От стоеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, държан с две ръце с тесен надхват, като го спускаш зад главата и държиш мишниците до ушите.
Какво е разгъване за трицепс над главата с EZ лост?
Разгъването за трицепс над главата е упражнение за разгъване на лакътя с мишници до главата и тежест, движеща се зад нея. Този вариант от стоеж с EZ лост се нарича и „French press“ в английския източник. Той тренира трицепса и се различава от разгъването за трицепс от лег, или „skull crusher“.
Как се изпълнява разгъване за трицепс над главата с EZ лост?
Подготовка
- Застани със стабилни стъпала, хвани EZ лост с тесен надхват и го вдигни до изпънати ръце над главата.
- Стегни торса, дръж ребрата надолу и насочи мишниците нагоре до главата.
Изпълнение
- Свий лактите, за да спуснеш лоста зад главата, като държиш мишниците почти неподвижни.
- Спри в най-дълбоката позиция, която можеш да контролираш, без раменете или кръстът да променят позицията си.
- Изпъни лактите, за да върнеш лоста над главата, и след последното повторение спусни лоста безопасно.
Чести грешки
Извиване на кръста за преместване на лоста
Наклонът назад променя пътя и затруднява сравняването на повторенията. Намали тежестта и дръж ребрата над таза.
Падане на мишниците напред
Когато лактите тръгнат към лицето, движението се превръща в различно съчетание от избутване и разгъване. Дръж мишниците насочени нагоре, докато лактите се свиват.
Насилване на лактите в болезнено тясна позиция
Не е нужно лактите да се допират. Дръж ги на удобно разстояние, което остава постоянно през повторението.
Лост, прекалено тежък за безопасно вдигане над главата
Трудното заемане на позиция хаби сили преди серията и прави последното повторение неудобно. Започни леко, използвай стойка или помощ за позициониране на лоста, когато е нужно.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го след основните избутвания или заедно с трицепсово разгъване надолу на скрипец, когато искаш отделно движение над глава в тренировката.
Избери тежест, която позволява мишниците да останат над главата, а торсът — неподвижен. Записвай варианта с EZ лост, наречен „French press“ в английския източник, отделно от разгъването от лег „skull crusher“, защото подготовката и позицията на ръцете са различни.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Triceps brachii изпъва лакътя. Мишниците остават над главата, докато предмишниците се движат зад нея и се връщат до изпънати ръце.
Варианти
- От седеж разгъвай ръцете над главата с EZ лост, като го спускаш зад главата. — Същият път на лоста от седеж; променя опората, а не упражнението, което хората обикновено проследяват.
- Разгъвай ръцете над главата с прав лост, като го спускаш зад главата с двете ръце. — Използва прав лост, като запазва същото двустранно движение със свободна тежест.
- От стоеж разгъвай лактите с един дъмбел, държан с две ръце под единия му край, като го повдигаш над главата и го спускаш зад нея.Използва един дъмбел в двете ръце и принадлежи на собствена страница за този уред, когато има такава.
- Разгъвай ръцете над главата последователно, по една ръка наведнъж. — Тренира по една ръка и принадлежи на собствена страница за едностранното изпълнение, когато има такава.
- Застани с гръб към долен скрипец и разгъвай ръцете над главата с въже, като държиш по един край във всяка ръка и мишниците остават до главата.Използва скрипец вместо свободна тежест и принадлежи на собствена страница за този източник на съпротивление, когато има такава.
Статии
Често задавани въпроси
„French press“ същото ли е като разгъване за трицепс над главата?
Да. В английския източник „French press“ е обичайно име за разгъване за трицепс над главата. Това ръководство използва варианта от стоеж с EZ лост като стандартното движение.
„French press“ същото ли е като „skull crusher“?
Не. „French press“ в английския източник се изпълнява с мишници над главата и тежест, движеща се зад нея. „Skull crusher“ е разгъване за трицепс от лег на пейка. Те трябва да имат отделна тренировъчна история.
Кои мускули работят при разгъване за трицепс над главата?
Тренира triceps brachii чрез изпъване на лактите, докато мишниците остават над главата.
От стоеж или от седеж да изпълнявам „French press“?
И двете позиции могат да използват същото движение в лакътя и същия път на лоста. Стоежът изисква да стабилизираш торса; седежът дава повече външна опора. Използвай варианта, който можеш да повтаряш по един и същ начин.
Мога ли да използвам прав лост вместо EZ лост?
Да. Движението в лакътя е същото, но двата лоста поставят дланите под различни ъгли. Използвай този, който позволява удобен хват и еднакво движение на лактите.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/