Раменна преса с дъмбели
Какво е раменна преса с дъмбели?
Раменната преса с дъмбели е избутване над глава с дъмбел във всяка ръка, от височината на раменете до изпънати над главата ръце. Мишницата се движи в раменната става, а предмишницата — в лакътя, с делтовидния мускул и трицепса като основни двигатели: делтовидният мускул повдига ръката, а triceps brachii разгъва лакътя. Наред с това трапецовидният и предният зъбчат мускул завъртат лопатката нагоре, което прави позицията над главата достижима, а ротаторният маншон задържа главата на раменната кост в ставната ямка по време на движението. От седеж или стоеж, с длани напред или една към друга: и четирите са обичайни начини за изпълнение и никой не е единствено правилният.
Как се изпълнява раменна преса с дъмбели?
Подготовка
- Седни с гръб към изправена облегалка и стъпала стабилно на пода. Постави дъмбелите върху бедрата и използвай първо едното, после другото коляно, за да ги насочиш безопасно към раменете.
- Започни с дъмбели приблизително на височината на ушите, длани напред и прави китки над лактите. Дръж мишниците леко пред тялото или право встрани, ако това е по-удобно.
- Стегни корема, дръж ребрата надолу и гърба върху облегалката.
Изпълнение
- Избутай двата дъмбела нагоре и леко навътре, без да се накланяш назад.
- Остави лопатките да се завъртят нагоре и изпъни лактите, като завършиш с дъмбелите над средата на главата, без да ги удряш един в друг.
- Спусни контролирано, докато мишниците станат приблизително успоредни на пода, или малко по-ниско, ако е удобно.
- След последното повторение спусни дъмбелите към раменете и ги насочи един по един обратно към бедрата, преди да ги оставиш.
Чести грешки
Накланяне назад, докато движението стане избутване от полулег
Ако наклониш торса назад, дъмбелите се движат напред пред теб, така че избутваш под наклон, а не над глава. Самият наклон се удържа от кръста, който не е целта на упражнението. Желанието да се наклониш е най-ясният знак, че дъмбелите са прекалено тежки.
Прегъване на китката назад под дъмбела
Дъмбел зад линията на предмишницата кара китката да удържа прегъването при всяко повторение, затова хватът и предмишниците отказват преди раменете. Така тежестта остава и зад лакътя, затова горната част на избутването се усеща сякаш пада назад.
Повдигане на дъмбелите в началната позиция с бицепсово сгъване
Можеш да избутваш много повече, отколкото можеш да вдигнеш със сгъване. Затова при работна серия изразходваш силата на ръцете за заемане на позиция и за първото повторение остава по-малко, отколкото трябва. Повдигането им с коленете от седеж или замахването от таза от стоеж спестява това усилие и е разликата между тежестта, която можеш да избутваш, и тежестта, която можеш да вдигнеш до раменете.
Скъсяване на долната част с напредването на серията
Изпъването горе е лесната част, затова скъсяващата се преса запазва числото върху дъмбела, но неусетно намалява работата зад него. Ако обхватът се свива, серията е приключила; остави дъмбелите и намали тежестта за следващата серия.
Почивка в горната позиция с изпънати ръце
Удържането на два дъмбела над главата не възстановява раменете. То продължава да натоварва торса и хвата, докато чакаш. Вместо това прави паузата долу с дъмбели, опрени на раменете.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за горната част на тялото или с бутащи упражнения, след избутванията с щанга, но преди разтварянията встрани и работата за трицепс.
Това е многоставно избутване, при което работи сравнително малка мускулна маса, затова не позволява натоварването на изтласкването от лег и не е нужно всяка седмица да стигаш до същата граница. Ограничението често е другаде, а не в делтовидния мускул: китките, торсът при стоеж или просто вдигането на дъмбелите до раменете. Увеличаването на тежестта е трудно заради стъпките между дъмбелите: следващият е с 2 kg или 5 lb повече на ръка, което е много, когато избутваш дъмбели по 20. Добави повторение, после серия и премини към следващата тежест, когато с текущата изпълняваш движението чисто и без затруднение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Делтовидният мускул повдига мишницата, а трицепсът разгъва лакътя. Трапецовидният и предният зъбчат мускул движат лопатката, а ротаторният маншон помага за контрола на раменната става. При раменна преса с дъмбели е измерена и активност на pectoralis major.
Делтовидният мускул е оставен цял в този списък. Изследванията измерват различни реакции в предната, страничната и задната му област при промени в настройката, но тези стойности не подреждат колко ще порасне всяка област. Основният и вторичният списък описват роли, а не пълно измерване на приноса.
Какво правят трениращите на практика
Около петима на всеки осем редовно трениращи с RepCount имат раменна преса с дъмбели в историята си, а тя се появява в приблизително една на всеки дванадесет тренировки. Упражненията около нея са изтласкване от лег, трицепсово разгъване на скрипец, избутване на дъмбели от полулег и разгъване за трицепс — тренировка с бутащи упражнения. Най-честото отделно съчетание е с разтваряне на ръце встрани с дъмбели, което присъства в 42,2% от тренировките с пресата. Когато я има, тя заема малко над три серии в тренировка с около седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с раменна преса с дъмбели, които включват и съответното упражнение.
- Разгъване за трицепс16,8%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за раменната преса с дъмбели
Промяната на опората, уреда или наклона на пейката променя задачата при избутването. Изследванията по-долу измерват максимална тежест и мускулна активност, а не дългосрочен растеж на раменете.
Проследявай пресите от седеж, от стоеж и с щанга отделно. По-ниска вдигната тежест може да съществува заедно с по-висока мускулна активност, а нито едно от двете измервания само по себе си не установява по-добро упражнение за растеж.
По-добре ли е от стоеж, отколкото от седеж?
При 15 мъже максималната тежест при раменна преса с дъмбели от стоеж е по-ниска, отколкото от седеж. При отделни тестове за мускулна активност с 80% от максимума за всеки вариант стоежът предизвиква по-висока активност в страничната и задната част на делтовидния мускул. Разликата в предната част не достига статистическа значимост.
Това не прави стоежа по-добро упражнение за растеж. Избери настройката, която пасва на тренировките ти, и я запазвай еднаква, когато оценяваш напредъка.
Източници
Как се сравняват дъмбелите с щангата?
В същото изследване активността на предната част на делтовидния мускул е по-висока с дъмбели, отколкото с щанга, както от седеж, така и от стоеж. Пресата с щанга от стоеж позволява по-голяма максимална тежест от тази с дъмбели от стоеж и предизвиква по-висока активност на трицепса при теста с подмаксимално натоварване.
Тези резултати не установяват торса като единствения ограничаващ фактор и не определят с кой уред раменете растат най-много.
Източници
Какво се променя, когато пейката се наклони назад?
Изследване с 24 жени сравнява избутване с дъмбели на хоризонтална пейка, при наклон 45 градуса и с почти изправена облегалка на 85 градуса. Активността на предната част на делтовидния мускул и горната част на трапецовидния мускул се увеличава с изправянето на пейката. Активността в гръдната област с начало от гръдната кост е по-ниска при раменната преса, отколкото при който и да е от двата варианта за гърди.
Всички използват едни и същи дъмбели от 4,5 kg, така че усилието не е изравнено спрямо максимума за всяко упражнение. Това са кратки тестове, а не тренировъчна програма. Те показват, че наклонът променя модела на активност, но не установяват най-добър наклон за растеж и не означават, че гърдите са неактивни при избутване над глава.
Източници
Варианти
- Раменни преси с дъмбели от седеж — Облегалката поддържа торса, докато двете ръце избутват над главата.
- Изтласквай два дъмбела от раменете над главата от стоеж, без засилка с краката.Без облегалка самото задържане на позицията на торса остава твоя задача по време на избутването.
- Изпълнявай раменната преса с дъмбели с длани една към друга. — Дланите остават една към друга през целия път нагоре, вместо да се обръщат напред.
- Изпълнявай раменната преса с дъмбел само с едната ръка. — Работи една страна наведнъж, което добавя към избутването и съпротивление срещу тегленето настрани.
- Изпълнявай раменната преса с дъмбели с едното коляно на пода. — Едното коляно е на пода, което премахва възможността да се накланяш назад.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при раменната преса с дъмбели?
Делтовидният мускул повдига мишницата, а трицепсът разгъва лакътя. Трапецовидният и предният зъбчат мускул завъртат лопатката нагоре, а ротаторният маншон помага за контрола на ставата. Гърдите също участват: мускулна активност е измерена и в двете изследвани области на pectoralis major, макар че това не установява колко расте всяка от раменна преса.
От седеж или от стоеж да правя раменна преса с дъмбели?
И двете могат да се впишат в тренировъчна програма. Облегалката осигурява опора, а при стоеж трябва да задържаш позицията без нея. В малко изследване раменната преса с дъмбели от стоеж позволява по-ниска максимална тежест, но предизвиква по-висока активност в някои области на делтовидния мускул. Това не установява по-добър растеж и не показва, че само торсът ограничава пресите от стоеж. Проследявай двата варианта отделно.
Длани напред или една към друга?
И двете са обичайни. Дланите напред са познатият вариант; дланите една към друга, понякога наричани неутрален хват, са по-удобни за много хора, а някои завъртат от едната позиция към другата по пътя нагоре. Изборът е твой, а не наш, и снимка на единия хват не е аргумент срещу другия.
Работи ли трапецовидният мускул при раменна преса с дъмбели?
Да, макар и не по начина, който думата обикновено подсказва. Трапецовидният мускул не е този, който вдига дъмбелите. Горните и долните му влакна работят с предния зъбчат мускул, за да завъртят лопатката нагоре, а точно това завъртане изобщо позволява на ръката да премине над главата. Анатомичните източници описват продължаващото завъртане на лопатката нагоре като конкретното действие, което прави вдигането над глава възможно.
Работят ли гърдите?
При раменна преса с дъмбели е измерена активност на гръдните мускули. В разгледаното тук изследване активността в областта с начало от гръдната кост е по-ниска, отколкото при избутване на дъмбели от хоризонтален лег или полулег. Резултатът не подкрепя твърдението, че участва само горната част на гърдите, и не измерва растежа на гърдите от избутване над глава.
По-добра ли е раменната преса с дъмбели от тази с щанга над глава?
Разгледаните тук изследвания не установяват нито една като по-добра във всички случаи. Дъмбелите дават на всяка ръка собствен път; лостът свързва дланите. Малко сравнение открива различни тежести и модели на мускулна активност, но не измерва кой уред изгражда повече мускули в раменете. Избери вариант, при който можеш да заемаш позиция и да изпълняваш движението по един и същ начин, и проследявай напредъка му отделно.
Струва ли си да правя раменна преса с дъмбели?
Около петима на всеки осем редовно трениращи с RepCount я имат в историята си, а тя се появява в около една на всеки дванадесет тренировки. Записите показват по-ясно мястото ѝ: тя е заедно с изтласкване от лег, трицепсово разгъване на скрипец, избутване на дъмбели от полулег и разгъване за трицепс, а в 42,2% от тренировките с нея има и разтваряне на ръце встрани с дъмбели. Тя е обичайна част от тренировка с бутащи упражнения, а не тясно специализирано упражнение за рамене.
Колко серии да правя?
Когато трениращите с RepCount изпълняват това упражнение, правят средно малко над три серии в тренировка с около седем упражнения. Това описва какво правят хората, а не предписва какво да правиш. По-важно е дали можеш да започнеш всяка серия с дъмбелите вече при раменете и да я завършиш без наклон назад.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650