От стоеж с единия крак напред разгъвай едновременно лактите над главата с две ръкохватки на ластик, закрепен ниско зад теб, като мишниците остават вдигнати.
Какво представлява разгъването на лактите над главата с ластик, закрепен ниско зад теб?
При това упражнение разгъваш лактите, докато мишниците са насочени над главата. Тук използваш две ръкохватки на ластик, закрепен ниско зад теб, заставаш с единия крак напред и движиш двете ръце едновременно.
Как да разгъваш едновременно двата лакътя над главата с ластик?
Подготовка
- Провери ластика и го закрепи за подходяща ниска опора зад теб. Изпробвай закрепването, после застани с единия крак напред, на достатъчно разстояние за леко опъване.
- Дръж ръкохватките зад главата със свити лакти и вдигнати мишници. Запази удобна позиция на раменете, стегни торса и се увери, че ластикът не закача главата и тялото ти.
Изпълнение
- Разгъни двата лакътя, за да придвижиш ръкохватките нагоре, като държиш мишниците насочени над главата.
- Завърши с изпънати ръце, без да се накланяш назад или да избутваш целите мишници напред.
- Свий лактите, за да върнеш ръкохватките зад главата с контрол. Първо завърши серията, а след това свали ръцете и внимателно освободи напрежението на ластика.
Чести грешки
Превръщане на движението в раменна преса
Дръж мишниците в позицията над главата и остави движението в лактите да вдига и спуска ръкохватките.
Извиване на гърба
Използвай по-лек ластик или се приближи до закрепването, за да задържиш торса неподвижен.
Оставяне на ръкохватките да отскочат зад главата
Води връщането бавно и спри при удобен ъгъл на сгъване в лактите.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и разстоянието до закрепването, за да повториш същите условия в следваща тренировка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Често задавани въпроси
Къде е закрепен ластикът?
При този вариант е закрепен ниско зад теб. Използвай сигурно закрепване за ластици и разположи ластиците така, че да не се трият в главата или врата ти.
Това разгъване надолу ли е?
Не. Тук мишниците остават над главата. При разгъване надолу мишниците остават до торса, а ластикът или кабелът е закрепен отгоре.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs