От стоеж странично на скрипец с единична ръкохватка на височината на лакътя завъртай предмишницата навън с по-далечната ръка и я връщай пред корема, като лакътят остава сгънат под прав ъгъл до ребрата, а мишницата и торсът са неподвижни.
Какво представлява завъртането навън на скрипец с лакът до тялото?
При това упражнение на скрипец държиш единия лакът до тялото и натоварваш мускулите, които завъртат мишницата навън в раменната става. Предмишницата се завърта навън срещу съпротивлението на скрипеца, докато мишницата остава неподвижна.
Как да завърташ предмишницата навън на скрипец с лакът до ребрата?
Подготовка
- Нагласи единична ръкохватка приблизително на височината на лакътя и застани странично, с работещата ръка от по-далечната от скрипеца страна.
- Дръж ръкохватката пред корема, свий лакътя под прав ъгъл и го задръж до ребрата.
Изпълнение
- Завърти предмишницата навън, без да отдалечаваш лакътя от тялото.
- Спри там, където можеш да запазиш гърдите обърнати напред и китката права.
- Върни ръкохватката бавно пред тялото, после изпълни движението и от другата страна.
Чести грешки
Сгъване и разгъване на лакътя
Промяната на ъгъла в лакътя превръща част от повторението в сгъване на ръката вместо завъртане в рамото.
Накланяне встрани, за да вдигнеш по-голяма тежест
Накланянето добавя движение на тялото и затруднява сравняването на повторенията.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след многоставни избутвания за рамене, заедно с други изолиращи упражнения за рамене.
Приеми го като целенасочена работа за рамото. Започни с ниска настройка на тежестта и добавяй тежест само докато мишницата остава неподвижна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Придърпване на горен скрипец към лицетоПри придърпването към лицето мишниците се движат заедно със завъртането в раменете; това е различно дърпащо упражнение.
Статии
Често задавани въпроси
Каква тежест да използвам?
Избери възможно най-малката подходяща тежест, с която можеш да повтаряш движението, без да завърташ торса. Блоковете с тежести на скрипците се различават, затова няма фиксирана начална тежест.
Как се различава това от придърпването към лицето?
Тук мишницата остава до тялото, докато предмишницата се завърта навън. При придърпването към лицето мишниците се движат навън и назад, докато въжето се приближава към лицето.
Източници
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs