От стоеж с единия крак напред и средата на ластика под предното стъпало избутвай едновременно двете ръкохватки от раменете над главата с длани напред, без приклякане и помощ от краката.
Какво представлява избутването над главата с ластик под предното стъпало?
При това упражнение избутваш две ръкохватки от нивото на раменете над главата, докато ластикът е застъпен под стъпалото. Тук заставаш в изправен стоеж с единия крак напред и избутваш само с ръцете, без приклякане или помощ от краката.
Как да избутваш ластик над главата без помощ от краката?
Подготовка
- Провери ластика и ръкохватките, после застъпи здраво средата му с предното стъпало, а другото постави зад себе си. Носи подходящи обувки и спазвай указанията за стъпване върху ластика.
- Постави ръкохватките отстрани на раменете с длани напред. Стегни торса и избери ластик, който позволява пълното избутване, без да се накланяш назад.
Изпълнение
- Избутай двете ръкохватки нагоре, като държиш стъпалата опрени и коленете неподвижни. Остави лопатките да се движат естествено, докато ръцете се вдигат.
- Завърши с изпънати ръце над главата и торс над таза. Не изнасяй насила главата напред и не извивай кръста, за да завършиш.
- Спусни ръкохватките обратно до нивото на раменете с контрол. Дръж ластика под стъпалото до края на серията и освобождаването на напрежението му.
Чести грешки
Добавяне на приклякане
Възстанови разкрача и използвай по-малко съпротивление, за да остане избутването без помощ от краката.
Извиване на гърба за вдигане на ръкохватките над главата
Използвай по-лек ластик, ако не можеш да завършиш с контролирана позиция на ребрата.
Изплъзване на ластика изпод стъпалото
Провери положението му, преди да започнеш, и прекрати серията, ако ластикът се размести.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и положението на стъпалата, за да използваш отново същата работна дължина на ластика.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Това пуш преса ли е?
Не. В това ръководство коленете остават неподвижни. При пуш пресата има приклякане и помощ от краката, преди движението да завърши с ръцете.
Трябва ли да закрепя ластика над главата?
Не. Ластикът е застъпен под предното стъпало. Увери се, че остава сигурно на място и че имаш достатъчно пространство над себе си.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs