Греби с дъмбел, като отвеждаш лакътя встрани, с опора на другата ръка и коляното.
Нарича се още dumbbell rear delt row, rear-delt dumbbell row, one-arm rear delt row.
Какво е гребане с дъмбел и лакът встрани?
Това е гребане с един дъмбел, при което работещият лакът се движи встрани, вместо да остава близо до ребрата. Подпри другата ръка и коляното върху пейка, задръж торса неподвижен и греби с мишница, отведена встрани, за да натовариш задната част на рамото и средната част на гърба.
Как се гребе с опора и лакът встрани?
Подготовка
- Постави неработещата ръка и коляното върху хоризонтална пейка, а другото стъпало опри стабилно на пода до нея.
- Хвани дъмбел със свободната ръка и я остави да виси под рамото с длан към пейката.
- Нагласи торса близо до хоризонтално положение, стегни средната част на тялото и насочи двете рамене към пода.
Изпълнение
- Води движението с работещия лакът и го придърпвай встрани, докато дъмбелът се повдига под него.
- Спри, когато мишницата е приблизително на нивото на торса, без да повдигаш рамото към ухото или да завърташ гръдния кош встрани от пейката.
- Спусни дъмбела, докато ръката отново увисне. Завърши серията, след което повтори от другата страна.
Чести грешки
Придърпване на лакътя близо до ребрата
Тази траектория доближава движението до стандартно гребане с дъмбел вместо до описаното тук гребане за задно рамо с лакът встрани.
Използване на торса за повдигане на дъмбела
Завъртането встрани от пейката позволява движението на тялото да довърши повторение, което работещата ръка не може да контролира.
Повдигане на рамото за допълнителна височина
Повдигането на рамото към ухото променя завършването. Спри, когато мишницата достигне линията на торса, без да се напряга вратът.
Къде да го включиш в тренировката
Като допълващо упражнение за задно рамо след по-тежки гребания или изтласквания.
Избери тежест, която запазва траекторията с лакът встрани без усукване или повдигане на рамото. Запази еднаква позицията спрямо пейката от двете страни, преди да добавяш тежест.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва задната част на рамото, а trapezius помага при гребането с лакът встрани.
Варианти
- Греби с щанга от наклон напред, като отвеждаш лактите встрани.Двете ръце държат един лост от наклон в тазобедрените стави без опора за торса, а лактите се движат встрани.
- Гребане с дъмбелЛакътят остава по-близо до ребрата и се придърпва към хълбока или долната част на торса.
- Наведи се от тазобедрените стави без опора и греби с двата дъмбела едновременно, като отвеждаш лактите встрани. — Двете ръце работят едновременно от наклон в тазобедрените стави без опора.
- Легни по корем върху наклонена пейка и греби с двата дъмбела, като отвеждаш двата лакътя встрани. — Изпълнява се по корем върху наклонена пейка с придърпване на двата лакътя встрани.
- При разтварянето за задно рамо лакътят остава леко свит почти без промяна на ъгъла.Лакътят остава леко свит с почти непроменящ се ъгъл, вместо ръката да се сгъва като при гребане.
Статии
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при гребане с дъмбел и лакът встрани?
Работи главно задната част на делтовидния мускул. Trapezius помага при гребането с лакът встрани.
По какво този вариант се различава от обичайното гребане с дъмбел?
При варианта за задно рамо лакътят се изнася встрани. При стандартното гребане с дъмбел той остава по-близо до ребрата и се придърпва към хълбока или долната част на торса.
Колко високо трябва да стига лакътят?
Спри, когато мишницата е приблизително на нивото на торса. Не продължавай да повдигаш чрез приближаване на рамото към ухото или завъртане на гръдния кош встрани от пейката.
Трябва ли ръката и коляното да са върху пейката?
Да, при описания тук вариант. Неработещата ръка и коляното осигуряват опората, показана на илюстрацията, а стъпалото от работещата страна остава на пода.
Еднакви ли са гребането с лакът встрани и разтварянето за задно рамо?
Не. И при двете мишницата се движи встрани, но при гребането лакътят се сгъва, докато дъмбелът се повдига. При разтварянето лакътят остава леко свит с почти непроменящ се ъгъл.