Алтернативи на придърпването към лицето за задни рамене

Избери алтернатива според действието в рамото

Ръководството за придърпване на горен скрипец към лицето описва дърпане към лицето с високи лакти, последвано от раздалечаване на ръцете край главата. Мишниците се движат навън и назад, а рамото се завърта навън в завършека. Заместителят може да запази и двете части или само едната.

Таблицата сравнява движение и оборудване. Не е класация кое упражнение изгражда най-много мускули, а общо име на целеви мускул не прави две упражнения взаимозаменяеми.

Придърпването към лицето от седеж запазва двете части на движението

Вариантът от седеж е най-близкият избор тук, когато е неудобно да го изпълняваш от стоеж, но има въже и скрипец. Постави стабилна пейка с лице към ролката и настрой скрипеца приблизително на височината на лицето за седналата позиция.

Дърпай към лицето, като отваряш лактите и раздалечаваш краищата на въжето, докато предмишниците се завъртат нагоре. Връщай контролирано със запазени на място стъпала и седеж. Скрипец, оставен на височината на главата от стоеж, променя значително ъгъла си, когато седнеш, затова го настрой преди натоварване.

Избери съпротивление, което позволява завършека без отмятане на торса назад. Ако ръцете никога не се раздалечават, а краищата на въжето стигат само до гърдите, допълнителната тежест е променила упражнението. Записвай варианта от седеж отделно, за да запазваш еднакви позицията и настройката на скрипеца.

Разтварянето на ръцете с дъмбели запазва широкото движение за задно рамо

Разтварянето на ръцете с дъмбели за задно рамо е полезно, когато скрипецът е зает и имаш наклонена пейка. Свързаното ръководство използва позиция с гърди надолу, ръце, които се отварят встрани, и малка, сравнително постоянна сгъвка в лактите.

Пейката поддържа торса, докато дъмбелите се движат по широка дъга. Запази гърдите върху подложката и спускай тежестите контролирано. Инструкциите на ACE за разтваряне на ръцете с гърди върху наклонена пейка също описват широко повдигане на ръцете с опора, макар ъгълът на пейката им да се различава от свързаното ръководство.

Разтварянето е подходящо за допълваща работа за задно рамо. Не включва отделния завършек със сгънати лакти и завъртане от придърпването към лицето. Започни с пробна тежест, вместо да приемаш, че сборът на дъмбелите трябва да съвпада с числото на пакета тежести на скрипец.

Обратната пек-дек машина предлага вариант с опора

Обратната пек-дек машина осигурява работа за задно рамо от седеж с лице към подложката за гърдите. Настрой седалката така, че ръкохватките да са приблизително на височината на раменете, после отваряй ръцете по широка дъга с почти постоянен ъгъл в лактите.

Запази допира на гърдите с подложката, вместо да се отмяташ от нея при разтварянето. Използвай предвидената настройка на машината за задно рамо; вариантът за гърди, при който си с лице в другата посока и събираш ръцете пред тялото, е различно упражнение. Ръководството за обратна пек-дек машина показва използвания тук вариант.

Ръкохватките направляват движението, затова пътят им може да се усеща различно от свободно въже. Мускулите на ротаторния маншон могат да участват в разтварянето, без упражнението да е предназначено отделно за завъртане в рамото навън. Избери машината за ролята на задно рамо, а не за да копираш всяко действие от придърпването към лицето.

Гребането за задно рамо е възможно с един дъмбел

Гребането с лакът встрани осигурява широко дърпане, когато имаш един дъмбел и пейка. Подпри неработещата ръка и коляното от същата страна, задръж торса стабилен и остави работещия лакът да се движи встрани при гребането.

Този път на лакътя отличава гребането с дъмбел с лакът встрани от обичайното гребане с дъмбел с лакът по-близо до ребрата. Запази торса обърнат към пода, вместо да се завърташ нагоре, за да завършиш всяко повторение. Записвай работата за всяка страна.

Лактите се сгъват при дърпането, но дъмбелът не създава същия завършек с раздалечаване на въжето. Това е друга възможност за задно рамо, а не заместител на целенасоченото завъртане навън.

Разтварянето на ръцете с ластик не изисква закрепване

Разтварянето с ластик е практично, когато оборудването ти е ластик, който държиш между двете ръце. Започни с ръце приблизително на височината на раменете, запази леко сгъване в лактите и раздалечи дланите, докато ръцете са приблизително в линия с торса.

Огледай ластика преди употреба и контролирай връщането. Запази същия ластик и начално разстояние между ръцете между тренировките. Скъсяването на ластика променя съпротивлението, макар да не сменяш пакет тежести и да не добавяш диск.

Разтварянето без закрепване се различава от придърпването към лицето с ластик. Ръководството за разтваряне на ръцете с ластик показва отваряне със сравнително постоянен ъгъл в лактите, вместо дърпане на ръкохватки към лицето и завъртане на предмишниците нагоре.

Завъртането в рамото навън може да се тренира отделно

Завъртането навън на скрипец запазва конкретно действие в рамото, а не цялото придърпване към лицето. В ръководството за завъртане в рамото навън на скрипец лакътят остава до ребрата, докато предмишницата се завърта навън срещу въжето.

Запази тази разлика ясна в тренировката. Отдалечаването на лакътя от тялото или завъртането на гърдите, за да пренесеш ръкохватката по-далеч, променя задачата. Използвай лека пробна тежест, за да установиш движението, преди да избереш работно съпротивление.

Ако първоначалната роля на придърпването към лицето целенасочено съчетава работа за задно рамо и завъртане, можеш да използваш разтваряне и отделно упражнение за завъртане навън. Не е нужно да удвояваш първоначалния брой серии за всяко: реши от колко работа се нуждае тренировката и първо научи всеки заместител.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Картите показват целевите мускули, посочени в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват роли от ръководствата, а не измерена мускулна активация или предвиден растеж. Оцветяване на ротаторния маншон не доказва, че всяко изобразено движение тренира едно и също завъртане.

Използвай описанието на упражнението заедно с картата. Практичната разлика тук е широко дърпане, разтваряне на ръцете по широка дъга или отделно завъртане навън.

Записвай заместителя като отделно упражнение

Запази новия вариант постоянен достатъчно дълго, за да сравняваш тренировките. Записвай позицията на пейката, избора на ластик или настройката на скрипеца, които позволяват еднакво изпълнение. Напредъкът в една алтернатива не дава надеждно преобразуване към друга.

Изтегли RepCount, за да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш предишни тренировки. Дай на заместителя отделен запис като упражнение, така че различният начин на натоварване да не изглежда като внезапна промяна в силата при придърпване към лицето. RepCount е достъпен и за Android.