Придърпване на горен скрипец към лицето
Какво е придърпване на горен скрипец към лицето?
Придърпването на горен скрипец към лицето е упражнение, при което дърпаш въже към лицето с високо вдигнати лакти, след което завърташ ръцете и раздалечаваш дланите. То тренира задната част на делтовидните мускули и ротаторния маншон с помощ от страничната част на делтовидните мускули и мускулите около лопатките.
Как се изпълнява придърпване на скрипец към лицето?
Подготовка
- Прикачи въже на горен скрипец, хвани по един край във всяка ръка и отстъпи назад, докато кабелът се опъне.
- Застани стабилно с ръце напред, отпуснати рамене и лакти, насочени навън.
Изпълнение
- Придърпай въжето към челото, като водиш лактите навън и назад.
- Раздалечи краищата на въжето до главата, така че предмишниците да завършат приблизително вертикално.
- Върни бавно до ръце напред, без да позволяваш на тежестите да нарушат равновесието ти.
Чести грешки
Превръщане в ниско гребане
Дърпането към ребрата сваля лактите и премахва завършването със завъртане навън, което отличава придърпването към лицето.
Отмятане назад за придвижване на товара
Движението на тялото скъсява работния обхват и затруднява сравнението на тежестта на скрипеца между сериите.
Краищата на въжето остават събрани в края
Дланите се нуждаят от място за раздалечаване, за да могат раменете да се завъртят, когато въжето достигне лицето.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки избутвания и гребания или с други допълващи упражнения за рамене.
Използвай товар, който позволява въжето да достигне лицето без движение на торса или скъсяване на крайната част.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Придърпването на въже към лицето съчетава движение на мишниците назад със завъртане навън в раменните стави. Краткият списък отразява мускулите, общи за конкретните източници, използвани само за проверка. Той не превръща всеки стабилизиращ мускул в целеви.
Варианти
- Фейс пул с ластикЛастикът се закрепва приблизително на височината на очите вместо използване на пакет тежести на скрипец.
- Придърпвай въжето на скрипеца към лицето от седеж. — Използва седеж като основа, за да е по-трудно отмятането назад.
- Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейкаИзползва дъмбели и широка дъга без завъртането с въжето при придърпване към лицето.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпване на скрипец към лицето?
Задната част на делтовидните мускули и ротаторният маншон. Страничната част на делтовидните мускули, trapezius и ромбовидните мускули подпомагат дърпането и движението на лопатките.
Накъде трябва да се движи въжето?
Дърпай към челото или горната част на лицето, после раздалечи краищата до главата. Дърпането към гърдите превръща движението по-скоро в гребане.
Трябва ли да се усеща като гребане?
И двете включват дърпане, но придърпването към лицето завършва по-високо и добавя завъртане навън в раменната става. Дръж лактите високо, вместо да дърпаш въжето към кръста.
Мога ли да изпълнявам придърпването към лицето с ластик?
Да. Закрепи ластика сигурно приблизително на височината на очите и използвай същото дърпане с високи лакти и завършване с раздалечени длани.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/