От лег по гръб с глава и кръст на пода протягай една ръка над главата и изпъвай срещуположния крак, върни ги заедно и смени страната, като запазваш торса и таза неподвижни.
Нарича се още Dead bug.
Какво представлява движението на ръка и срещуположен крак от лег по гръб?
Това е упражнение на пода, при което отдалечаваш от тялото едната ръка и срещуположния крак, докато запазваш торса неподвижен. Връщаш се в началната позиция и сменяш страната. Коремните мускули работят, докато крайниците се движат.
Как да протягаш ръка и да изпъваш срещуположния крак от лег по гръб?
Подготовка
- Легни по гръб с глава, опряна на пода. Вдигни ръцете към тавана и постави коленете над тазобедрените стави, сгънати приблизително под прав ъгъл.
- Леко стегни корема, така че кръстът да се опре на пода, без да го притискаш насила. Продължи да дишаш в тази позиция.
Изпълнение
- Протегни едната ръка над главата, докато изпъваш срещуположния крак в посока от тялото. Движи се само дотам, докъдето можеш, без да повдигаш кръста или да завърташ таза.
- Върни ръката и крака заедно в началните им позиции.
- Повтори с другите ръка и крак, достатъчно бавно, за да запазиш торса неподвижен.
Чести грешки
Протягане чак до пода на всяка цена
Скъси протягането, когато гърбът започне да се извива. Не е необходимо дланта и петата да докосват пода.
Прибързана смяна на страните
Върни се в началната позиция, преди да изпънеш следващата двойка крайници.
Продължително задържане на дъха
Запази леко стягане, което все пак ти позволява да дишаш; скъси серията, ако не можеш.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го по време на загрявката или заедно с други упражнения за торса.
Избери протягане, което можеш да повтаряш, докато дишаш и запазваш положението на гърба. Протягай по-далеч, преди да добавяш външно съпротивление.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
- От лег по гръб дръж ръцете насочени нагоре и коленете сгънати и спускай по една пета към пода. — Коленете остават сгънати и спускаш по една пета, докато ръцете сочат нагоре.
- От лег по гръб дръж двете ръце неподвижни и изпъвай по един крак. — Държиш двете ръце неподвижни, докато изпъваш по един крак.
- От опора на длани и колене протягай едната ръка напред и противоположния крак назад, после ги връщай под тялото и сменяй страната, като запазваш гърба и таза неподвижни.Протягаш едната ръка и срещуположния крак от опора на длани и колене, вместо от лег по гръб.
- Задръж ръцете и краката отдалечени от торса.Задържаш ръцете и краката отдалечени от торса, вместо да редуваш протягания на срещуположни крайници.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Трябва ли кръстът да остава на пода?
При този вариант запази лек контакт с пода. Ако по-далечното протягане повдига кръста, скъси движението или опитай да спускаш пети със сгънати колене.
Трябва ли главата да се повдига от пода?
Остави главата удобно опряна. Повдигането ѝ е допълнителен вариант, а не изискване за координиране на срещуположните ръка и крак.
Как да броя повторенията?
Брой всяко протягане на ръка и срещуположен крак като едно повторение или брой двойка от лявата и дясната страна. Избери един начин и го използвай последователно в тренировъчния си дневник.
Източници
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/