От стоеж опъвай ластик, държан между двете ръце с длани надолу на височината на раменете, като ги разтваряш встрани с непроменено леко сгъване в лактите.
Какво представлява разтварянето на ръцете с ластик между тях?
При това упражнение опъваш ластик между дланите, като разтваряш ръцете встрани. Тук заставаш в стоеж с длани надолу и ръце приблизително на височината на раменете, като запазваш леко сгъване в лактите.
Как да разтваряш ръцете с ластик без отделно закрепване?
Подготовка
- Провери ластика за разкъсвания или износени места. Дръж го пред гърдите с длани приблизително на ширината на раменете и обърнати надолу.
- Застани удобно с изправено тяло и раздалечени стъпала и повдигни ръцете приблизително до височината на раменете. Запази леко сгъване в лактите и започни само с леко напрежение.
Изпълнение
- Разтвори ръцете встрани, като опъваш ластика през пространството пред гърдите. Остави лопатките да се приближат една към друга при дърпането.
- Спри, когато ръцете са приблизително в една линия с торса, без да ги насилваш зад себе си или да повдигаш раменете към ушите.
- Върни дланите отпред с контрол, като запазваш същото сгъване в лактите и височина на ръцете. Повтори, без да оставяш ластика рязко да прибира ръцете навътре.
Чести грешки
Допълнително сгъване на лактите при дърпането
Запази ъгъла в лактите почти непроменен, за да идва движението от разтварянето на мишниците.
Извиване на гърба за по-голям обхват
Използвай по-лек ластик или по-широк хват, вместо да избутваш гърдите напред.
Започване с твърде голямо напрежение
Остави достатъчна свободна дължина на ластика, за да завършиш разтварянето, без да се напрягаш насила за крайната позиция.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който позволява да завършваш разтварянето, без да променяш ъгъла в лактите. Записвай ластика и разстоянието между дланите, за да повториш подготовката.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Статии
Често задавани въпроси
Трябва ли ми закрепване?
Не. Дръж ластика между двете ръце. Хвани го здраво и използвай ластик, който можеш да контролираш и при връщането.
Трябва ли ластикът да докосва гърдите?
Може да ги докосне леко към края според разстоянието между дланите и позицията на ръцете. Не насилвай допълнителен обхват само за да има контакт.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs