Придърпване на скрипец към гърди
Какво е придърпване на скрипец към гърди?
Придърпването на скрипец към гърди е упражнение на скрипец или машина от седеж: придърпваш лост от позиция над главата към горната част на гърдите. То тренира широкия гръбен мускул (latissimus dorsi) и големия кръгъл мускул (teres major), които придърпват мишницата надолу и навътре към тялото. Бицепсът и задната част на делтовидния мускул помагат в лакътя и рамото, а трапецовидният и ромбовидните мускули контролират лопатката. Ширината на хвата е въпрос на предпочитание: избери хват, който можеш да удържаш и контролираш, и насочи усилията си към тежестта и повторенията.
Как се изпълнява придърпване на скрипец към гърди?
Подготовка
- Избери тежест, която можеш да контролираш, и нагласи подложката плътно върху бедрата, за да те задържа на седалката.
- Хвани лоста с надхват, малко по-широк от раменете.
- Седни с таз под лоста, стъпала плътно на пода, повдигнати гърди и изпънати над главата ръце.
Изпълнение
- Запази малък, постоянен наклон назад и придърпай лоста надолу пред лицето към горната част на гърдите.
- Насочи лактите надолу към ребрата и остави лопатките да се спуснат заедно с ръцете.
- Спри при горната част на гърдите или по-рано, ако раменете започнат да се извиват напред.
- Върни лоста контролирано, докато ръцете се изпънат над главата, а лопатките се повдигнат естествено.
Чести грешки
Залюляване на торса напред-назад, за да се премести лостът
Залюляването върши част от работата и превръща всяко повторение в малко по-различно упражнение, което затруднява увеличаването на тежестта с времето. Запазването на един и същ наклон на торса през цялата серия прави серията тази седмица сравнима с миналата.
Избор на ширина на хвата за определена област на широкия гръбен мускул
Сравненията на хвата тук не установяват, че широкият хват развива горната част на широките гръбни мускули, а тесният — долната. Те измерват електрическа активност, а не растеж в отделни области на мускула. Избирай според удобството и контрола.
Придърпване зад врат за по-голямо участие на широките гръбни мускули
Придърпването зад врат не показва последователно предимство в активността на широките гръбни мускули в сравненията тук. Вариантът отпред остава нашият изходен избор. Едно изследване открива по-висока активност отпред при придърпването, но по-висока активност отзад при връщането, с различни тежести в двата варианта. Това не са измервания на растежа или риска от травми.
Спиране на връщането преди ръцете да се изпънат
Това е треньорска преценка, а не доказателство конкретно за това упражнение: скъсяването на горната част намалява обхвата, в който тренираш, и прави серията по-лесна по начин, който лесно се пропуска при сравнение с миналата седмица.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка с дърпащи упражнения или за горната част на тялото, докато още можеш да контролираш торса, или веднага след тежко гребане.
Многоставно движение за голям мускул, което позволява сериозна тежест и печели от постепенно увеличаване на натоварването, вместо от постоянно търсене на нови варианти. Ако променяш хвата от седмица на седмица, прави го, защото е по-удобно за раменете или лактите, а не защото очакваш да порасне друг мускул.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Двата основни мускула са изброени заедно, без да се подреждат по принос. Посоката на действие на latissimus dorsi и teres major е почти еднаква: и двата вървят от гърба до браздата между двата туберкула на раменната кост (sulcus intertubercularis). Latissimus dorsi се залавя за дъното ѝ, а teres major — за медиалния ѝ ръб, като двете сухожилия често се съединяват, преди да стигнат дотам. Описаните в анатомичния източник за teres major електромиографски изследвания показват, че двата мускула действат като едно цяло, затова нито един от източниците тук не подкрепя поставянето на единия над другия. Вторичните мускули имат различни задачи и не са взаимозаменяеми: biceps brachii сгъва лакътя, задната част на deltoideus и infraspinatus работят в рамото, а trapezius и ромбовидните мускули движат лопатката, а не ръката. Изследванията на мускулната активност по-долу не установяват хват, който избирателно тренира определена област на гърба.
Какво правят трениращите на практика
Около две трети от редовно трениращите с RepCount са записвали придърпване на скрипец към гърди, а то се появява в приблизително една на всеки девет тренировки. Тези тренировки съдържат около седем упражнения, с около три и половина серии придърпване във всяка. Най-често заедно с него се записва придърпване на долен скрипец — в около една трета от тренировките с упражнението, следвано от чуково сгъване, бицепсово сгъване с дъмбели и гребане с щанга. Това е обичайният състав на тренировка с дърпащи упражнения. Тези записи са показателни спрямо идеята, че придърпването отгоре и гребането имат две различни задачи: в една трета от тренировките с придърпване към гърди човекът прави и придърпване на долен скрипец, вместо да избере само едното.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с придърпване на скрипец към гърди, които включват и съответното упражнение.
- Чуково сгъване21,2%
- Гребане с щанга15,4%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за придърпването към гърди
Изгражда ли широкият хват по-широк гръб? Натоварва ли придърпването зад врат повече широките гръбни мускули? Изследванията по-долу сравняват хвата, пътя на лоста и наклона на торса, като разграничават мускулната активност по време на серия от мускулния растеж с времето.
Изследванията на хвата не установяват най-добра ширина за растежа на широките гръбни мускули или начин да се натоварва избирателно долната им част. Придърпването отпред е практичен изходен вариант, но сравненията с придърпване зад врат не установяват кой вариант изгражда повече мускули или причинява по-малко травми.
Какво могат да ни кажат тези изследвания?
Тези експерименти използват електромиография, или EMG, за да записват електрическата активност в мускулите по време на серия. Това помага да се опише движението, но по-висока стойност сама по себе си не показва, че то ще изгради повече мускули.
Седемте първични изследвания, обсъдени тук, включват по 10 до 40 мъже. Нито едно не проследява растежа на широките гръбни мускули в рамките на тренировъчна програма. Липсата на статистически ясна разлика също оставя несигурност; тя не доказва, че два хвата са равностойни.
Изгражда ли широкият хват по-широк гръб?
Тези сравнения на хватове не установяват предимство за растежа. При 15 мъже Andersen установява сходна активност на широките гръбни мускули при тесен, среден и широк надхват, когато се анализира цялото повторение. Широкият хват дава по-висока стойност само при връщането на лоста, затова твърдението, че ширината никога не променя активността, би било прекалено категорично.
По-късно Buonsenso не открива ясна разлика в активността на широките гръбни мускули между седем варианта на хват и наклон на торса при 40 тренирани мъже. Нито един от двата експеримента не измерва растежа в различни области на тези мускули. Те не могат да ни кажат, че тесният хват развива долната им част, а широкият — горната.
В тренировките избери ширина, която можеш да контролираш удобно. Това е практичен избор при несигурни данни, а не обещание, че всяка ширина дава еднакви резултати.
Подробности за изследванията: ширина и тежест
Andersen тества надхвати на една, една и половина и две ширини на раменете. Средните максимални тежести за шест повторения са съответно 80,3 kg, 80,0 kg и 77,3 kg. Широкият хват позволява малко по-ниска тежест, а по-високата активност на широките гръбни мускули при него се появява конкретно при връщането на лоста. Прочетохме пълния абстракт; пълната статия не беше достъпна за този преглед.
Buonsenso използва пет повторения със 70% от максимума за едно повторение и хватове до една и половина ширини на раменете. Това са кратки сравнения, а не месеци тренировки.
При надхват работят ли повече широките гръбни мускули и по-малко бицепсите?
Резултатите са смесени. Lusk установява по-висока активност на широките гръбни мускули при надхват, отколкото при подхват, при 12 мъже. Buonsenso не установява ясна разлика в тяхната активност между своите седем варианта.
Твърдението, че разширяването на хвата изключва бицепсите от упражнението, не се подкрепя от тези сравнения. Lusk и Buonsenso не откриват ясна разлика в активността на бицепсите, а Andersen установява по-висока активност при среден, отколкото при тесен хват, във фазата на придърпване. Бицепсите продължават да участват; тези резултати не установяват хват, който премахва приноса им.
Подробности за изследванията: ширината на хвата и посоката на дланите са различни условия
Lusk сравнява широк и тесен хват както с надхват, така и с подхват. По-ранен експеримент на Signorile открива най-висока активност на широките гръбни мускули при широк хват с придърпване отпред, но другите условия се различават и по посоката на дланите или пътя на лоста. Това сравнение не отделя ширината като единствена разлика между всички условия. И двете статии бяха прочетени под формата на пълните им абстракти.
Lehman също не установява ясна разлика в активността на бицепсите между придърпване с широк надхват и с по-тесен подхват. Неговите 12 участници задържат всяка позиция неподвижно за десет секунди, затова изследването не може да реши как се сравняват хватовете по време на обичайна серия с движение.
По-добро ли е придърпването отпред от това зад врат?
Придърпването отпред остава нашият изходен вариант, но резултатите не му дават еднозначно предимство по всеки показател. В изследването на Padovan с 14 тренирани мъже активността на широките гръбни мускули е по-висока отпред при придърпването и по-висока зад врат при връщането. Мъжете също използват по-голяма тежест отпред.
По-ранното изследване на Sperandei с 24 мъже не открива ясна разлика в активността на широките гръбни мускули между придърпване отпред, зад врат и с V-образна ръкохватка. Нито едно от двете не измерва мускулен растеж или честота на травмите. Тези резултати подкрепят запазването на придърпването отпред като практична възможност; те не установяват, че придърпването зад врат е неефективно или непременно вредно.
Подробности за изследванията: по-големи тежести и различни фази
Padovan използва мрежа от електроди, за да измери активността в част от мускула. И двата варианта използват надхват на една и половина ширини на раменете. Средният максимум за осем повторения е 70,0 kg отпред и 59,3 kg зад врат. Активността е записвана по време на четири повторения с тези тежести.
Авторите отбелязват, че различните абсолютни тежести и разстояния на движение може да са повлияли на сравнението на активността. Те обсъждат по-голямото изискване към подвижността на рамото при придърпване зад врат и предлагат място и за двата варианта, вместо да проверяват дали единият предотвратява травми. Резултатите на Sperandei бяха проверени спрямо пълния абстракт.
Променя ли наклонът назад работещите мускули?
В експеримента на Buonsenso постоянен наклон назад от 30 градуса с широк надхват води до по-висока активност на задната част на делтовидния мускул спрямо изправената позиция, без ясна разлика в активността на широките гръбни мускули. Това не установява, че наклонът назад е безвреден: експериментът не измерва травми.
Задържането на наклон също се различава от залюляването на торса, за да се премести лостът. Запазването на един и същ наклон остава наша треньорска насока, защото прави повторенията по-лесни за сравнение, а не защото това изследване е тествало залюляване.
Източници
Варианти
- Придърпвай извития лост на горния скрипец пред гърдите с тесен надхват.Дланите са приблизително на ширината на раменете. Изследванията тук не установяват, че това натоварва избирателно долната част на широките гръбни мускули.
- Придърпвай ръкохватката на горния скрипец към тялото с една ръка.Работиш с една ръкохватка наведнъж, което позволява на всяка страна да се движи в собствения си обхват.
- Придърпвай горния скрипец към гърдите с широк хват. — Дланите са по-раздалечени. Най-широкият хват позволява малко по-ниска тежест в едно сравнение с шест повторения.
- Придърпвай тясната успоредна ръкохватка на горния скрипец пред гърдите от седеж, с длани една към друга.Дланите са обърнати една към друга върху V-образна ръкохватка или успоредни лостове.
- Придърпване на горен скрипец в подхватИзползва подхват с длани нагоре на прав лост; хватът се променя, но движението на скрипеца остава същото.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при придърпването на скрипец към гърди?
Основно latissimus dorsi и teres major, които помагат за придърпването на мишницата надолу и към тялото. Бицепсът сгъва лакътя, задната част на deltoideus и infraspinatus работят в рамото, а средната и долната част на trapezius и ромбовидните мускули контролират лопатката.
По-добър ли е широкият хват за по-широк гръб?
Изследванията тук не установяват това. Те сравняват мускулната активност по време на повторения, а не промени в размера на гърба. Едно установява по-висока активност на широките гръбни мускули при широк хват само при връщането, но сходна активност при различните ширини за цялото повторение. Друго не открива ясна разлика в тяхната активност между седем варианта. Въпросът за растежа остава отворен.
Тесният хват натоварва ли долната част на широките гръбни мускули?
Обсъдените тук изследвания на хвата не установяват избирателен растеж в долната част на широките гръбни мускули. Техните измервания не проследяват растежа по целия мускул. Padovan измерва разположението на електрическата активност в част от широкия гръбен мускул, но сравнява придърпване отпред и зад врат при една и съща ширина на хвата.
Намалява ли широкият хват участието на бицепсите?
В сравненията тук няма последователно намаляване. Lusk и Buonsenso не установяват ясна разлика в активността на бицепсите, а Andersen открива по-висока активност със среден, отколкото с тесен хват, при придърпването. Тези изследвания не установяват хват, който изключва бицепсите от движението.
Трябва ли да се накланяш назад при придърпване към гърди?
Използвай малкия, постоянен наклон, описан в инструкциите. Изследване, което сравнява изправена позиция с постоянен наклон от 30 градуса, не открива ясна разлика в активността на широките гръбни мускули, макар че активността в задната част на делтовидния мускул е по-висока при наклон с широк надхват. То не тества травми или залюляване на торса. Запазването на наклона е наша треньорска насока, за да могат повторенията да се сравняват.
Вредно ли е придърпването зад врат?
Изследванията тук не установяват, че то причинява повече травми или изгражда по-малко мускули. Едно открива по-висока активност на широките гръбни мускули отпред при придърпването и отзад при връщането, а друго не установява ясна разлика. Използваме придърпването отпред като изходен вариант; сравненията на активността не решават кой вариант е по-безопасен.
Придърпването към гърди за ширина ли е, а гребането — за плътност?
Този израз е по-конкретен, отколкото позволяват измерванията. В малкото изследване на Lehman гребането от седеж, задържано с лопатки напред, предизвиква по-висока активност на широките гръбни мускули от двата варианта на придърпване отгоре. Активността на средната част на трапецовидния мускул и ромбовидните мускули също е по-висока, отколкото при придърпване отгоре с подхват. Това са неподвижни задържания, а не сравнение на растежа на гърба. Изследването не може да ни каже кое упражнение развива ширина или плътност.
Какъв хват да използвам при придърпване към гърди?
Започни с описания в инструкциите надхват, малко по-широк от раменете, и го коригирай в удобни граници, които можеш да контролираш. Изследванията тук не определят най-добър хват за растежа на широките гръбни мускули. Хват, по-широк от около две ширини на раменете, скъсява достъпния обхват на придърпване; това е треньорско съображение, а не извод за растежа от тези сравнения.
Колко серии придърпване към гърди да правя?
Няма брой, подкрепен с доказателства, и всеки, който ти дава такъв, обобщава. Като контекст, а не като съвет, трениращите с RepCount, които записват упражнението, правят средно около три и половина серии в тренировка с приблизително седем упражнения. По-важно е дали тежестта се е увеличила през последните няколко месеца и дали торсът остава неподвижен.
Колко тежест трябва да мога да придърпвам на скрипец към гърди?
Няма надежден публичен набор от данни за тежестите при това придърпване според телесното тегло и тренировъчния стаж. Машините се различават достатъчно по лостови механизми и предавателно отношение на скрипците, така че числото върху пакета тежести не е сравнимо между залите. По-полезна проверка е дали можеш да изпълниш набелязаните повторения без залюляване на торса и дали тази тежест се е увеличила спрямо миналия сезон.
Източници
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC449729/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Farrell C, Kiel J. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/