Силово възлизане на лост
Какво представлява силовото възлизане на лост?
При силовото възлизане на лост преминаваш от вис под лоста до опора с изпънати ръце над него. Това ръководство описва повторение с помощ от люлеене: махът помага да започнеш високо дърпане, след което прехвърляш гърдите над лоста и се избутваш до крайната позиция.
Как да изпълняваш силово възлизане на лост с помощ от люлеене?
Подготовка
- Използвай сигурен висок лост със свободно пространство над, под и около него. Научи контролирано връщане и приземяване с треньор, преди да опитваш цели повторения.
- Хвани лоста с надхват и палци около него, малко по-широко от раменете. Започни във вис с изпънати ръце и поддържай мускулно напрежение.
Изпълнение
- Изгради малко люлеене от извита назад към заоблена напред позиция на тялото със събрани стъпала, после натисни лоста надолу с изпънати ръце, за да повдигнеш таза към него. Докато се издигаш, свий лактите и придърпай лоста към долната част на торса.
- Дръж ръцете на лоста, докато пренасяш раменете и гърдите напред над него. Прекарай двата лакътя през прехода заедно.
- Избутай се от долната позиция в опора, докато двата лакътя се изпънат и тялото се уравновеси над лоста.
- За следващо повторение обърни прехода с контрол до вис и малък мах. Иначе използвай упражненото контролирано слизане.
Чести грешки
Прехвърляне първо на единия лакът
Върни се към преходи на нисък лост с помощ, вместо да повтаряш неравномерен преход.
Опит за преход от ниско дърпане
Упражнявай отделно високи дърпания и упражнения за преход с опора.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато можеш да контролираш необходимите позиции и да завършваш всяко повторение целенасочено.
Ограничи опитите така, че всяко дърпане и преход да остават контролирани. Не преследвай първо повторение, след като хватът, опората или връщането са започнали да отказват.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Набирай се с надхват на лост с помощ от координирано люлеене и движение на таза, докато брадичката премине над лоста.Завършваш с тяло под лоста и брадичка над него, вместо да преминеш в опора.
- Силово възлизане на халкиПреминаваш между подвижни халки; ръководството за тях описва повторения без помощ от люлеене или тласък с краката.
Често задавани въпроси
Как да се подготвя за силово възлизане на лост?
Упражнявай контролирани висове, дърпания, опора над прав лост и преходи на нисък лост с помощ от краката. Научи маха отделно и свържи частите с треньор, преди да опитваш цели повторения.
Същото ли е силовото възлизане без помощ от люлеене?
Вариантът без мах изисква различно дърпане и преход. Записвай го отделно от описания тук вариант с помощ от люлеене.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs