Фейс пул с ластик
Какво представлява фейс пулът с ластик?
Фейс пулът с ластик е дърпане от стоеж към горната част на лицето с ластик, закрепен за опора. Лактите се движат навън, докато дланите се разделят от двете страни на главата. Упражнението натоварва задната част на раменете и мускулите, които завъртат мишницата навън, с помощ от мускулите, които приближават лопатките една към друга.
Как да изпълняваш фейс пул с ластик към челото?
Подготовка
- Провери ластика и закрепването за повреди. Закрепи дълъг ластик за неподвижна опора близо до височината на очите, като използваш закрепването и начина, разрешени от производителя. Избягвай остри или грапави контактни повърхности.
- Застани с лице към закрепването и хвани по една страна на ластика във всяка ръка, с длани надолу. Отстъпи назад, докато ръцете са протегнати напред с леко напрежение в ластика.
- Опри стъпалата стабилно и свий леко коленете. Изправи тялото и стегни торса, за да не те дърпа ластикът напред.
Изпълнение
- Свий лактите и придърпай към челото, като движиш лактите навън приблизително на височината на раменете. Дръж главата неподвижна, вместо да протягаш лицето към ластика.
- Остави дланите да се разделят отстрани на слепоочията, докато предмишниците се завъртат нагоре. Завърши с приближени една към друга лопатки и изправен торс, без да насилваш дланите зад главата.
- Протегни ръцете напред бавно, докато лактите отново са почти изпънати. Продължи да държиш ластика и повтори, без да го оставяш рязко да те издърпва към закрепването.
- След последното повторение пристъпи към закрепването, за да отпуснеш ластика, преди да го пуснеш.
Чести грешки
Отдалечаване повече, отколкото можеш да контролираш
Ластик, който спира дланите преди лицето, е твърде труден за този вариант. Приближи се или използвай по-лек ластик в рамките на допустимото от производителя разтягане.
Завършване при гърдите
Това става по-ниска траектория на дърпане. Насочвай дърпането към горната част на лицето и остави място за дланите от двете страни на главата.
Залюляване на тялото между повторенията
Промяната в позицията на тялото променя разстоянието до закрепването. Запази го постоянно, вместо да използваш накланяне назад за завършване на дърпането.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за рамене, например след основните избутвания и гребания.
Избери ластик, който позволява да завършваш всяко повторение с разделени длани. Запазвай един и същ ластик и начално разстояние, когато сравняваш серии.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задната част на раменете движи мишниците назад, а infraspinatus и teres minor ги завъртат навън. Средната част на трапецовидния мускул и rhomboidei помагат за приближаването на лопатките една към друга. Infraspinatus и teres minor са мускулите от ротаторния маншон, посочени тук заради действието си при завъртане навън.
Варианти
- Придърпване на горен скрипец към лицетоИзползваш въже и тежестите на машина със скрипец вместо съпротивлението на ластик.
- Придърпвай ластика към челото с разтваряне на ръцете до главата, като единият крак е малко зад другия. — Постави едното стъпало малко зад другото, ако така стоежът ти е по-стабилен. Движението на ръцете остава същото.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при фейс пул с ластик?
Работят задната част на deltoideus и мускулите, които завъртат мишницата навън в рамото, особено infraspinatus и teres minor. Средната част на трапецовидния мускул и rhomboidei помагат при приближаването на лопатките една към друга.
На каква височина да закрепя ластика?
Започни приблизително на височината на очите за показания тук вариант с дърпане към челото. Използвай стабилна опора и закрепване, предназначено за твоя ластик. Закрепване далеч над теб създава различна посока на дърпане; не компенсирай с накланяне назад.
Мога ли да използвам закрепване за врата?
Да, ако производителите на ластика и закрепването за врата позволяват тази подготовка. Спазвай указанията им за вратата, мястото на закрепване и свързването. Затвори и обезопаси вратата и провери връзката, преди да я натовариш. Не копирай увиване на обикновен ластик около рамка, когато тръбният ластик изисква отделно закрепване.
Същото ли е като разтваряне на ръцете с ластик без отделна опора?
Не. При фейс пул използваш закрепване пред себе си и сгъваш лактите, докато дланите се приближават към главата. При другото движение опъваш ластик между дланите без отделно закрепване и държиш лактите много по-изпънати.
Как да направя фейс пула с ластик по-труден?
Използвай ластик с по-голямо съпротивление или се отдалечи малко от закрепването, без да надхвърляш допустимото разтягане. Крайната позиция трябва да остава достижима без залюляване или скъсяване на повторението. Цветът на ластика или отпечатаното съпротивление не са тежест от машина със скрипец.
Източници
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs