи с RepCount са го записвали, а то се появява в около една на всеки двадесет тренировки. Петте упражнения, с които най-често се записва, са избутване на дъмбели от полулег, разтваряне на ръце встрани, трицепсово разгъване на скрипец, раменна преса с дъмбели и разгъване за трицепс. Сериите му за тренировка са малко повече, отколкото при всяко от тях — с достатъчно малка разлика, за да ги приемем за изравнени. По-показателно е кое липсва: изтласкването на щанга от хоризонтален лег не е в списъка, докато е близо до върха на съответния списък за всяко друго упражнение за гърди, което разгледахме. Това прилича на основното избутване в тренировката, а не на допълнение след друго.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651