Задръж на длани и пръсти на краката със свити колене, леко повдигнати от пода.

Какво представлява статичното задържане на длани и пръсти със свити колене над пода?

При това статично упражнение със собствено тегло се опираш на длани и пръсти на краката, с колене свити под таза и леко повдигнати от пода. Дръж корема стегнат, докато дишаш и запазваш гърба неподвижен. Придвижването добавя крачки; при това задържане и четирите опорни точки остават на място.

Жена на длани и пръсти на краката, първо с колене на пода, а после с двете свити колене леко повдигнати под таза.

Как да задържаш на длани и пръсти със свити колене леко над пода?

Подготовка

Застани на длани и колене върху твърда, нехлъзгава повърхност. Постави дланите под раменете, а коленете под таза, приблизително на ширината му.
Подгъни пръстите на краката и разтвори пръстите на ръцете. Дръж ръцете изпънати, гледай пода между дланите и леко стегни корема.

Изпълнение

Натисни с длани и пръсти на краката, докато двете колене се отделят от пода. Вдигни ги само колкото да остане малко разстояние, като ги държиш свити под таза.
Остани в тази позиция без крачки и поклащане. Запази формата на гърба и дишай контролирано, без да отпускаш напълно корема.
Завърши, преди тазът да се вдигне, гърбът да провисне или да се наложи да задържаш дъха. Спусни внимателно двете колене, после почини преди следващото задържане.

Чести грешки

Повдигане на таза, за да продължиш
Когато тазът се вдигне и коленете се отдалечат от началната позиция, вече не упражняваш същото задържане. Спусни коленете, почини и направи следващия опит по-кратък.
Задържане на дъха през цялата серия
Избери продължителност, с която се справяш, докато дишаш. Ако не можеш да запазиш позицията при дишане, приключи опита и започни отново, вместо да го удължаваш.
Едва докосване на пода между опитите при умора
При бързо докосване с колене може да започнеш следващото задържане, преди да се възстановиш. Остави двете колене на пода, отпусни се и се възстанови, преди да ги вдигнеш отново.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го като статично упражнение за торса в тренировка със собствено тегло или за мускулите на торса. Осигури достатъчно място, за да поставиш сигурно двете длани и двете стъпала.

Започни със задържане, което остава стабилно, докато дишаш, дори да трае само няколко секунди. Почивай на колене между опитите. Добавяй малко време само когато можеш да повториш същата позиция; запазвай еднакви почивката и височината на коленете, когато сравняваш тренировките. Ако дори краткото повдигане е прекалено трудно, първо упражни подготовката с опрени колене.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Коремните мускули работят заедно, за да задържат торса. Списъкът описва ролята им при задържането, вместо да ги подрежда според усилието им. Дланите и пръстите на краката осигуряват опората.

Варианти

Кратки задържания на длани и пръсти със свити колене над пода и почивка на колене между тях. — Запази същата подготовка, но упражнявай кратки повдигания на коленете с пълноценна почивка на колене между тях. Удължавай непрекъснатото задържане постепенно.
Планк на лактиСродно статично задържане с изпънати крака и опора на предмишниците. Следи времето му отделно от задържането със свити колене над пода.

Често задавани въпроси

Как се различава задържането със свити колене над пода от планка на лакти?

При задържането със свити колене те остават под таза, а дланите поддържат горната част на тялото. При планка на предмишници краката са изпънати назад, а предмишниците лежат на пода. Позициите са различни, затова сравнявай напредъка в рамките на всяко упражнение.

Същото ли е задържането със свити колене над пода като придвижването на длани и пръсти?

При задържането оставаш на едно място с двете длани и двете стъпала на пода. При придвижването добавяш редуващи се крачки с ръце и стъпала, за да преминеш по пода. Записвай статичното задържане и придвижването отделно в тренировъчния дневник.

Кои мускули работят при задържането със свити колене над пода?

Коремната стена включва rectus abdominis отпред, вътрешните и външните коси коремни мускули отстрани и по-дълбокия transversus abdominis. Тези мускули участват в задържането на торса. Упражнението не изолира един коремен слой.

Колко високо трябва да вдигам коленете?

Вдигни ги само колкото нито едното да не лежи на пода. Дръж коленете под таза, вместо да вдигаш таза и да увеличаваш ъгъла в коленете за повече височина. Малкото разстояние е ориентир за изпълнението, а не точно измерване, което трябва да възпроизвеждаш.

Какво да правя, ако не мога да задържа коленете над пода?

Опитай по-кратко задържане, после спусни двете колене и почини пълноценно. Ако и това е прекалено трудно, остави коленете на пода и упражни поставянето на дланите, стягането на корема и дишането. Това е упражняване на подготовката с опора, а не същото задържане без опора на коленете.

Как да направя задържането по-трудно?

Първо направи задържанията по-постоянни, после постепенно увеличавай времето, без да вдигаш таза или да задържаш дъха. Няма задължителна продължителност, преди да преминеш нататък. Движението на крайник или добавянето на придвижване променя упражнението; не е нужно да добавяш нито едното, за да упражняваш това статично задържане.

Източници

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006