От опора на едно коляно, с другото стъпало отпред и торс леко наклонен напред, придърпвай две ръкохватки на високо закрепен пред теб ластик към горната част на гърдите, като сгъваш лактите.
Какво представлява придърпването на високо закрепен ластик от опора на едно коляно?
При това упражнение придърпваш ръкохватки надолу от високо закрепен ластик, като сгъваш лактите и приближаваш мишниците към торса. Тук заставаш с едното коляно на пода, с лице към закрепването и с торс, наклонен леко напред.
Как да придърпваш високо закрепен ластик към гърдите?
Подготовка
- Провери ластика и го закрепи за подходяща висока опора. Изпробвай закрепването с леко дърпане, после постави едното коляно върху подложка, а другото стъпало отпред.
- Застани с лице към закрепването и хвани по една ръкохватка във всяка ръка. Протегни ръцете нагоре към него с леко опънат ластик. Наклони целия торс леко напред, като запазваш удобна позиция на гърба.
Изпълнение
- Насочи лактите надолу към страните на тялото и придърпай ръкохватките към горната част на гърдите отпред.
- Спри там, където можеш да завършиш дърпането, без да навеждаш врата напред или да се залюляваш назад.
- Протегни ръцете обратно към високото закрепване с контрол, като запазваш същия наклон на торса. Повтори, после освободи напрежението на ластика, преди да се изправиш.
Чести грешки
Залюляване назад за завършване на движението
Приближи се до закрепването или избери по-лек ластик, за да завършваш дърпането, без да променяш наклона на торса.
Дърпане зад врата
Дръж ръкохватките пред себе си и остави място за главата между ластиците.
Използване на ниско закрепване
Закрепи ластика над главата, така че началното протягане и дърпането да съответстват на това ръководство.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и разстоянието до закрепването, за да повториш същите условия в следваща тренировка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Трябва ли да застана на двете колене?
Тук е показана опора на едното коляно, а другото стъпало е опряно на пода. Осигури достатъчна подложка под коляното и място, за да задържиш тази позиция стабилно.
Това дърпане надолу с изпънати ръце ли е?
Не. Лактите се сгъват, докато придърпваш ръкохватките надолу. При дърпане надолу с почти изпънати лакти те остават почти изпънати през цялото движение.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs