От стоеж странично към ластик, закрепен на височината на лакътя, дръж ластика или ръкохватката му с по-далечната ръка, с палец нагоре, и завъртай предмишницата навън, след което я връщай пред корема, като лакътят остава сгънат под прав ъгъл до ребрата, а мишницата и торсът запазват положението си.
Какво представлява завъртането на ръката навън срещу закрепен ластик?
При това упражнение за раменете завърташ мишницата навън срещу закрепен ластик. Лакътят остава сгънат до торса, докато ръката се отдалечава от мястото на закрепване. Работят infraspinatus и teres minor — два от мускулите на ротаторния маншон.
Как да завърташ ръката навън с ластик и лакът до ребрата?
Подготовка
- Провери ластика за повреди и го смени, ако има разрези или разкъсвания. Закрепи го към здрава опора на височината на лакътя според указанията за закрепване, после провери дали държи.
- Застани странично към мястото на закрепване с удобно раздалечени стъпала. Хвани ластика или ръкохватката му с по-далечната от опората ръка.
- Свий този лакът под прав ъгъл до ребрата, с ръка пред кръста и палец нагоре. Дръж китката права и се отдалечи достатъчно, за да опънеш отпуснатата част на ластика.
Изпълнение
- Завъртай ръката навън, в посока от мястото на закрепване, като държиш лакътя сгънат до ребрата, а торса — неподвижен.
- Завърши движението навън, преди да трябва да обърнеш гърдите, да издърпаш лакътя назад или да го повдигнеш встрани от тялото.
- Води ръката обратно пред кръста, без да оставяш ластика да я дръпне рязко. След серията запази хвата и пристъпи към опората, докато ластикът се отпусне, преди да го пуснеш или да смениш страната.
Чести грешки
Завъртане на цялото тяло, за да преместиш ластика по-далеч
Завъртането на гърдите добавя разстояние без също толкова допълнително завъртане в рамото. Използвай по-лек ластик или застани по-близо до опората, ако не можеш да завършиш с неподвижен торс.
Повдигане на лакътя до височината на рамото
Това превръща движението в завъртане с повдигната мишница. За описания тук вариант дръж лакътя до ребрата.
Къде да го включиш в тренировката
Започни с лек ластик и избери съпротивление, с което можеш да повтаряш същия път, без да движиш торса. Увеличавай съпротивлението само докато запазваш този контрол; спазвай границата за разтягане на ластика.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Тези два мускула в задната част на рамото завъртат мишницата навън. Те са два от четирите мускула на ротаторния маншон, които имат различни действия.
Варианти
- Завъртай предмишницата навън с ръкохватка на скрипец на височината на лакътя.Използваш ръкохватка на скрипец на височината на лакътя вместо закрепен ластик.
Често задавани въпроси
Докъде да завъртам ръката?
Използвай обхвата, който достигаш с лакът до тялото и с гърдите насочени напред. Спри, преди да се наложи да преместиш лакътя или гърдите, за да продължиш. Не е нужно ръката да достига определен ъгъл.
Какъв ластик да използвам?
Започни с достатъчно леко съпротивление, за да завърташ навън и да връщаш бавно, без да движиш лакътя или торса. Следвай указанията за съпротивление и разтягане на ластика, вместо да избираш цвят като универсално начално натоварване.
Същото ли е като външното завъртане във вариант 90/90?
Не. При завъртането 90/90 мишницата е повдигната приблизително до височината на рамото, а лакътят е сгънат. Тук мишницата остава долу до торса. Подготвяй и записвай двата варианта отделно.
Източници
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs