Греби с щанга от наклон напред, като отвеждаш лактите встрани.
Какво представлява гребането с щанга с лакти встрани?
Това гребане с щанга се изпълнява от наклон напред с широк надхват и лакти, които се движат встрани. Задържаш навеждането от тазобедрените стави без пейка, докато дърпаш лоста към гърдите. То тренира задната част на раменете и горната част на гърба, като двете ръце държат един и същ лост.
Как се гребе с щанга от наклон с лакти встрани?
Подготовка
- Постави лек лост върху сигурни куки на стойката, малко под нивото на ръцете в изправено положение, с място зад теб за навеждане. Закрепи всички дискове със скоби.
- Свий коленете, за да хванеш с надхват по-широко от раменете и с палци около лоста. Изправи се, за да го вдигнеш от куките, след което отстъпи на свободно място в стабилна стойка.
- Свий леко коленете и изнеси таза назад, докато гърдите се обърнат към пода. Остави ръцете да висят под раменете, стегни торса и задръж гърба стабилен.
Изпълнение
- Свивай лактите встрани, докато вдигаш лоста към гърдите. Запази един и същ ъгъл на торса и двете стъпала здраво на пода.
- Завърши с мишници приблизително на една линия с торса. Дръж китките прави и спри, преди да се наложи повдигане на раменете или тласък нагоре.
- Спусни лоста плавно, докато ръцете отново увиснат под раменете, след което повтори.
- След последното повторение се изправи с контрол над щангата и я върни върху куките.
Чести грешки
Гребане към таза с прибрани лакти
Това променя движението в гребане с щанга с лакти близо до тялото. Намали тежестта и остави лактите да се движат встрани, вместо да минават покрай ребрата.
Изправяне за довършване на дърпането
Ако гърдите се вдигат заедно с лоста, заеми отново наклона и използвай по-малка тежест. Приключи серията, когато не можеш да задържаш наведената позиция.
Принудително докосване на гърдите с лоста
Не сгъвай китките и не повдигай раменете, за да постигнеш контакт. Вместо това използвай позицията на мишниците, за да прецениш края на дърпането.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай като допълващо упражнение за задната част на раменете в тренировка за горната част на тялото.
Започни с достатъчно лек лост, за да запазваш еднакъв пътя на лактите и позицията на торса. Добавяй тежест само когато можеш да повтаряш същото контролирано движение през цялата серия.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Задната част на делтовидния мускул движи мишницата навън и назад. Средните влакна на трапецовидния мускул помагат за придърпването на лопатките към гръбначния стълб.
Варианти
- Греби с дъмбел, като отвеждаш лакътя встрани, с опора на другата ръка и коляното.Използва един дъмбел, като другата ръка и коляното са подпрени върху хоризонтална пейка.
- Греби с дъмбели с лакти встрани, като опреш гърдите върху наклонена пейка. — Гърдите са върху наклонена пейка, докато гребеш с дъмбели с лакти широко встрани.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при това гребане с щанга?
То тренира задната част на делтовидните мускули и трапецовидния мускул в горната част на гърба. Широкото движение на мишниците и движението на лопатките включват и двете; това не е изолиращо упражнение за задната част на раменете.
По какво се различава от обикновеното гребане с щанга?
Лактите се движат встрани, а лостът се вдига към гърдите. При гребане с по-прибрани лакти те се движат назад покрай тялото, а лостът — към долната част на торса. Запази широкия път на лактите, когато следваш това ръководство.
Колко широк трябва да е хватът?
Започни по-широко от раменете и нагласи с лек лост така, че лактите да могат да се разтварят удобно, а китките да остават прави. Точното разстояние между ръцете е избор при подготовката; не е нужно да копираш знаците за хват на друг трениращ.
Трябва ли лостът да докосва гърдите?
Не. Спри с мишници приблизително на една линия с торса. Ако контактът изисква повдигане на раменете, сгъване на китките или вдигане на гърдите, завърши повторението преди това.
Какво да правя, ако не мога да задържам наклона напред?
Приключи серията и намали тежестта. Можеш да избереш и гребане за задната част на раменете с една ръка с опора на пейка или с опрени гърди; те имат различна опора. Приеми го като смяна на упражнението, вместо да се изправяш все повече по средата на това.
Източници
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/