Набирай се с надхват на лост с помощ от координирано люлеене и движение на таза, докато брадичката премине над лоста.
Какво представлява набирането с помощ от люлеене и движение на таза?
При това набиране съгласувано люлеене и движение на таза подпомагат дърпането, докато брадичката премине над лоста. Люлеенето е умишлена част от упражнението, затова записвай повторенията му отделно от стриктните набирания.
Как се изпълнява набиране с помощ от люлеене и движение на таза?
Подготовка
- Използвай здраво закрепен лост със свободно място отпред, отзад и отдолу. Избери височина, на която можеш безопасно да се хванеш и да слезеш.
- Хвани с надхват малко по-широко от раменете и палци, обхванали лоста. Започни с изпънати ръце и активни рамене.
Изпълнение
- Направи малко люлеене от раменете, като преминаваш от лека извивка назад към закръглена напред позиция на торса и държиш краката прибрани.
- Когато тялото премине в закръглената напред позиция, изведи таза напред и издърпай лактите надолу, за да вдигнеш брадичката над лоста.
- Горе се отблъсни достатъчно, за да се върнеш в люлеенето, вместо да паднеш право надолу под лоста.
- Запази следващото люлеене малко или го забави и стъпи на земята след последното повторение.
Чести грешки
Неконтролирано ритане от коленете
Намали люлеенето и упражнявай преминаването между извивката назад и закръглената напред позиция.
Добавяне на люлеене към неуспешно стриктно повторение
Избери движението преди серията. Набирането с люлеене е отделно умение, а не авариен начин да завършиш стриктно повторение.
Къде да го включиш в тренировката
Упражнявай движението, докато контролираш нужните позиции и завършваш съзнателно всяко повторение.
Упражнявай люлеенето и връщането като умения. Спирай, когато не можеш да контролираш горната позиция или следващото люлеене; не приемай умората като сигнал да започнеш да се люлееш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- Набиране до гърдиГорната позиция е допир на гърдите до лоста; свързаното ръководство описва стриктния вариант.
Често задавани въпроси
Първо ли да науча стриктно набиране?
Усвои контролирано висене, дърпане и спускане, преди да учиш свързването на набирания с люлеене. Ако още не контролираш тези позиции, използвай стриктни набирания с помощ и потърси треньор за люлеенето.
Същото ли е като набирането с различна непрекъсната траектория, наричано butterfly?
Не. Набиранията, наричани butterfly, използват различна непрекъсната траектория. Тук люлеенето преминава от извивка назад към закръглена напред позиция и включва съзнателно връщане.
Източници
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs