От опора на длани и колене протягай едната ръка напред и противоположния крак назад, после ги връщай под тялото и сменяй страната, като запазваш гърба и таза неподвижни.
Какво представлява протягането на противоположни ръка и крак от опора на длани и колене?
При това упражнение от опора на длани и колене протягаш едната ръка и противоположния крак, после ги връщаш на пода. Целта е крайниците да се движат, докато гърбът и тазът остават неподвижни. Мускулите на гърба, седалището и корема работят при протягането.
Как да протягаш противоположни ръка и крак, без да движиш гърба и таза?
Подготовка
- Застани на длани и колене, с длани под раменете и колене под таза. Използвай постелка, ако коленете имат нужда от мека подложка.
- Гледай пода между дланите и леко стегни корема, като запазваш удобна позиция на гърба.
Изпълнение
- Протегни едната ръка напред, докато изпъваш противоположния крак назад. Спри приблизително на височината на торса, с таз обърнат към пода.
- Задръж за кратко, без да се накланяш към опорната страна или да вдигаш брадичката. Продължавай да дишаш.
- Върни дланта и коляното под тялото, после повтори с другата ръка и другия крак.
Чести грешки
Повдигане на крака възможно най-високо
Спри протягането, преди кръстът да се извие или тазът да се наклони.
Прибързана смяна на страната
Възстанови опората на длани и колене, преди да смениш страната.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го в загрявка или заедно с други упражнения за торса.
Започни с протягане, което можеш да повтаряш, без да изместваш таза. Кратката, стабилна пауза е по-полезна тук от стремежа да вдигнеш крака високо.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Мускулите на гърба и корема помагат да задържиш торса, докато седалищните мускули движат повдигнатото бедро назад.
Варианти
- От опора на длани и колене протягай само единия крак назад, като двете длани остават на пода. — Остави двете длани на пода и протегни единия крак назад, когато повдигането на ръка затруднява контрола на позицията.
- От лег по гръб протягай едната ръка и противоположния крак.Протягаш противоположни крайници от лег по гръб, вместо да балансираш върху длан и коляно.
Често задавани въпроси
Как се различава протягането от опора на длани и колене от протягането по гръб?
Едното упражнение започва на длани и колене, а другото — по гръб. И двете ръководства описват протягане на противоположни ръка и крак, но опората и посоката на протягане се различават.
Трябва ли да докосвам коляното с лакът?
Тук връщаш дланта и коляното в началните им места. Събирането на лакътя и коляното под тялото добавя отделно движение със заобляне на гърба; то не е задължително.
Може ли това упражнение да лекува болки в гърба?
Това е ръководство за упражнение, а не план за лечение. Ако използваш движението за проблем с гърба, следвай варианта и ограниченията, съгласувани с медицинския ти специалист.
Източници
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back